Powrót do podstaw. FBW, tylko złożone ćwiczenia.

Witam wszystkich. Od 8 miesięcy trenuję ciągle (wcześniej parę epizodów) na siłowni. Czego się nauczyłem?
1. Jak nie zrobić sobie i swoim stawą krzywdy
2. TYLKO FBW (split to dla mnie padaka)
3. Dokładanie ćwiczeń ekstra na siłowni ma odwrotny skutek.

Jechałem te 8miesięcy FBW, tylko że moje FBW to była jakaś piąta kategoria. Teraz tak sądzę jak czytam o tym artykuły. Zawsze się przetrenowywałem a od miesiąca praktycznie stoję w miejscu (po cyklu na mono jest padaka). Dieta jest, suple są(tylko izolat i carbo po siłce, nie lubię proszków), siłka full wypas ;)

Także chcę wrócić do podstaw FBW czyli tylko złożone ćwiczenia i proszę was o korektę planu. System ABC, trzy razy tydzień. (taki dla mnie najlepszy).Planuję redukcje, ale najlepiej się czuję na typowo masowym planie plus dodatku areobów i hiit etc.


Proszę o pomoc i teraz tak:
1. Tylko ćwiczenia złożone, tam gdzie dałem znaki - to są moje wątpliwości.
2. Musi być podciąganie szeroko, pompki na poręczach i jeszcze jedno podciąganie (tylko które)
3. Dodatkowo będę robił ok 10-20 min areobów i w dni nietreningowe HIIT (2-3 razy w tyg)
4. Luknijcie czy jest dobra kolejność ilość serii, ewentualnie proszę o rady w ilości powtórzeń czy coś dołożyć a może wywalić lub zmienić kolejność.

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- podciąganie szeroko (proszę o pomoc w doborze ilości serii i powtórzeń)
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- arnoldki?? (muszę coś urozmaicić - zostawić czy wywalić?) 2s
Biceps:
- podciąganie chwytem młotkowym???
Triceps:
- Pompki na poręczach (bez pochylania się do przodu) 2s


B
Nogi:
- prostowanie leżąc 3s
Plecy:
- wiosłowanie nachwytem 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
Barki:
- wyciskanie zza głowy 2s
Biceps:
- uginanie z sztangą 2s
Triceps:
- ??????????

C
Nogi:
- wykroki z sztangą 3s
Plecy:
- rumuński martwy ciąg 3s
Klatka:
- ??????????????? 3s
Barki:
- podciąganie sztangi do brody???? 2s
Biceps:
- podciąganie podchwytem?? 2s
Triceps:
- wyciskanie na ławce wąskim chwytem???? 2s

Brzuch, łydki wiadomo.

W treningu 5x5 lepszą opcją jednak była by sztanga . Sam wiem jak wyglądają poniedziałki w siłowniach , ostatnio z właścicielem jednej z lepszych siłowni w mieście gadałem i on narzekał właśnie że w poniedziałek to czasami nawet 60 osób jest ! a w sobotę byliśmy we dwóch . Dlatego ja polecam ćwiczyć zamiast pon,śr,pt , to wt,czw,sob , spróbuj tego a zobaczysz jaki luz jest w te dni na siłowniach .

a w jakim celu 3 zestawy - zbędne .

to nie są ćwiczenia do FBW

Nogi:
- prostowanie leżąc 3s

Barki:
- wyciskanie zza głowy 2s - wykonuj sprzed głowy

Na każdej sesji nie musisz robić biceps i triceps .

Plecy:
- rumuński martwy ciąg 3s - Plecy ?

Barki:
- podciąganie sztangi do brody???? - mocno kontuzjogenne ćwiczenie

Układasz plany opierając się o nieaktualne artykuły wychodzą z tego takie ........ nie wiadomo co .

"Teraz tak sądzę jak czytam o tym artykuły. Zawsze się przetrenowywałem a od miesiąca praktycznie stoję w miejscu (po cyklu na mono jest padaka)."

Jak u ciebie z jedzeniem ?
Jak u ciebie z regeneracją ?

