po ciążowy plan redukcji do oceny - wielka prośba :)

mineva

Martucca, widziałam Twoje zdjęcia z przed diety i ćwiczeń.... szczun, dobra robota! :) za półtora roku i ja się mam nadzieje pochwale :P

No tu się trochę zapędziłaś... Ja nie mialam okresu "sprzed ćwiczeń i diety", bo sport (oczywiście w amatorskiej oprawie) jest częścią mojego życia od dzieciństwa. Moje przytycie w ciąży (30kg) związane było z pewnymi specyficznymi uwarunkowaniami zdrowotnymi, ale mimo tego ostatni "trenig" miał miejsce dzień przed porodem Zresztą po mojej sylwetce widać, że był to epizod jednorazowy - pomimo dużej tuszy miałam ciało jędrne, a cellulit znikomy.

Gruszka czy klepsydra to jeden kij: u obu za kształt sylwetki odpowiedzialne są estrogeny.

Jakie 1500kcal, ja się pytam? Przyjmij 140g białka, 150g węglowodanów i 80g tłuszczu.

Do dzieła

Martucca,no to trochę mi skrzydła podcięłaś ale i tak postaram się dobrze poprawić sylwetkę, ponieważ oprócz oczywiście zgubienia zbędnego tłuszczyku zależy mi przede wszystkim na ładnej rzeźbie
czytałam dzisiaj trochę na temat podstaw układania diety. Ułożę ją sobie i od poniedziałku startuje z tym koksem
Wiem , wiem... pytanie czemu od poniedziałku a nie od jutra... weekend u mamusi oddalonej o kilkaset km wiem, że nie byłby łatwym startem dla mnie
przed rozpoczęciem "pochwale się" tym co uda mi się stworzyć i liczę na konstruktywną krytykę oczywiście przyjmę w tym Twoje założenia.
Małe pytanko jeszcze... z tą nazwijmy to szparą na brzuchu mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia na brzuch? i czy wogole możliwe jest jej zamknięcie i doprowadzenie brzucha do ładnego wyglądu ? :/ trochę się tym faktem nie ukrywam podłamałam...

Nie można robić klasycznych spięć. Rób zamiast tego te z listy. Ja już prawie zamknęłam szczelinę

ten synek to mi się kiedyś nie wypłaci za to wszystko

a swoja droga ciekawe czy pas po ciążowy coś na tą szparę pomoże

Pas po ciążowy noś. A do edycji postów używaj karteczki z żółtym ołówkiem, bo sobie spamujesz w dzienniku niepotrzebnie

No to redukcyjną dietę czas zacząć. Hasło motywujące: Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie

Policzyłam sobie ile kalorii powinnam dziennie spożywać i wyszło mi tak (łatwiejszym sposobem):

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Czyli:

77,1 x 24 = 1850,4 (BMR)
1874,4 x 0,9 = 1665 (BMR dla kobiet)
1687 x 1.1 = 1832

A teraz poszczególne składniki (jak radziła mi Martucca):

Białka : 1,8 x 77 = ok. 140 g (1 g B to 4 kcal) = 560 kcal
Węglowodany: 150 g (1g W to 4 kcal) = 600 kcal
Tłuszcze: 80 g (1 g T to 9 kcal) = 720 kcal

Posiłki:

Poniedziałki, Środy i Piątki:
Posiłek 1 – 9:00 (po treningowy)
Posiłek 2 – 12:00
Posiłek 3 – 15:00
Posiłek 4 – 18:00
Posiłek 5 – 21:00 (?)

Wtorki, Czwartki:
Posiłek 1 – 6:00
Posiłek 2 – 9:00
Posiłek 3 – 12:00
Posiłek 4 – 15:00
Posiłek 5 – 18:00 (przed treningowy)
Posiłek 6 – 21:00 (po treningowy) - ?

Główne założenia:
Pozbycie się celulitu wraz z nadmiarem kg . Wyrzeźbienie sylwetki oraz powrót do dawnej formy

Założenia treningowe:
P: siłowy + bieżnia
W: rowery - Indoor Cycling
Ś: siłowy + bieżnia
Cz: rowery - Indoor Cycling
P: siłowy + bieżnia
S i N: wolny, chyba że pogoda i wolny czas dopisze to rower w terenie

Treningi siłowe FBW A/B wg obliques:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku

tez walcze z celulitem ;/
moze u mnie na zdjeciach nie ma tak duzo ale w realu jest katastrofa
bede zagladala ;) powodzenia!

Oj chyba trochę zapędziłaś się z tym planem FBW. Póki masz diastastis to nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń obciążających mięśnie proste brzucha (było o tym w moim dzienniku), czyli żadne przysiady i martwe ciągi ze sztangą. Chyba że chcesz powiększyć szczelinę.

Nawiasem mówiąc nigdzie nie podałaś jakiej szerokości masz szczelinę. Ja miałam na 2,5 palca.

Rodziłaś w marcu tego roku?
Co do treningu zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/DT_2KKA_zdjęcia_str._14,_a_teraz_zdjęcia_str._22_23_i_przymusowe_leniuchowanie_-t844309.html 
A tu masz trening po ciążowy: https://www.sfd.pl/-t451674.html Jest tam w drugim poście.
W moim dzienniku jest też trening od Martuccy.




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-07-03 20:42:59

Dotkazoz, tak w połowie marca tego roku :)

Czyli do zamknięcia szczeliny najlepiej zaczynać od ćwiczeń po ciążowych jakie opisuje obliques tutaj? : https://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_w_ciąży_i_w_okresie_połogu-t451674-s1.html

Muszę sobie też poszukać tych ćwiczeń u Ciebie.

A jak jest z bieganiem vs szczelina?