FBW 3x w tygodniu zmiana treningu

witam, chciałbym zmienić trening (po prostu cwicze dopiero 3 miesiace i testuje wszystkie mozliwości, efekty) dopiero się zapoznaje z siłownią.
robiłem SPLIT 3x w tygodniu (klata/tric plecy/bic nogi/bary) ale nie zadawala mnie szczerze mowiac ten trening, w dodatku nie robilem cwiczen MC, przysiadow, wioslowania i podciagania na drążku... to był błąd.

znalazlem cos takiego na forum i mi sie spodobalo (nie potrafie robic wiekszosci cwiczen ale po prosze kogos na silowni zeby mnie nauczyl) :)

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag) na youtube widzialem i czy moge zamienic to na zwykly martwy ciag na ugietych nogach?
3. wyciskanie na lawce tp potrafie ;p
4. wioslowanie nie potrafie ;/
5. wyciskanie w staniu o co chodzi ???
6. podciaganie na drazku (nachwyt) nie potrafie ale kolega mnie zlapie za nogi i jakos wyciagne te 6/7 razy w podciaganiem u mnie lipa (ogolnie z sila lipa genetyka)

co myslicie o takim treningu pon/srod/piatek tylko nie wiem po ile serii i po ile potwtórzeń, zalezy mi na masie i sile.

to rob tak,zeby "koci grzbiet" nie wystepowal.

zawsze mozesz sprobowac innego cwiczenia-z tej samej grupy,np.





lub




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-05 01:27:04

chlopaku,skoro znalazles TEN trening,to rownie dobrze trafiles na wszystkie inne informacie,ktore pozwola ci zabrac sie do roboty.

przeczytaj moje posty.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

PRZECZYTAJ WSZYSTKO UWAZNIE-NAWET KILKA RAZY!

...a kilkanascie razy wszystkie posty w linku nr 2-tam podalem plan,ktorym powinienes sie zajac przez najblizszych kilka tygodni.

tutaj podalem,gdzie masz szukac filmikow instruktazowych dotyczacych cwiczen lub wkleilem takowe bezposrednio:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 02:28:07

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

czyli ogólnie mam zrobić 4 serie ? mogę robić po 12 powtórzeń nie po 15 bo 15 to bardziej na wytrzymałość :/

5. wyciskanie w staniu co to za cwiczenie ? najlepiej link na youtube.

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-01 11:19:44

przeczytaj moje posty:

przyklady praktyczne:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

mogę robić po 12 powtórzeń nie po 15 bo 15 to bardziej na wytrzymałość :/

nie,nie mozesz.
nie pisz o rzeczach,ktorych nie rozumiesz.

wyciskanie w staniu znajdziesz w linku(nr 2-post wczesniej),ktory podalem

wyciskanie w staniu-PRESS

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 13:32:34

ten link co mi podałeś coś nie smiga u mnie na lapku, wyciskanie :

to jest to tak?

nie,to nie jest to!

to powiedz jakie :/ ... co mam zgadywać.

podalem link wczesniej.

mówiłem że nie działa, mam prośbe oceń mój trening:

pon klata tric

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10
.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10

tric
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

sroda plecy, bic

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10

bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

piatek nogi barki

nogi
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10
YPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10

barki
.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10

przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max

trening na mase co zmienić itp :/ powiem tak ten trening pokazał mi kolega gdy zaczynałem i od tej pory się tego trzymam .

szczerze mówiąc boje się robić przysiady bo nawet bez sztangi nie mogę zrobić przysiadu do końca (robie do 90 stopni) i po za tym nie potrafie go robić, to samo się tyczy martwego ciągu czy wiosłowania chwila nie uwagi i z moim szczęsciem bede na wózku do końca życia .. ale zaczne robić te ćwiczenia w późniejszym czasie, no chyba że jest to bezpieczne.


Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-03 13:14:45

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-03 13:16:37

zgubiles sie? przeczytaj poprzednie posty.

sprobuj ten link:
http://www.youtube.com/results?search_query=rippetoe press&oq=rippetoe&gs_l=youtube.1.4.0l10.4733.7564.0.10571.8.6.0.2.2.0.106.526.5j1.6.0...0.0.jgxD_fk6j2o

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-03 21:33:25

takie pytanie ręce na szerokości barków czy trochę szerzej? i ręce u góry maja być wyprostowane i troche wygięte do tyłu czy maja tworzyć pion wzdłuż ciała? aha i pytanie przysiad ze sztanga robi się do końca czy można do utworzenia 90stopni w nogach ?



FBW napisał(a):
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
znalazłem cos takiego na forum co myślicie ? tylko nie było napisane ile serii i nie wiem czy zwiększać co serie np przysiad 30kg / 40kg / 60 kg .. czy od razu 60kg 3 serie.

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-03 23:43:35