redukcja w SW bez spadku efektywności na treningach

wiek 23
wzrost 183
waga 87
trenuje 6-8 sw w tygodniu, do tego 2x siłownia kompleksy sztangowe
suplementy zamowione pes alphamine + jabłczan


otoz planuje redukcje, mam do zbicia jedynie 3kg, wiec nie jest to sporo, lecz zalezy mi zeby nie pasc na treningach na macie i efektywnosc az tak nie spadała (chodz wiadomo niema tak pieknie)
zwykle jadałem:
DT 2x trening - 3500kcal
DT 1x trening - 3000kcal
DNT - 2000-2200kcal (scinalem z ww)

wiec planuje cos takiego:
DT 2x trening - 2800kcal
DT 1x trening - 2500kcal
DNT - 2000kcal

lecz niewiem jakie btw, poniewaz zwykle jechalem ok 50g tłuszczy dziennie, białko na poziomie 180g, reszta uzupełniałem ww.

dziekuje za pomoc i sugestie.




Zmieniony przez - VVR w dniu 2013-10-17 09:56:38

rozumiem, wiec pytania mam takie :
1. czy odpowiednia ilosc tluszczy teraz mam? czy jednak jeszcze je podbic wzgledem ww?
2. ile dodatkowo magnezu moge spozywac?
3. ile kaw moge pijac podczas dnia dodatkowo (pije tylko podczas redukcji) ?
4. co z pestkami z dyni, bo mam troche tego ale prazonych
dziekuje

Twoja sytuacja jest dosc skomplikowana i wymaga dosć obszernego wywiadu, rozumiem że jeśli trenujesz z taką częstotlowścią jesteś zawodnikiem, który działa na profesjonalnym lub pólprofesjonalnym poziomie, albo przynajmniej ma takie aspiracje? Jeśli tak warto byłoby rozważyć konsultację z wykwalifikowanym dietetykiem i skrupulatnie przeanalizować dotychczasowy sposób odzyiwania wprowadzając stopniowe i niezbyt daleko posunięte korekty.

Napiszę Ci tak: zdolności wysiłkowe oraz efektywnosć procesów regeneracyjnych uzaleznioona jest nie tylko od podazy energii, czy rozkłądu b/t/w ale takze spożycie nieenergetycznych składników pokarmowych takich jak witaminy, składniki mineralne, fosfolipidy, nienasycone kwasy tłuszczowe. Trzeba byłoby przeanalizować aktualne menu również pod tym kątem.

Z pewnością nie powinieneś wprowadzać zmian gwałtownych. Chcesz schudnać 3kg i piszesz, ze to niezbyt wiele, ale wszystko zalezy tutaj od okresu czasu w jakim chcesz tego dokonać. Jak czas liczony jest w tygodniach, to 3kg przy Twoim bf to bardzo wiele, ale jak w miesiacach - to nie jest to aż tak duże wyzwanie.

Wiele też zależy od tego, czy chcesz uzyskać określony wynik przy ważeniu przed walką (czyli "zrobić wagę"), czy też chcesz po prostu trenować i walczyć z niższą masą niż masz teraz.

Jeżeli nie chcesz podjąć się komercyjnej współpracy, to zamieść swoje tygodniowe menu tutaj w formie zrzutów z dziennika potreningu.pl i ustosunkuj się do treści które powyżej zamieściłem no i napisz co dokładnie trenujesz (domyślam si, ze bjj, ale czy tylko?). Postaram się choć ramowo pomóc Ci w osiagnieciu celu.

Pzdr


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-10-17 14:09:33

Dzieki za obszerna wypowiedz i uwage
otoz trenuje bjj oczywiscie jak piszesz oraz boks, czesto tez przeplatam pełna formula mma.
Profesjonalnym zawodnikiem JESZCZE nie jestem, lecz pare imprez, zawodów odwiedziłem.
Oczywiscie wszystko w to wkladam, czas, pieniadze, zdrowie itd wiec jest dla mnie to priorytetem.

Mysle, ze pierw sprobuje zdzialac cos na wlasna reke, bo wiadomo kazdy pieniadz sie liczy.
Moje menu np z dziś:
- 80g kleiku ryzowego + 30g wpc
- 150 maki ryzowej + 30g wpc + 5 całych jaj
- 470g piers z kurczaka + 170g ryzu
- dojda pierdoły jak szklanka mleka 0,5%, lyzka dzemu +/- 150kcal licze zawsze

razem wyszło 2800 kcal b 220, t 55, 320 ww
moja dieta wyglada codziennie prawie podobnie, czasem zamieniam tylko rodzaje ryzu oraz maki ryzowej na kukurydziana,
warzyw oczywiscie nie napisalem, ale tez dodaje oczywiscie, zwlaszcza w tym okresie przeziebien i plagi chorób.

gdy mam tylko 1 trening dziennie scinam wegle z ryzu do 2500kcal

menu zamieść w postaci zrzutu z potreningu.pl wpisując WSZYSTKIE zjadane pokarmy, rónież warzywa (ich gramatura może być orientacyjna). Wtedy się wypowiem szerzej. Moje zaangażowanie nieestety nie może być większe niż Twoje

tak wyglada moja dieta przy dwóch treningach rano, wieczór
ile magnezu przyjmowac podczas dnia najlepiej dla takiego wysiłku jaki mam? oraz jak jestem na redukcji 1 kawa dziennie do spalacza nie powinna jakos na zdrowiu sie odbic?

Zmieniony przez - VVR w dniu 2013-10-17 21:54:18

prosiłbym byś umieścił dietę tak jak pisałem, zrzut z PT i przynajmniej 3 dni: menu

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny-t978532.html 

juz chwilka i postaram sie ogarnac tylko, ze u mnie miska wyglada codziennie tak samo faftaq, jedynie mniej ryzu dodaje w dzien treningowy gdzie mam jeden trening, uwazasz zeby podbic tłuszcze kosztem ww ? do ilu gram dziennie ?

tak wyglada dieta z dnia, gdzie mam wylacznie jeden trening
(jak mam dwa treningi to podbijam +300kcal z ryzu,
warzyw nie uwzgledniłem, bo codziennie zmieniam):


tutaj wstawiam wlasna modyfikacje, bo myslalem nad pobiciem tluszczy
kosztem ww, co o tym sadzisz ?


Zmieniony przez - VVR w dniu 2013-10-19 17:03:06

Bez wypisania na zrzucie warzyw i ich orientacyjnej wagi, trudno jest określić czy dostarczasz wszystkich potrzebnych składników nieenergetycznych tj. witamin, minerałów i innych.

rozumiem, lecz na to tez przyjdzie czas, bardziej mi chodzi czy podbicie tłuszczy kosztem ww bedzie lepszym rozwiazaniem

nie koniecznie podbijanie tłuszczu względem ww musi byćlepszym rozwiazaniem, zwłąszcza przy wysokiej aktywnosci fizycznej i w miarę niskim poziomie tkanki tłuszczowej. U Ciebie jednak będzie zdecydowanie lepszą opcją właczenie wieskzej ilosci produktów zawierajacych tłuszcz, dgyżdieta jest deficytowa w składniki takie jak wit A, E, D, K, kwasy tłuszczowe omega 3 i fosfolipidy. POlecałbym 2 - 3 x w tyg tłustą rybę morską, pewne ilośći migdałów też będą OK do tego oliwa do warzyw, awokado, od czasu do czasu orzechy brazylijskie (masz mało selenu). Warto też uwzglednić niewielkie ilosci tłuszczu mlecznego. Ciekawą opcją jest teżolej kokosowy i tłuszcz MCT.