Drążek w 15 10 5

Witam
Mam problem z wykonaniem 15 powt podciągania w dniu 15tek, robie nie więcej niż 12, a później już mniej... w dniu 10tek robię nachwytem, ale też w pierwszej serii zrobię 10, a w kolejnych ok 8-7. W dniu 5teek robię nachwyt + podwieszany ciężar. Czy ktoś mógłby mi podpowiedzieć co zrobić by iść do przodu w tym ćwiczeniu, może jakiś inny sposób? W dniu 15tek robię 3 serie, 10tek 4s, a 5tek 5s zgodnie z założeniem Wodyna.








****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK:18 lat
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 x 5
MARTWY CIĄG: 130x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI: 80-85x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : żołnierskie 5x50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 110 5 5 1,5 miesiąca

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, wolne ciezary
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: T

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: TAK SAMO JAK WYZEJ
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

wniosek z tego chyba taki, ze przy dobrej albo nawet b. dobrej technice możesz dać przed, z tym, ze tylko przy 5-tkach.

reszta powinna raczej pozostać bez zmian

natomiast wyciskanie nie ucierpi zbytnio nawet przy zmęczeniu troszku większym, nawet odpoczniesz na nim

ja bym jednak wyjął w drążek spod tego modelu bo jeszcze nie dajesz rady- zamiast tego probował dokładać po jednym powt. na każdym treningu, np. ustalając 8 powt. jako wyjściowe, dodając albo do wszystkich serii/do połowy etc..., albo tylko do ostatniej.

albo rób drążek tyle ile dajesz radę, natomiast inne ćwiczenia pozostaw w sekwencji 15-10-5

dzięki za odpowiedzi, czyli apokalipsy jak konkretnie proponujesz? I mam takie dziwne wrażenie, że robiąc 3 serie to mało dla mnie, niby pomiędzy nie jestem w stanie wyrobić po tyle samo powt np po 10, ale później niezbyt czuję się zmęczony po drążku, może dodam jedną serię, tylko jak sobie rozplanować powtórzenia?

Antos: właśnie robiłem zazwyczaj tyle ile mogę i nie działa to żeby iść do przodu. Podciągnę się 10x nachwytem, 12-13 podchwytem. A jeszcze takie pytanie... by od drążka rosły plecy na tym etapie co jestem, i biceps..to powinienem starać się uzyskać większą ilość powt ( opcja którą poleca apokalipsa ) czy może podwieszać ciężar? Robiłem kiedyś z podwieszaniem po 5 powt i doszedłem do 30kg, a z powtórzeniami to już ciężko..tak jakbym miał większe przełożenie siły niż wytrzymałości.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-07-09 21:36:13

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-07-09 21:41:00

od drążka nie rośnie biceps, jeśli nie jest to ćwiczenie typowo skierowane na niego.

a tak z ciekawości zapytam jak można skierować drażek aby miał wpływ na mięśnie bicepsa? I czy mógłbyś odpowiedzieć na moje pozostałe pytania? Z góry dziękuję.

jak sie wczujesz w podciaganie bicem to bedzie na bica szlo:)
Ale to cwiczenie jest raczej bardziej ukierunkowane na plecy, takze jak cwiczysz plecy na drazku to wczuwasz sie w ruch łopatek

Ja jak się podciągam wąsko to mi idzie nieźle na biceps :) dla mnie to jedne z najlepszych ćwiczeń na biceps .

poprostu wybierz któryś model- na początek najprostszy, ustal ilość serii powiedzmy normalnych- na 8 np.- i co trening zwiększaj co jedno powt. dla serii ostatniej, jak dojdziesz do 15-tu to zwiększaj ilość w przedostatniej itd... ale wtenczas szybciej, np. po dwa powt. itd.


czujesz pewien "niedosyt" przy trzech seriach bo zapewne prawidłowo wykonanych jest dużo mniej niż 100% powt., np. połowa, stąd też zawsze lepiej zrobić w takiej sytuacji mniej powt. w seriach a więcej serii, z tym, ze oczywiście bez przesady, np. lepiej zrobić 5 serii po 8-10 powt. dobrze technicznie niżli 3 w których ostatnia piątka dla 15-tu powt. będzie poprostu "profanacją"

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-10 17:28:48

Rozumiem chyba, po prostu zwiększać póki co o jedno powt w ostatniej serii, później w kolejnych gdy dojdę do 15. Ciekawy system.. Tylko w moim przypadku założę sobię moze na początek 6 powt nachwytem, tak żebym mógł zrobić 4 serie. Co o tym myślisz? W pierwszej jestem zazwyczaj zrobić 10, a w drugiej 8.. póxniej 6-7, dlatego zacznę może od 6ciu żeby wyrobić 4serie

tak, możesz zacząć od sześciu, chodzi tu przede wszystkim o włąściwe i jak najdoskonalsze z punktu widzenia pracy odpowiednich mięśni wykonanie tego ćwiczenia, inaczej szkoda trudu bo nawet bicepsa można nie rozwinąć

zaczynasz więc i kontynuujesz wedle możliwości, myślę, ze przy właścwym wdrożeniu nie będziesz miał problemów z dokładaniem powt. przez dość długi czas

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-11 20:28:52