dieta - redukcja / start

witam wszystkich, po dlugim czasie przegladania forum, dziesiatek tematow, w koncu postanowilem sie zarejstrowac. teraz do rzeczy, chce zredukowac troche tluszczyku ktory odlozyl sie glownie w okolicach brzucha. dopiero raczkuje w tej kwestii, ale zlapalem bakcyla (po glowie chodza mi nawet studia - dietetyka), jednakze chce poznac wasza opinie na temat diety, systemu posilkow ktory sobie rozpisalem, poki co bez dokladnych proporcji, to przyjdzie za kilka/kilkanascie dni gdy wprowadze to w 100% w zycie. trening, to tak jak napisalem w profilu, 3xtyg, srednie natezenie, miesnie brzucha, i poki co biceps i triceps, w dalszym czasie przyjdzie czas na reszte, na ta chwile, REDUKCJA. a, i plus jeszcze codzien rano stepper 30min, +1h po treningu (wiem ze bieganie lepsze, ale do tego musze wyrobic troche formy, bo poki co tragicznie z nia). zapotrzebowanie:
kcal: 3300~
BTW: tutaj pytanie, jakie proporcje? czytalem o 40%W, 30%B i 30%T, ale tez o 10%B, 60%W i 30%T, a jak mowilem raczkuje, w glowie juz mi sie to wszystko pomieszalo od ilosci przeczytanych tematow
%bf: 31%~

waga aktualna: 116kg przy 193cm wzrostu
cel: ponizej 95 na pewno nie zejde przy mojej budowie, ale nie o wage chodzi, a o sylwetke (redukcja, pozniej masa)

a oto ogolny zarys diety mej, czasem bd staral sie urozmaicic ja jakos, wiadomo, by uniknac monotonii, ale najblizszy czas tak to bd wygladac pewnie

posilek I

jajecznica z 4 jajek, pomidor, papryka, salata, szczypiorek, plaster szynki, 2x kromka chleba, twarozek


posilek II

kanapki, 2x kromka chleba, salata, pomidor, rzodkiewka, twarozek/serek wiejski, szynka/poledwica; tunczyk


posilek III

ryz/kasza/ziemniaki/makaron, ryba/wolowina/drob, brokul/kalafior, pomidor, ogorek, salata, szczypiorek


posilek IV

ryz/kasza/ziemniaki/makaron, ryba/wolowina/drob, brokul/kalafior, pomidor, ogorek, salata, szczypiorek


posilek V

twarog/serek wiejski, szczypiorek, rzodkiewka, pomidor, papryka, tunczyk

i czy do takiego treningu jaki teraz stosuje, doradzacie jakies suple? odzywki? jak tak to jakie? (za duzo tego, sam nie wiedzialbym co kupic)

ps. odwalacie tu kawal swietnej roboty, ogromny uklon w wasza strone, i calego forum!

pozdrawiam! jak o czyms zapomne, to bd edytowal

Tilapii i pangi-nie jedz w ogóle> z chudych ryb może być np.dorsz,morszczuk,miruna

Makrela wędzona czy tuńczyk w puszcze-max 2-3razy w tygdoniu a nie codziennie!
Jogurtów owocowych nie jedz w ogóle-tylko naturalne

Szynkę zamień na mięso

W sumie po samych nazw posiłkach raczej nikt niczego nie wywnioskuje, musisz napisać ile czego jesz w swojej diecie. Wydaje mi się że proporcje powinny u ciebie być +/- 2g/b 1,5/t 3g/w Jeżeli źle pisze to zaraz ktoś mnie poprawi;)

chce tak dopasowac ilosc, by zaspokoic zapotrzebowanie BTW, tylko wlasnie nie mam pojecia jaki schemat przyjac. bialka przynajmniej narazie na pewno 2g/kg, wiecej trudno byloby wyrobic bez wspomagania, pytanie pozostaje o wegle i tluszcze?

ps. trening niemalze zawsze, miedzy posilkiem III a IV, IV troche mniejszy od III, przynajmniej wydaje mi sie ze taki byc powinien

