Harmonogram tygodniowy

trenuje Muay Thai, ale teraz będę miał trochę ponad miesiąc przerwy i ustaliłem sobie taki tygodniowy harmonogram:

1. Siłownia 2 razy w tygodniu:
1 dzień: Klatka, triceps, nogi
2 dzień; Plecy, barki, biceps
- 3 razy nie dam rady chodzić

2. W domu robie sobie ABS na brzuch, robiłem 3 razy w tygodniu teraz chcę zwiększyć do 4-5 razy.

3. Tabata 2 razy w tygodniu i jeden raz rower lub basen.

4. Do tego ograniczyłem węglowodany bo masa mi idzie wolno a przy tym nabieram tkanki tłuszczowej. Dni nie rozpisuję bo czasem się coś przesunie, ale oczywiście nigdy nie robię tabaty razem z basen czy rowerem i staram się robić dzień odstępu. Czy powinienem tu coś poprawić ?

Suplementacja: Ultimate Horse Power, BCAA, Omega-3

P.S.
jeszcze mi się przypomniało: czy te jazdę na rowerze mogę robić w formie interwałów (HIIT) czy już raczej odpuścić i robić normalnie jak aeroby ?

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2012-06-30 14:13:25

rower w formie aerobów i w ten sam dzień trening siłowy, i juz jest rozkład na 3 dni.

chyba jednak lepiej będzie gdy wypełnisz ankietę

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

i wkleisz propozycję planu, bo trudno o jakiś "punkt orientacyjny" w tej sytuacji ktorą tak skąpo opisujesz; choć nie wiem czy nie byłoby lepiej w tymże okresie skupić się wlaśnie na treningu siłowym i odpowiedniej diecie na masę.


aha.. z tym abs-em i wszelkimi tego typu formami trenin gu daj sobie raczej spokój a zacznij trenować brzuch na poważnie- najlepiej w tym samym czasie co trening siłowy[wraz z nim, jako integralna jego część]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-30 19:52:07

NICK: Amadi-55
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 183 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata ? ciężko dokładnie określić bo właśnie miewałem przerwy
WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 59 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm

KLatka:
Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12-8
Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10-8
Butterfly na maszynie 4 x 10
Ściąganie linek: 4 x 10

Triceps:
Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4 x 10
Ściąganie wyciągu górnego 4 x 10

Nogi
Wyciskanie na maszynie 4 x 12-8
Uginanie leżąc na maszynie (na dwugłowe) 4 x 10

Plecy
Podciąganie podchwytem 3 x 10-6
Ściąganie wyciągu w szerokim chwycie 4 x 10
Wiosłowanie na maszynie 4 x 10
Skłony tułowia na ławeczce (na prostowniki) 4 x 10

Szrugsy 4 x 15-10

Barki
(tutaj bym prosił o poradę)

Biceps
Sztanga łamana podchwytem 4 x 12-10
Modlitewnik na maszynie 4 x 10
Ściąganie linek stojąc 3 x 10

Przedramię
uginanie nachwytem 3 x 15

Ogólnie najsłabsza była zawsze u mnie klatka a szczególnie górna i wewnętrzna część. Na brzuch robię ten trening:



jeśli nie jest on dobry to co powinienem robić i ile razy w tygodniu ?

Teraz chyba temat jest ok ?

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2012-06-30 22:55:34

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2012-06-30 23:02:38

jednak jeszcze troszkę proponuję poczytać;


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

jeśli zaś chodzi o rozkład to raczej proponowałbym push-pull [nawet na te 3 dni- choć klasycznie powinien być rozłożony na cztery]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-01 12:38:55

teraz widzę, że nie dopisałem jednej rzeczy bo robię
- wtorek: klatka, triceps i chciałem taki lekki trening nóg bo wcześniej to praktycznie nie trenowałem prawie wogóle
- czwartek: plecy, barki, biceps

kiedy robić ten brzuch ? Na słowni czy w domu, ponieważ mam ławeczkę z ujemnym skosem, hantle i drążek ale muszę uginać kolana bo jest on zawieszony na wysokości 190 cm.

Myślałem o czymś takim:
1. wznosy nóg leżąc 4 serie
2. Skłony na boki z hantlem 4 serie
3. Spięcia na ławeczce na ujemnym skosie (jak będzie za lekko to dorzucę obciążenie) 4 serie

Co do barków to ostatnio zrobiłem tylko:
Wyciskanie siedząc na maszynie 4 serie
Wznosy na boki na maszynie 4 serie
(minusem tej mojej siłowni jest to, że jest sporo maszyn a na wolnych cięzarach gorzej wykonać np. nie ma modlitewnika z wolnym tylko w formie wyciągu)

Teraz ułożyłem coś takiego:
Wyciskanie siedząc na maszynie 4 serie
Wznosy na boki hantli stojąc 3 serie
Wznosy na boki hantli w opadzie siedząc 3 serie

no tak, ale Ty wciąż kompletujesz a plan wymaga ułożenia od nowa, od podstaw; same wielostawowe ćwiczenia, żadnych izolacji.
model treningu chyba podawałem...

ponadto musisz zapewne znacznie więcej zadbać o dietę- zresztą wymiary ktore podaleś są wg. mnie i tak o wiele za małe do Twojej wagi ciała, choć też nie za specjalnej.

możesz właściwie zacząć od końca i powklejać ćwiczenia ze wszelkimi komponentami ale bez rozkładu, bo trzeba i tak zmienić go w stosunku do pierwotnie przez Ciebie proponowanego.

a z czego wynika ta wysoko waga a małe obwody - zawsze mnie to zastanawiało, że są jakieś nieproporcjonalne te wartości.