Ocena Diety na mase

Waga-69kg
Wzrost-175
Cel-Masa
Staż na siłowni~1rok
Plan Treningowy by Traktor:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


Witam, obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie kóre wynosi 2750kcal
Przy diecie na masę będę zjadał 3100kcal

Białko: 2g/1kg 140g-560kcal
WW: 480g-1920kcal
Tłuszcze: 69g-620kcal

Jeśli powinienem coś zmienić proszę o podpowiedz później zabiorę się za dalsza rozpiskę diety.

Jeśli nie sprawi wam to problemu moglibyście podać jakieś tematy w których jest napisane jak powinienem rozłożyć B,W,T w poszczególnych posiłkach.

Thx za pomoc.
Pozdrawiam Dziku.

Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-20 16:52:34

Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-20 16:52:55

troche za dużo wegli a za mało tluszczów, dodaj orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, obetnij węgle do 5/6g na 1kg masy = 350/400g max i wypisz diete.

zapotrzebowanie jest ok możesz zlecieć z białkiem co do planu dział trening

Zwiększyłem troszkę B żeby nie było za dużo T, chyba ze mogę dać więcej T kosztem B? A więc wyszło coś takiego:

B=160g
W=380
T=105g

Jest ok?

Jeśli poprzedni rozkład B,W,T jest poprawny to rozłożył bym je w poszczególnych posiłkach w taki sposób:

1)Śniadanie 10:30
B-16g
W-65g
T-31g

2)II Śniadanie/Obiad 13:30
B-24g
W-50g
T-31g

3)Pos. przed treningowy 16:00
B-40g
W-114g
T-0g

4)Pos. po treningowy 19:00
B-40g
W-114g
T-0g

5)Kolacja 20:30/21:00
B-32g
W-38g
T-42g


Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-20 22:54:39

Jeśli możecie wypiszcie jakieś suplementy lub ich zestawy które mogły by się przydać albo muszą być gdyż nie jestem w temacie, puki co planuje ZMA oraz jakieś Białko(możecie coś polecić?), słyszałem ze jest dobrze też jeść jakieś witaminy i Omega 3. Na pewno wiecie o co chodzi jeśli to nie problem to proszę o padanie jakichś dobrych i opłacalnych dla mnie produktów.
Z góry dzięki z jakąkolwiek pomoc, mile widziana jest krytyka a tym bardziej pochwały^^

Pozdrawiam Dziku.

Mała poprawka z Kolacji wywale WW a dam je do 1 i 2 posiłku lecz to dopiero później rozpisze jesli to bd w miarę dobrze...

Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-21 09:12:10

Mam trochę czasu wiec rozpisałem żeby wszystko było ładnie, czysto i klarownie...

3100kcal
B=640kcal -> 160g
W=1520kcal -> 380
T=945kcal->105g

1)Sniadanie
B- 24g
W-87g
T-35g

2)Obiad
B-24g
W-65g
T-33g

3)Pos. przed treningowy
B-40g
W-114g
T-0g

4)Pos. po treningowy
B-40g
W-114g
T-0

5)Kolacja
B-32g
W-0g
T-37g


Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-21 09:25:53

Zmieniony przez - Dziku244 w dniu 2012-07-21 09:33:20

W 2.posiłkach 0 g tłuszczu,w ostatnim 0 g węgli-to chyba dajesz same odżywki,żeby osiągnąć taki rozkład? Bo nawet taki woreczek kaszy gryczanej ma ~3g tłuszczu
Napisz najlepiej dokładnie co jesz to nie będzie komplikacji. Możesz obniżyć białko do 2g/kg,a podbić w zamian tłuszcz. Przed snem daj trochę węgli-co może wpłynąć na poprawę jakości snu

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-21 10:28:34

Dałem mniej wiecej wiadomo ze z twarogu czy tej kaszy troszke bedzie ale nie wypisywałem tego bo po co, i tak bede musiał troszke zmienic zeby bylo jak najlepiej, jesli tu dodam 3g to odejme gdzies indziej i chyba to nie bedzie wiekszy problem.

To nie jest dokladnei rozpisane z produktami tylko puki co dałem do sprawdzenaia czy dobrze wszystko rozume i dobrze jest rozłożone. np w kolacji z tego co wiem ma byc jak najmniej WW gdybym dal 10g to pewno ktos by mógł mi przypominac o tym ze nie ma byc ich wiele, wiec odrazu dalem 0 zeby było wszystko jasne...

A co do wegli przed snem napewno cos bedzie bo wiadomo ze zawsze sie z czegoś uzbiera ...