Świat jest zbyt duży, żeby być małym DT by wariatmaly str 3

Witam wszystkich użytkowników !

Zakładam dziennik treningowy by mieć większa motywacje, poprawiać błędy oraz czerpać wiedzę od bardziej doświadczonych

Wstep
Z tej strony Daniel 19lat, cwicze około roku. Przez pierwsze pół roku to było zwykłe machanie żelastwem, ćwiczyłem na czuja na co miałem ochotę to robiłem. Później często zmieniałem treningi ze splita na fbw i tak w kółko. W marcu bieżącego roku postanowiłem wziąć się za "redukcje"
straciłem 12kg w tym więcej mięsa niż smalcu ale trudno człowiek uczy sie na błędach,
od 4 miesięcy staram sie trzymać dietę i coś tam ruszyło ale szału niema.

Cel
Nabranie sporej ilości mięsa bez zalania sie, mam wystarczająco dużo smalcu

Trening:
od miesiąca zacząłem trenować Push-pull

Poniedziałek - pull I

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 4x6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (za mało mocy na podciaganie) 4x10
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

Wtorek - push I

1. Wyciskanie sztangi skos dół RAMPA 4x6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Pompki na poręczach 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Czwartek - pull II

1. MC na prostych nogach 4x8-12
2. Uginanie leżąc 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6
2. Przysiad bułgarski 4x8
3. Prostowanie siedząc 2x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch

Dieta :


plus omega 3, czasami wpadnie jakaś wołowina bądź ryba. Oczywiście warzywa są ale nie uwzględniam ich w diecie

Suple:
DT:
Na czczo : 4kaps cm3, 5g bcaa, artrox, witamina C 0,5g, complex B 1 kaps
przed treningiem : 4kaps cm3, 4g bety, Saw, bcaa 10g, wit C 0,5g
po : 4kaps cm3,4g bety, 50g carbo, 30g isolat, wit C 0,5g
na noc : chela mbz 1caps

DNT:
Na czczo : 4kaps cm3, 5g bcaa, artrox, witamina C 0,5g, complex B 1 kaps
południe : 4kaps cm3, wit C 0,5g
na noc : chela mbz 1caps

Wymiary oraz zdjęcia wrzucę jak będę miał dostęp do swojego laptopa ;)

13.07.2012r
Trening
Piątek Push II

1. Przysiad tylni RAMPA 6 6x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg 6x110
2. Prostowanie siedząc 12x45kg 10x50kg 7x60kg
3. Wyciskanie hantli skos góra 10x15kg 10x17,5 10x22,5 6x25kg
4. Rozpiętki poziomo 12x7,5kg 12x10kg 10x12,5kg
5. wyciskanie hantli na barki 12x15kg 12x17,5kg 10x20kg 6x22,5kg - po ostatniej seri myslałęm ze mi bary rozerwie
6. Unoszenie hantli przodem 10x7,5kg 10x7,5kg 8x10kg
7. Francuz hantlą 10x7,5kg 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg

Dieta - jak zawsze sporo mięsa, troche ryżu i tłuszcze

25.05.12
Poniedziałek - pull I

Dziś słabszy dzień musiałem z samego rana zasuwać do szkoły po załatwiać pare spraw, a poźniej ogarniałem na działce

1. Wiosłowanie na maszynie RAMPA 4x6 - 30kg 37,5kg 45kg 52,5 kg wszystko z zapasem
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 - 45kg 50kg, 55kg, 60kg ostatnia seria cieżko
3. Uginanie leżąc 4x12 dziś nie robiłem mam jeszcze zakwasy
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 - 5kg 7,5kg 10kg 10kg (obciążenie bez hantla)
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 - 30kg 35kg 40kg 45kg zapas
6. Uginanie hantlą zamieniłem na maszyne - 30kg 40kg 50kg 55kg
+ przedramie, łydki

Zmieniony przez - WARIATmaly w dniu 2012-06-25 23:32:06

Widzę ktoś tu skorzystał z mojej misternej nazwy dziennika . Pozdro, masuj ostro :).

pollitra - byłem pewny ze nikt nie wpadł na tak oryginalny pomysł

26.06.2012
TRENING
Wtorek - push I

1. Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 4x6 60kg, 70kg, 80kg, 90kg brak mocy w ostatniej seri - tydź wcześniej łatwiej poszło
2. Wyciskanie hantli skos góra 4x8 10kg, 15kg, 20kg, 20kg
3. Przysiad przedni 3x10 60kg, 70kg, 75kg zaczynam przygodę z przednik
4. Prostowanie siedząc 3x12 35kg, 40kg, 45kg
5. Pompki na poręczach 3x6-8 bez dokładania po 8powt
6. Francuz leżąc 3x8 dziś zamieniłem na hantlem 7,5kg, 10kg, 15kg
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12 arnoldki 10kg, 15kg, 15kg, 20kg 8razy
+ brzuch

dziś ciężko szło ale jakoś dałem rade pewnie przez to że nie jadłem przed treningiem

Dieta + Suple :

8:30 - artrox, bcaa, wit C, cm3 2kaps, 1omega, wapń
9:00 - jaja kurze 4, 60g płatek, 15g masla, 25g oliwy, 25g migdałow
12:00 - 70g ryżu, 150kurczaka, 200g fasolki szparagowej
nie miałem kiedy dziś zjeść przed treningiem byłem w sklepie po suple i udało mi sie utargować 3białka scitec po 120zł 2kg
przed siłka - saw, cm3 4kaps, bcaa, beta
po siłowni - carbo, cm3, beta, eaa
18:45 - 70g ryżu, 150kurczaka, fasolka
21:00 - 70g ryżu, 150kurczaka, fasolka, 25g orzechów
23:30 - 200g twarogu, 25oliwy,




Zmieniony przez - WARIATmaly w dniu 2012-06-26 23:49:00

zapis ze wczoraj nie miałem kiedy wpisać bo ziomek miał urodziny i się nayebalem

Dieta + Suple:

9:30 - artrox, bcaa, wit C, cm3 2kaps, 1omega, wapń
9:45 - jaja kurze 4, 100g chleba żytniego, 15g masla, 25g migdałow
12:30 - 70g ryżu, 150kurczaka, kalafior + wapn
16;00 - 70g ryżu, 150kurczaka, kalafior
17:00 - 2caps cm3, wapń, wit C
19:00 - 200g kurczaka, banan, kalafior, orzechy włoskie
później wódka

Rampa kolego nie zakłada sztywnych ilości serii.

Antos098

Rampa kolego nie zakłada sztywnych ilości serii.

masz racje KOLEGO, po prostu źle zrozumiałem zasadę rampy
dzięki za rade

siła jest,szybko dojdziesz do formy :),wstaw fotke poglądową :P

28.06.2012

Dziś odpuściłem sobie trening - trupek ze mnie po wczorajszym picu więc nie było sensu ale jutro nadrobię

Dieta + Suple:

1. 4jaja,100g razowego, 25g migdałow, 20g masła + omega
2. 70g ryżu, 150 kurczaka, łyzka masła orzechowego, warzywa
3. 70g ryżu, 150 kurczaka, lniany + warzywa
4. 70g ryżu, 150 kurczaka, orzechy włoskie
5. 150g twarogu, lniany

znalazłem jakieś fotki na kompie więc wrzucam przed i po redu, resztę wrzucę jak wróci z naprawy mój laptop


Zmieniony przez - WARIATmaly w dniu 2012-06-29 00:32:13