Prośba o pomoc jak ćwiczyc

1. Dwa miesiace systematycznie potem miesiac przerwy.potem miesiac systematycnie i znowu przerwa potem miesiac systematycznie.
2.
-
Poniedziałek i Czwartek

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 50 kg
Wyciskanie na ławeczce skośnej 40 kg
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 10 kg
Rozpiętki na ławeczce skośnej 10kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 20 kg
Uginanie przedramion sztangielkami w oparciu 10 kg
Uginanie przedramion sztangielkami na przemian 10 kg

Wtorek i Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 25 kg
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 10 kg

Triceps:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim chwytem 40 kg
Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim chwytem od czoła 25 kg
Wyciskanie sztangielki siedząc 10 kg

Przedramie:
Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc 10 kg

Nogi:
Uginanie nóg leżąc 25 kg
Prostowanie nóg siedząc 25 kg

- na wszystko 4 serie 8 powtorzen, przerwa miedzy seriami od 2 do 3 minut
- masa mięśniowa i tłuszczowa
3.najbardziej chodzi mi o siłe ale zarazem mozna by troche polepszyc rzezbe i wytrzymalosc.masy wogole juz nie chce nabierac
4.czasu wolnego mam pelno.cwicze w domu - laweczka ze sztangą i sztangielkami
5.nie mam zadnych przeciwskazan medycznych
6.nie stosowałem

Odpocznij tydzień- jeśli jesteś w "ciągu" treningowym tym systemem. Potem zrób 5-6 tygodni tego:


Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/