Dieta na masę a trening siłowy

Witam wszystkich:

Cel jest prosty:
-nabrać na masie
-ćwiczenia w warunkach domowych

Informacje:
Wiek : W listopadzie 17 lat
Masa - 48 ( jestem bardzo szczupły , z opisu wynika , że raczej ektomorfik )
Wzrost: 173 - 175 cm

Moje obliczone Zapotrzebowanie 2800 kcal z czego:
22,3% przypada na tłuszcze - 624,4 kcal = 69,3g = 1,44 g na kg msc
22,85% przypada na białko - 640 kcal = 160g = 3,3 g na kg msc
54,85% przypada na węglowodany - 1536 kcal = 384 g = 8g na kg msc

Ps. - 1 trening siłowy - 1 trening piłkarski - 1 gierka w piłę ( godzina 19 (poniedziałek - środa - piątek )

Wiem , że jest to śmieszne ustawienie ale gdy miałem 25% na białko i tłuszcze a 50% na węgle to miałem bardzo dużą nadwyżkę białkową 3,7 g na kg masy ciała ...

W czym jest problem ??
Dieta na masę to podstawa , ale do tego dochodzą ćwiczenia ...Problem w tym , że nie jestem pewny , w jakich odstępach czasowych jeść , dany posiłek oraz z czego ma sie składać ...


Chciałbym na początku rozpisać swój plan dnia

6:30 - wstaję ( śniadanie ?? )
7:00-8:00 - trening piłki nożnej ( raczej strzały , kiwka )
8:30 - (posiłek przed treningiem ?? węgle , białko ?? )
9:00-10:30 - trening na szewską klatkę (30min) , trening siłowy (hantle ,drążek , brzuch ...)
11:00 - posiłek po treningu ( węglowodany oraz białko ?? )
następnie więcej czasu wolnego , godziny zostaną ustalone ..
22:00 - kolacja ( białko , tłuszcze ?? )

Najbardziej zależy mi na początkowym planie dnia , nie wiem czy dobrze rozpisałem ,godziny posiłków przed i po treningu ..

W początkowej fazie proszę o ocenienie , godzin posiłków oraz proszę o ocenę zapotrzebowania kalorycznego ...

A i jeszcze pytanie , czy trening siłowy może odbywać się każdego dnia , czy musi być co drugi dzień ??

Z góry thx ...

godziny posiłków maja nieduże znaczenie ardziej zwrócił bym uwagę na dobór produktów oraz ich ilośc, jakośc

trening siłowy 3 razy w tyg

Tylko problem w tym , że w jednym z tematów na tym forum czytałem , że niby 2 godziny szybciej powinien być posiłek przed treningiem , a 30 min po treningu ... A kolega , który także ćwiczy , mówił mi że przed treningiem najlepiej nic nie jeść , bo jak będę jadł to wtedy ani nic nie wyrzeźbię , anie nie przytyję , natomiast 15 minut po treningu .

Więc , już sam dokładnie nie wiem , czy są jakieś ustalone zasady , jedzenia przed i po treningu , czy ich nie ma .

Rany,co za bzdury gada ten Twój kolega
Jedząc te 4-6 posiłków dziennie jesz 1,5-2h przed treningiem
Po treningu albo od razu posiłek albo białko+ww a po 30min-1,5h posiłek pełowartościowy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-02 09:13:59

Ok , teraz już wiem jak mam sobie rozłożyć plan . Sog poleciał , a ja biorę się za układanie diety i niedługo zamieszczę ją w tym temacie :)

W załączniku znajduje się moja dieta początkowa , która ulegnie zmianom ...

Największe problemy sprawia mi ułożenie kolacji oraz jak dobić tłuszcze , mam nadzieję , że pomożecie mi uporać się z powyższymi problemami :)

Ps. Co do tego twarogu ... to liczba 100 g ulegnie zmianom , bo nie wiem ile jestem w stanie go zjeść .

1.Proszę o ocenę diety oraz sugestie co należy zmienić .
2.Makaron mam ważyć przed czy po ugotowaniu .
3.W śniadaniu znajdują się płatki po ugotowaniu , gdyż na opakowaniu jest napisane , że 50 g przed = 200 g po .

2-makaron,jak i wszystkie inne produkty,ważysz przed obróbką
Zatem tych owsianych powinieneś uwzględnić w obliczeniach 50g,nie 200
Daj białka 1,8-2g/kg masy ciała
Tłuszcz min 1g/kg
Min 800g dziennie warzyw i owoców
Słonecznik do wywalenia-
Poczytaj tu o źródłach tłuszczów: [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 

Hmyy

1.Czyli to zapotrzebowanie na białko co wyliczyłem z procentów jest złe ?? Hmyy.. choć w pewnym temacie na tym forum czytałem , że ektomorfik powinien zjadać nawet do 3 g białka na kg masy ciała

o białkach

2. A tłuszczy mam zjadać 48 g czy może być trochę więcej bo czytałem coś o 1-1,5 g\kg ...

3.A jeszcze mam takie pytanie odnośnie tych płatków owsianych :
Na opakowaniu mam dwie tabele zamieszczone w załączniku .

Pewnie masz racje ale , ja to zrozumiałem tak :
1.Odmierzam 50 g suchych płatków przed gotowaniem .
Następnie znając zasadę umieszczoną na opakowaniu wiem , że 50 g = 200g , więc do mojego planu dietetycznego korzystam z drugiej tabeli.

To tylko moje rozumowanie ... za chwile dodam załącznik diety poprawionej





Zmieniony przez - FastCod3r w dniu 2012-07-02 17:21:44

Teraz takie coś wykombinowałem ...

Dodam , że jeszcze w tym planie trzymam się tej mojej reguły dotyczącej płatków owsianych . Oraz dodam , że chcę podbić tłuszcz połykając jedną kapsułkę omega -3

Proszę o opinię co należy zmienić.