FBW 5x5 urozmaicony

Witam!
Czy ten trening 5x5 lekko urozmaicony będzie dobry ?
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
-Wyciskanie francuskie 3 x 10
-Odwrotne pompki z obciazeniem 3 x 10

+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
- Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3x 10
+ brzuch/lydki

Wiosłowanie wole sztangielkami ponieważ lepiej mi wchodzi, lepiej czuje miesień i ładny progres, pompki na poreczach wywalilem bo nie mam poreczy i wprowadzilem odwrotne pompki i jako dodatek na triceps to francuskie, a trening B tylko dodalem cwiczenie na biceps, jezeli cwiczenia w treningu A sie nie zgadzają to proszę zapronowac dobra kombinację bez pompek na poreczach, a jezeli serie sie nie zgadzaja to poprosilbym o dobra zmianę.
Lepiej robić ze zwiększaniem cięzaru czy stały cięzar w każdej serii ?
Chciałbym poprosić tylko o poprawę planu, nic więcej, z góry dzięki.

Biore sie za trening 5x5 i tyle, stały ciężar w seriach roboczych, zamiast pompek na poreczy bede robic odwrotne pompki a zamiast wioslowania sztanga to sztangielkami, będę cisnąc dopóki bedzie progres.

NIE CUDUJ!

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

O wlasnie z tego tematu identyczny trening robilem tylko zamiast pompek na poreczach byly odwrotne pompki i wioslowanie sztangielkami zamiast sztanga, moze tak byc ? a co do redukcji gdybys mnie zobaczyl to tez bys powiedzial zeby robic redukjce, to jest dziwne ze z 77kg na 69 zjechalem a dalej jest tluszcz a miesni mi nie poszlo w dol takie same rozmiary jak byly, bo malo ich jest juz troszke lepiej sie prezentuja, dzisiaj dam zdjecie jak mi sie uda, w sumie sam ocenisz.Wiesz od dziecka objadanie sie słodyczami takie efekty zrobilo, lata roboty.

Chłopie masuj, bo szkieletem jesteś.

No dobra a co do tego treningu, odpowiedz na post wyżej.

zastosuj jeden z wariantow,ktore podalem i cwicz-ZERO FILOZOFII. (tylko nie cuduj! wykonuj plan DOKLADNIE tak,jak jest podany!) jesli takie proste zadanie przerasta Twoje moce przerobowe....to znajdz sobie inna forme spedzania wolnego czasu.

acha!

I ZACZNIJ JESC!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-23 13:25:42

Wklejam tutaj traktor, bo niektórzy nie umieją szukać.

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.

Co do diety trzymaj coś, co może stanowić szkielet:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/663/dieta-na-mase-na-kazda-kieszen

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-23 13:30:44

co do rumunskiego, mogę robic klasyczny martwy ? bardzo wolałbym klasyczny jeśli nie to proszę o jakis filmik jak prawidłowo wykonywac rumunski, co do seri to 3 rozgrzewkowe i 1 robocza tak ? A co z kapturami tym treningiem urosną chodz troche ?

Urośnie całe ciało, o kaptury się nie martw. Co do serii rozgrzewkowych - tak przecież pisze jak byk jak masz to wykonywać, Walduś Kiepski by zrozumiał



Od 7:53 do końca.

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-23 14:21:10

taran88

fajnie....ale po co mieszasz!?

chlopak ma robic prosta wersje 5x5...a nie najprostsza calosciowke,ktora jest dobra,ale dla kogos,kto wczoraj lub dzisiaj pierwszy raz za sztange chwyci(l).