Prośba o pomoc jak ćwiczyc

bardzo bym był wdzieczny jesli ktos by mi napisał jak mam cwiczyc.Chodzi mi o to jak cwiczyc na siłe jednoczesniej troche polepszając rzezbe, ale wazniejsza dla mnie jest siła.i nie chce tez juz przybierac na masie bo za bardzo rozstepy mi sie robią.jesli w czyms to pomoze to podam dotychczasowy plan wage i wymiary:
poniedziałek i czwartek - klata i biceps 4 serie po 8 powtórzeń
wtorek i piątek - barki i triceps 4 serie po 8 powtórzeń

waga - 87 kg
wzrost - 178 cm
klata - 107 cm
biceps - 37 cm
przedramie - 32.5

ile mam robic serii powtórzen i jaki ciezar?

Odpocznij tydzień- jeśli jesteś w "ciągu" treningowym tym systemem. Potem zrób 5-6 tygodni tego:


Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Napisz proszę ile już ćwiczysz i dokładniej opisz swój ostatni palan. Stosowałeś cykle regeneracyjne? Hmm trening na siłę, dietka i odrobina (!)areobów pomogą ci zrzucić troszkę tłuszczyku.

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika.
Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

jakby ktos mi dal link do jakiejs dobrej strony która by mnie zainteresowala.Szukałem po internecie ale nic nie znalazłem odpowiedniego.prosze o szybką pomoc.

cwicze juz około roku ale nie jest to regularne.od dwóch miesiecy cwicze regularnie i biore kreatyne.

(Odstaw kreatynę - 2 miechy to zdecydowanie za długi cykl) Najpierw regeneracja ACT 3 tygodnie: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening Następnie najlepiej będzie jeżeli zabierzesz się za trening na rzeźbę, po spaleniu tłuszczu znowu regeneracja 2-3 tyg i dopiero potem trening na siłę.

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika.
Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

a jesczze chaciales plan


Poniedziałek i Czwartek

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej
Wyciskanie na ławeczce skośnej
Rozpiętki na ławeczce płaskiej
Rozpiętki na ławeczce skośnej

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion sztangielkami w oparciu
Uginanie przedramion sztangielkami na przemian

Wtorek i Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę

Triceps:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim chwytem
Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim chwytem od czoła
Wyciskanie sztangielki siedząc

Przedramie:
Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc

Nogi:
Uginanie nóg leżąc
Prostowanie nóg siedząc

wszystko robilem po 4 serie i po 8 powtorzen

a napiszesz mi ten trening na siłe??jak to wogole ma wygladac

Popatrz do atlasu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Tu masz b. dużo info o tym jak ułożyć treningi na masę, siłę, rzeźbę. W twoim poprzednim treningu było zdecydowanie za dużo serii.

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika.
Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

dzieki za ten link.bardzo mi pomorze.wlasnie takiej strony szukalem.jestem ci bardzo wdzieczny.

jescze tylko prosilbym o potwierdzenie malego szczegolu

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

czy na duze partie miesni bedzie dobre 8 serii po 5 powtorzen??
i na male partie 6 serii po 5 powtorzen??
bo wzgledem tego co bylo na tej stronie to chyba prawidlowo bedzie chociaz wydaje mi sie ze powinno byc mniej serii

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/