Masa - 83 kg

Witam ponownie,

Po niecałych czterech miesiącach względnie regularnych treningow i bezwzględnie rygorystycznej diety redukcyjnej, przyszedł czas na bolesną refleksję: po co redukować, gdy pod spodem nic nie ma.

Teraz na powaznie: było miło, poprawiło się samopoczucie, wzrosła energia, sporo tłuszczu zniknęło bez żadnych praktycznie strat na wadze. Nie żałuje.

Ale przyszedł czas na budowanie.

Trochę danych:
Wzrost: 185
Waga: 84
Wiek: 23

Dieta redukcyjna wyglądała tak: 2400 kcal, 181 B (2,1/kg), 112 T (1,3/kg), 168 WW (2/kg). Do tego 3x trening silowy fbw ok. 40 min + 35 aerobow po każdym treningu. Suplementacja: DT: wpc 30g rano i 30g po silowym,bcaa popijane w trakcie aerobow. DNT: wpc 30g rano.

Nowy plan wyglada nastepujaco:
3050 kcal, 197 B (2,3/kg), 132 T (1,6/kg), 273 WW (3,25/kg) <=== DNT
3150 kcal, 221 B, reszta bez zmian. <=== DT

Posilki:
Rano:
Kreatyna (monohydrat) 5g, wpc 30g, mleko 0,5% 300 ml, płatki owsiane 50g, śliwki suszone 10g, jogurt naturalny 75g.

Przedtreningowy/drugie sniadanie:
Chleb pelnoziarnisty 150g, kura pierś 150g, oliwa z oliwek ok. 15g + w DNT warzywa.

[w dni treningowe dochodzi w tym momencie - na siłowni: bcaa popijane w czasie treningu silowego, a po silowym: kreatyna monohydrat 5g, wpc 30g oraz banan ok. 100g (wtedy banan wypada z potreningowego)]

Potreningowy/obiad:
Ryż brązowy 100g, kura pierś 200g, oliwa z oliwek ok. 15g, banan ok. 100g + w DNT warzywa.

'Podwieczorek':
100g chleba pelnoziarnistego, 100g makreli wedzonej, warzywa, orzechy włoskie 30-40g.

Przed snem:
Ser biały poltlusty 120-140g, oliwa z oliwek ok. 20g i warzywa.

Trening 3x w tygodniu: 5 min na orbitreku w ramach rozgrzewki, kilka chwil rozciągania i zaczynamy fbw: przysiady, martwy ciąg, wioslowanie sztanga w opadzie, wyciskanie sztangi na prostej, COŚ NA BARKI - jakieś propozycje?, ściąganie drążka za plecy (jak tylko będę w stanie, zamienie to na podciaganie na drazku) i na koniec brzuszki + skośne na maszynie.

Po silowym chwila w szatni na pożywienie.

Na koniec 30 min orbitreku lub bieznia.


I teraz prośba okomentarze i ewentualne poprawki oraz kilka konkretnych pytań:
1. Czy zmiana z 2400 na 3100 kcal to nie za duży skok i nie spowoduje obrosniecia tak bardzo niepożądanym fatem?
2. Czy zwiększenie węgli z 2/kg na 3,5/kg nie spowoduje tego samego co w 1.?
2. Czy aeroby po każdym treningu nie wpłyną negatywnie na efekty treningu silowego? Może zmniejszyć ich czas/intensywność albo robić tylko 2/1 razy w tygodniu (mogę je robić tylko bezpośrednio po silowym, nie mam czasu by robić je w inne dni/godziny)? Z drugiej strony boje się, ze ograniczenie aerobow sprawi, ze nie będę w stanie skutecznie ograniczać przyrostu fatu.
3. Czy dawkowanie suplementow i pory ich przyjmowania są OK?

Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - doyshark w dniu 2012-07-12 17:41:28

Zmieniony przez - doyshark w dniu 2012-07-12 19:49:42

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

po treningu przede wszystkim wywal oliwę i zapoznaj się z podstawami diety, myślę, że kreta i inne suple na poczatku są zbędne

wyrzuć pieczywo i daj ryz/kasza/makaron

bardziej niż oliwę wywaliłbym rybę wędzoną bo na codzień nie jest jednak dobrym pomysłem

"po treningu przede wszystkim wywal oliwę i zapoznaj się z podstawami diety, myślę, że kreta i inne suple na poczatku są zbędne"

Oliwa jest składnikiem (można się spierać, że niezbędnym) marynaty do kury, a wspominam o niej w zasadzie dlatego, że z reguły mam problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości dobrej jakości tłuszczy w codziennej diecie, w związku z czym desperacko doszukuję się ich w takich miejscach. Rozumiem, że wywalenie tłuszczy z posiłku potreningowego wiąże się z ich negatywnym wpływem na procesy anaboliczne (a może jednak chodzi o coś zupełnie innego, o czym nie mam pojęcia?).

Co do podstaw diety - uwierz, nie zawracałbym nikomu głowy zakładaniem oddzielnego tematu (2-go już), gdybym wcześniej odpowiednio sporo nie poczytał w danej dziedzinie (trudno jednak mówić, żebym opanował choć podstawy podstaw - dietetyka to tak rozległa i skomplikowana dziedzina, że przejrzenie kilku tematów na forum sportowym nijak się ma do rzetelnej wiedzy, z czego doskonale zdaję sobie sprawę).

Suplementy: być może czegoś nie rozumiem, ale nie widzę żadnych podstaw by twierdzić, by angażowanie w diecie serwatki na jakimkolwiek etapie (czy to na początku, czy po długim stażu) było zbędne - chodzi przecież o to, by dostarczyć odpowiednią (po wyliczeniach) ilość białka. Uznałem na pewnym etapie układania diety, że więcej z normalnej żywności go nie dostarczę (bo koszty, bo więcej zachodu, bo przejedzenie), dołożyłem więc odpowiednią ilość WPC. BCAA - dodaje mi energii na treningach z czym często miałem problemy, dostarcza organizmowi aminokwasów co przy aerobach znacznie go odciąża i pozwala na swego rodzaju damage mitigation: organizm, zamiast rozkładać sobie przy/po aerobach białka na aminokwasy (co chcielibyśmy ograniczyć w sytuacji, gdy właśnie skończyliśmy trening siłowy), dostanie te aminokwasy z zewnątrz.

Kreatyna - zostawmny ten temat, kwestia mocno kontrowersyjna w kontekście długości stażu, ile badań tyle różnych stanowisk, po średnio/nisko wnikliwym studiowaniu kilku z nich podjąłem taką a nie inną decyzję. Niech to nie będzie przedmiotem dyskusji.

"wyrzuć pieczywo i daj ryz/kasza/makaron"

Jakiś konkretny powód przewagi ryżu nad pieczywem razowym? Jeśli chodzi o indeks IG, taki razowy chlebek ma nawet nieco niższy niż dajmy na to: ryż brązowy. zmniejszyłem chleb kosztem kolejnej torebki ryżu, ale dalej chciałbym dowiedzieć się w czym rzecz ;).


"bardziej niż oliwę wywaliłbym rybę wędzoną bo na codzień nie jest jednak dobrym pomysłem"

Fakt, to jest mój spory problem. Najpierw był tuńczyk z wody, ale raz że się przejadł, a dwa że też średnio zdrowe. Staram się przeplatać makrelę ze świeżymi (a częściej: mrożonymi rybami), ale i tak wychodzi na to że 3-4x w tygodniu jest makrela. Popracuję nad alternatywą.


Ktoś ma może coś do powiedzenia na temat:
1. Czy zmiana z 2400 na 3100 kcal to nie za duży skok i nie spowoduje obrosniecia tak bardzo niepożądanym fatem?
2. Czy zwiększenie węgli z 2/kg na 3,5/kg nie spowoduje tego samego co w 1.?
3. Czy aeroby po każdym treningu nie wpłyną negatywnie na efekty treningu silowego? Może zmniejszyć ich czas/intensywność albo robić tylko 2/1 razy w tygodniu (mogę je robić tylko bezpośrednio po silowym, nie mam czasu by robić je w inne dni/godziny)? Z drugiej strony boje się, ze ograniczenie aerobow sprawi, ze nie będę w stanie skutecznie ograniczać przyrostu fatu.