Kiedy ostatnio robiłeś sobie jakiś cykl regeneracyjny .

miałem 4 tygodniowe przerwy - wtedy robiłem takie lekki ćwiczenia. Jedzenie itp wszystko jest ok.
Dziś po południu jak będę miał czas to poprawie ten plan.
To jeżeli nie ABC to chociaż AB ;), ostatnio cały czas robiłem FBW i naprawdę te plany są mega monotonne.

Rumuński martwy ciag - Romanian Deadlift - chyba tak to się nazywa

Zmieniony przez - Vladimir_Volkoff w dniu 2012-06-25 09:51:50

Z własnego doświadczenia mogę ci polecić abyś jako pierwsze wykonywał cięzkie ćwiczenia na plecy (wiosłowanie , ciągi itp ) a dopiero po tym nogi . Bo jak nogi mocniej przećwiczysz to możesz mieć problem z ćwiczeniami na plecy stojąc . Ja zawsze gdy mocniej przetrenowałem nogi to miałem spory kłopot z ciągami i wiosłowaniem , ale jeżeli ty nie bedziesz miał takiego problemu to nie musisz tego zmieniać .

Wrzucam coś na szybko do oceny to może dziś już zacznę dobrze ćwiczyć ;)

A
przysiad 5x5
wyciskanie sztangi leżącl 5x5
wiosłowanie 5x5
pompki na poreczah 3x8


B
wykroki 5x5
wyciskanie w staniu/military press 5x5
martwy ciąg 5x5
drążek podchwyt 3x 8 (3x max??)

Jak do tego dorzucić drążek szeroko nachwytem??
Jakbyście to proponowali zrobić (gdzie dołożyć, albo co wywalić, co zamienić kolejnością itp)? No i czy ogólna koncepcja jest dobra?

Mega dziwny jest ten twój plan . Nie wiem skąd go wziąłeś i co on ma na celu ,ale wg z Fbw to ma mało wspólnego . W planie A ćwiczysz mocno klatkę a w planie B głównie plecy . Co to ma na celu?
Co do drążka nachwytem to mozesz go zamienić zamiast podchwytu .

to jest plan typu 5x5

Po twojej wypowiedzi mam totalny mętlik w głowie ;)
No tylko ćwiczenia złożone, proste i nie za wiele. 3 ray w tyg trening. ABA BAB itp. Chyba bardziej podstawowo się już nie da.
Zmieniony przez - Vladimir_Volkoff w dniu 2012-06-25 14:52:41

Zmieniony przez - Vladimir_Volkoff w dniu 2012-06-25 14:54:21

To trzeba było dopisać że pompki na poręczach mają za zadanie angażować głównie triceps .
W planie B bardziej bym się przychylał do tego aby dać zamiast podciągania uginanie ze sztangą .
Poza tym wszystko wydaje się być w miare ok , no jeszcze te wykroki tak kiepsko mi się widzi , tutaj znowu bym się bardziej skłaniał do przysiadów .

@up Tak pompki na poręczach ale takie bez przechylania się do przodu (nie wiem jak to się nazywa dokładnie, bardzo idzie w triceps)) czyli jednak zamiast wykroków ciągle trzy razy w tyg robic przysiady?? nie będzie to za wiele?? chyba że jakieś inne ćwiczenie na nogi wrzucić? A co sądzisz o kolejności??

ps. mogę ten drążek nachwytem wrzucić w A a podchwyt w B zostawić??
Nie chce ćwiczyć uginań na bicepsa bo co z tego, że zarzucę sobie z 40kg jak mam problem z podstawami takimi jak podciąganie...

Zmieniony przez - Vladimir_Volkoff w dniu 2012-06-25 15:09:13

Hmm...kolejność ,niby wszędzie podaje się aby robić przysiady jako pierwsze ćwiczenie , ale ja osobiście polecam je robić jako drugie ,po ćwiczeniu na plecy . Ponieważ gdy zrobimy kilka mocnych serii przysiadów ,to potem problem jest aby zrobić ciężkie wiosłowania czy ciągi.

ustosunkuj się jeszcze do tego drążka i przysiadów. a co do pleców to oczywiście racja i też tak chyba będzie mi lepiej ćwiczyć.