Tłuszcze ogólnie określa się jako przedział 1g/kg - 1,5g/kg i powinieneś chyba wybrać 1,5g/kg by mniej było węgli. Węgle przy redukcji były by dobre, gdybyś ich miał z 3g/kg. Trening najlepiej 2h po pełnowartościowym posiłku (III) a IV posiłek po treningu najlepiej maks 30 minut. Jeżeli chodzi o to czy IV mniejszy od III, to tu jest różnie ale zarówno jeden jak i drugi są bardzo ważne, i zawsze chyba najbardziej wartościowe;) Ostatni posiłek najlepiej twaróg + warzywa, bez węgli gdyż na noc lepiej węgli nie spożywać. Na twoim miejscu uważałbym na chleb, jak jesz to razowy czy coś w tym rodzaju, w każdym razie nie biały. Żeby schudnąć nie zapomnij o aerobach, powoli zacznij biegać - nie masz kondycji? Spokojnie, możesz na początku truchtać (ja truchtałem po 15 min dziennie, i po miesiącu na spokojnie byłem przebiec tempem 10km/h - 11km, więcej bym mógł ale szkoda było czasu, zwiększyłem tempo;) Ja mam małe doświadczenie dot. diet, wiem to i owo, ale mam nadzieje że ktoś mnie jeszcze w twoim temacie poprawi, byś miał 100% pewność ;))

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-07-17 21:46:37

ok, dzieki za wskazowki, tak zrobie, 1,5g/kg tluszczy, i ok 3g/kg wegli. pieczywo tylko razowe jem, wczesniej jadalem rowniez wieczorami, ale wyeliminowalem ze wzgledu wlasnie na weglowodany. ewentualnie jednego wafla ryzowego (w jednym ok 6g weglowodanow) czasem zjem do twarogu albo serka, bo samego w calosci nie przelkne. dolozylem i tak sporo warzyw do niego, wychodzi mala salatka. co do biegania, za wysoko stawialem sobie poprzeczke, za szybko chcialem efektow chyba i stad czesto przerywalem treninigi aerobowe. chcialem od razu po 40min biegac, biegac w sumie na zmiane z marszem. ale nie od razu rzym zbudowano, teraz do wszystkiego podchodze dlugofalowo, wiec wezme sie i za bieg, malymi krokami, do sukcesu!

A ile wyszło Ci zapotrzebowanie kaloryczne? I jaki masz typ budowy(zdjęcie mile widziane)?
Poza tym nie widzę w Twoim schemacie diety żadnych zdrowych tłuszczów-także przeczytaj ten temat : [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-17 23:38:14

aa temat czytalem, ale ucieklo mi. dzieki za przypomnienie. czesto chce by goscily ryby, 2-3xtyg, oliwa z oliwek nie widze problemu, do salatki do obiadu, czy do sniadania, miejsce sie znajdzie. o orzechach kompletnie zapomnialem, dodam je do np drugiego sniadania, i na kolacje, bd dobrze? sniadanie mam juz tak utrwalone ze trudno mi cos innego zjesc, a jednak troche orzechy z jajecznica klocily by sie, do obiadu rowniez, pozostaja dwa posilki praktycznie

zapotrzebowanie 3300kcal~

No to w takim razie możesz rozpisać dietę uwzględniając gramaturę każdego produktu -korzystając z tego dziennika,a potem wklej tu screena do oceny : [http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie] 

oto posilke numer jeden dzisiejszego dnia, bd edytowal ten post, w raz z kolejnymi:



Uploaded with ImageShack.us

za malo bialek, za duzo tluszczy, takie wrazenie odnioslem. i pytanie jedno jeszcze, na czym poleciale smazyc jajecznice? olej, oliwa z oliwek, czy maslo jak dzis wlasnie pierwszy raz sprobowalem?

edit. wiem dlaczego wyszlo mi bialek mniej, nie zakupilem twarogu, ktorym zastepuje maslo, i smaruje nim chleb. na zakupach niebawem poprawie blad, i uzupelnie brak w lodowce

Zmieniony przez - Wayne w dniu 2012-07-18 11:16:01

To czy czegoś za mało lub za dużo to zależy od całej diety-dlatego ułóż i wklej od razu całą do oceny

Wayne

nie zakupilem twarogu, ktorym zastepuje maslo

Twaróg to źródło białka,masło to źródło tłuszczów-nie możesz ich zastępować!
Jajecznicę możesz smażyć na maśle,ew.na oliwie z racji,że to krótkotrwałe smażenie

posilek numer dwa:



Uploaded with ImageShack.us

mysle ze potrzebuje 2, max 3 dni na cala rozpiske, by wyprobowac kilka wariantow, zeby nie bylo codzien to samo i wkleje calosc do tego tematu.

w takim razie jesli jem pieczywo, to smarowac maslem, twarog ewentualnie obok, ok, dzieki. jajecznica to samo, zostaje na masle, ewentualnie oliwa czasem jesli bd mial dostep