Proszę o pomoc doświadczone osoby

Witam,
nie bede sie rozpisywac na nie wiem ile. Zaczne od razu - potrzebuje rozpiski na silownie ... mam 17 lat, 75kg wagi i 188 cm wzrostu. Na siłownie chodzilem 2tyg. z kolegą :D Teraz chce sie wziac za siebie i pocwiczyc przynajmniej 4-5 lat. Nie chce brac zadnych odżywek białek itp. - naturalna dieta. Siłownie mam skromną tj. ławeczka pozioma (nie mozna jej skrzywic :(, hantle, sztanga (ta falowana - nie wiem jak sie nazywa), sztanga zwykla, mam jeszcze worek treningowy (słyszałem ze tez cos pomaga) oczywiscie w gre wchodzi robienie pompek i brzuszków. Głównie chciałbym robic trening siła - masa. Na trening moge poswiecic 4 dni w tygoniu. Mógły ktos podesłac przykladową rozpiske ??? nie musi byc na dlugi czas, wystarczy taka na poczatek zeby chociaz cos wchodzilo ...

Pozdrawiam.

milej lektury
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Ja bym ci poradził tak :
Trening 3 razy w tygodniu np. poniedziałek,środa,piątek
Poniedziałek(klata,biceps)
środa(plecy,barki)
piątek(Nogi,Triceps)
Ćwiczenia sam sobie poszukaj ... jak chcesz na siłe i mase to cwicz progresem czyli np wyciskanie sztangi płasko 4serie 12-10-8-6(powt) za każdym razem gdy zmniejszasz liczbę powtórzeń dodajesz obciążenia .. ja przy wiciskaniu płasko dodaje 5 kg .. ogółem na duże partie dodaje 5kg na małe 2.5 kg .. Musisz jeszcze diete ułożyć to tez juz sam znajdziesz :P ..Powodzenia




Zmieniony przez - pborek w dniu 2012-07-10 11:15:03

mysle, ze w przypadku silowni domowej, nie ma sensu pakowac sie w splity, zwlaszcza z takim sprzetem.

na poczatek poradzilbym Ci poczytac o FBW tu na forum (zaladowal bym Ci linka ale uzywam teraz telefonu i nie potrafie trgo zrobic) ale... Jesli juz zdecydujesz sie na profesjonalny :P trening to mylse ze najlepsze bedzie dla Ciebie moj plan. Czyli...
Pon. Klatka+triceps
radzilbym zaczac po 2 max 3 cwiczenia na jedna partie.
Na lawce prostej(bo tylko taka masz) wyciskanie gryfem prostym 4x12,10,8,6 z dokladaniem ciezaru
rozpietki hantlami powtorzenia jak wyzej
i moze rozciaganie i serie jak wyzej
triceps jeste wiele cwiczen i prawie zawsze robie inne, francuza, pompki tylem, i na lawce prostej gryfem lamanym waskim uchwytem wyciskanie.
Wt. Wolny
sr. Plecy biceps
jakies wioslowania martwy ciag na poczatku,
czw. Wolne
pt. Barki przedramie.
Ewentualnie sobota nogi. :D dietka to juz nie tak prosto. Musisz poczytac na forum.