Dieta odłuszczająca bez spadku wagi

Poniżej przedstawiam obecną dietę. Troche mnie zalewa. W celu ograniczenia zwiększenia poziomu tłuszczu zamierzam wprowadzić w dni treningowe około 15min wolnego biegu.

Chciałbym podnieść troche wagę(max 5kg) lub ją obniżyć kosztem tłuszczu. Byłbym wdzięczny za podanie przykładowych posiłków, które wymagają nieiwiele czasu, a są pożywne(od 5 jestem na nogach, a do domu wracam około 19.30 więc smażenie, gotowanie, pieczenie w pracy odpada).

WAGA - 85kg
WIEK - 28
WZROST - 82cm

KALORIE [kcal] 3405,1
BIAŁKO [g] 212,5 2,5g/kg
TŁUSZCZE [g] 113,9 1,3g/kg
WEGLOWODANY [g] 383 4,5g/kg

1.
Płatki owsiane 85g
Rodzynki suszone 32g
Orzechy włoskie 21g
Dynia, pestki 22g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250g


Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
27 31 89 745

2.
Banan 116g
Chleb żytni razowy 50g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
4 1 48 222

3. Posiłek ten jest bardzo zmienny - zależy od obiadu na stołówce.
Niezmienna w nim jest obecność ryżu i kaszy oraz warzyw(mięso wybieram grillowane, chude, min. raz w tyg. ryba-najczęściej 2-3 razy).

np.

Kasza gryczana 30g
Ryż biały 30g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Ziemniaki wczesne 50g


Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
24 7 48 357


4.

Siemie lniane 21g
zsiadłe mleko krasnystaw 400g
Chleb żytni razowy 54g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
18 22 42 453

5. Przed treningowy

białko UNS WPC Econo 50g
węglowodany 50g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
39 3 52 392

TRENING

6. PT

białko UNS WPC Econo 50g
węglowodany 50g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
39 3 52 392


7.

Ryż brązowy 100g
Jaja kurze całe 100g
Oliwa z oliwek 10g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
18 20 69 531

8.

Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 54g
Oliwa z oliwek 20g
białko UNS WPC Econo 25g

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
41 27 30 531

Dodatkowo przyjmuje tran i witaminy.






Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-06-27 15:38:24

To chcesz redukować czy masować,bo po 3 linijce Twojej wypowiedzi nie rozumiem

W 2.posiłku nie masz źródła białka
Nie możesz dać przedtreningowego z konwencjonalnej żywności-żeby nie były to odżywki? np.kasza/ryż+mięso+warzywa+oliwa

Do każdego posiłku warzywa/owoce

P.S. Co do jedzenia w pracy-pojemniki na żywność(najlepiej szklane,na klipsy) a jedzenie przygotowywuj dzień wcześniej-mięso możesz nawet robić na kilka dni i trzymać w lodówce/zamrażarce

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-27 15:51:13

Ćwiczę 3 razy w tyg. Zależy mi na tym, żeby nie streścić kg, ale pozbyć się też nadmiaru tłuszczu. Odżywki przed i po w moim przypadku są konieczne. Nie jestem wstanie zjeść normalnego jedzenia, za bardzo mnie obciąża przed siłownią (i tak się wmuszam jedząc tyle kalorii).

A ta dieta którą przedstawiłeś jest już z obniżką kcal?
Zastosuj modyfikacje z mojego posta wyżej.
W takim razie od biedy zostaw ten przedtreningowy
Jak Cię zapycha taka ilość jedzenia to rozważ podbicie tłuszczów a obniżkę węgli-tłuszcze łatwiej zjeść a są bardziej kaloryczne

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-27 17:26:56

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

poza bialkiem z prochu jakies inne zrodla masz?
bo nie widze
wszedzie roslinne jest

Szprota94

A ta dieta którą przedstawiłeś jest już z obniżką kcal?
Zastosuj modyfikacje z mojego posta wyżej.
W takim razie od biedy zostaw ten przedtreningowy
Jak Cię zapycha taka ilość jedzenia to rozważ podbicie tłuszczów a obniżkę węgli-tłuszcze łatwiej zjeść a są bardziej kaloryczne

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-27 17:26:56

To jest moja obecna dieta bez obniżki kcal. Myslałem nad tym, aby zwiększyć tłuszcze, ale jaki to będzie miało wpływ na fat?

A co do białka - codziennie jem min. raz mięso. W posiłku nr 3 oraz czasem w posiłku nr 7.

Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-06-28 10:07:25

A ta obecna dieta to bilans zerowy czy z nadwyżką?
Skoro trenujesz siłowo 3 razy w tyg to zacznij od 20min aerobów w dni nietreningowe 2-3razy w tyg

Jak stopniowo zwiększysz tłuszcze(z pożądanych źródeł-np.tłuste ryby,orzechy) kosztem węgli to wpływ na fat będzie prawdopodobnie jedynie pozytywny,a dodatkowo nie będziesz tak zapchany jak na węglach


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-28 10:15:57

dieta z doopy calkowiecie
bialka brak - jedynie 1 posilek ma bialko,reszta przewaznie bialko roslinne lub proch

a pijac 70% swowjego zapotzreebowania z prochu (!) dobrym wyjscie nie jest
skoro jest kasa na proch to i kasa na mięso powinna byc

Szprota94

A ta obecna dieta to bilans zerowy czy z nadwyżką?
Skoro trenujesz siłowo 3 razy w tyg to zacznij od 20min aerobów w dni nietreningowe 2-3razy w tyg

Jak stopniowo zwiększysz tłuszcze(z pożądanych źródeł-np.tłuste ryby,orzechy) kosztem węgli to wpływ na fat będzie prawdopodobnie jedynie pozytywny,a dodatkowo nie będziesz tak zapchany jak na węglach


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-28 10:15:57

Nadwyżka wynosi +300kcal, jestem ektomorfikiem.

Jeżeli chodzi o białko z prochu - jest to wygodne, nie musze gotować, gryźć i w ogóle:P
Czyli zredykować trochę proch i zamienić to na...? Kure? Umieściłbym około 100g do w siódmym posiłku oraz jajko w drugim.
Byłoby to około 30g białka z proszku zamienione na normalne jedzenie.

Będzie lepiej jak zamienisz
Skoro obecna dieta jest z nadwyżką to zacznij od bilansu zerowego i obserwuj efekty