Do spr

Ćwiczę od jakiegoś czasu tym treningiem:

I Biceps+Triceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem siedząc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x8
Odwrotne pomki 4x8

II Klatka
Wyciskanie sztangielek skos+ 4x8
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x8
Rozpiętki 4x8
Pompki z obciążeniem

III Plecy+Barki
Podciąganie na drążku za głowę 4x
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8


Co zmienić w tym planie?

Obowiązkowa ankieta do wypełnienia :)

No i od razu widać, że plan zły. GDZIE NOGI?

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 22:17:59

Nogi robiłem od początku przygody z siłownią do maja tego roku

Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 190
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Dieta : jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy :aktualnie nic, niebawem cykl

Ciężary ROBOCZE w siadach/WL/MC ??

WL 90kg
Przysiad 90kg
MC nie robie z obawy o plecy

I priorytet na łapki bo ostatnio słabiej idą

Nikt Ci nie karze robić maxów, przy niech można złapać kontuzję, a tak poza tym to MC to znacznie bezpieczniejsze ćwiczenie od WL. Rób MC spokojnie, na mniejszych ciężarach, nie porywaj się na maxy, pilnuj techniki a nic nie ma prawa Ci się stać (i nie zakładaj pasa, nie będzie Ci potrzebny). Silne plecy i nogi to priorytet powinien być dla silnego faceta.

Przedstaw plan, jaki ostatnio robiłeś, dlaczego przestałeś go robić, czy byłyby dalej efekty, co jest nie tak?

Zmieniłem rozkład
Klatka+triceps
Plecy+biceps
Barki+Nogi

tak wcześniej wyglądał. Chciałem zobaczyć ćwiczenie jednego dnia bic i tric dają jakieś efekty. Oprócz zmiany rozkładu były pojedyncze zmiany ćwiczeń w danej partii. Głównie klatka bo chcę ruszyć jej górną i środkową część

Ogólnie źle dobrane ćwiczenia masz, zero maszyn, same wielostawy + ew. jakaś izolacja na ramiona. Proponowałbym FBW z wplecieniem w je ramion, lub jeśli chcesz się trzymać splita, to wersji push and pull. Koniecznie nogi i plecy do robienia.

na ramiona najlepiej sprawdzają się: pompki na poręczach/wyciskanie francuskie/ uginanie gryfu prostego/młotki

Co do ramion - wolna faza w górę, jeszcze wolniejsza w dół, przedział 12-8

Jeśli nie wiesz jak FBW/ push and pull ułożyć to mów ;)


Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 23:00:31

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 23:02:08

Na plecy nie narzekam, bo idą najlepiej. Z maszyn to mam tylko wyciąg. Chwilowo nie mam poręczy więc to odpada Czyli sugerujesz, że mam ułożyć plan od nowa?

Na forum tutaj odesłano kogoś do lektury:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

I powiem szczerze, że coraz bardziej jestem skłonny zamienić na FBW tylko nie do końca wierzę w to, ze jednym ćwiczeniem da się zmęczyć mięsień i pobudzić do wzrostu

Błędne myślenie, że POMPA jest potrzebna do rozrostu mięśnia. Wystarczą Ci 3 rzeczy - systematyczne dokładanie kg na sztandze + dodatni bilans kcal z duża ilością białka + regeneracja, sen. Do tego pobudzasz mięsień częściej - częściej go budujesz.

A czy się da? 68kg ->82kg na wadze przy dość niskim poziomie BFu przez rok/połtora roku ćwicząc FBW, więc się da :)

Ja jestem ekto i łapanie masy to niestety masakra. Zapomniałem dopisać w suplach że biorę Mutanta. W połowie sierpnia zamierzam wrzucić cykl SAW+mono więc do tego czasu już wypadałoby w FBW w miarę wejść Tylko problem jest taki, że od zawsze jechałem splitem a na FBW większej uwagi nie skupiałem. Będę ćwiczył Pon, śr, pt ABAB. Pozostało tylko wybrać ilość ćwiczeń, ilość serii i jakie ćwiczenia w treningu A i B będę robił