Mała zmiana planów - aktualny plan treningowy:
DZIEŃ 1)
CZWOROGŁOWE, DWUGŁOWE UDA, ŁYDKA
1. Wykroki chodzone z obciążeniem 3x15
2. Wyprosty w siadzie 3x20-18-16-14
3. Przysiady klasyczne na suwnicy 3x20-18-16-14
4. Uginanie podudzi w leżeniu 3x20-18-16-14 +
Wspięcia na palce w siadzie 3x20-30
TRICEPS
1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc linki od dołu 4x15-12-12-10
2. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia oburącz w opadzie 4x12-15
DZIEŃ 2)
KLATKA PIERSIOWA + PLECY
1. Wyciskanie na ławce płaskiej + Wiosłowanie maszyna podchwyt środkowy chwyt 3x15
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej + Ściąganie drążka podchwytem w siadzie do klatki 3x15
3. Rozpiętki na linkach + Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x15
4. Wyciskanie maszyna górny chwyt + Prostownik grzbietu 3x15
DZIEŃ 3)
BARKI
1. Unoszenie ramion bokiem z talerzami + Wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie 3x15
2. Odwodzenie na maszynie w siadzie + Unoszenie hantli w przód oburącz 3x15
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x12-15
2. Uginanie przedramion z użyciem z hantli z obrotem w siadzie 4x12
BRZUCH
1. Unoszenie kolan w zwisie + Spięcia na ławce rzymskiej 3xmax
2. Skłony tułowia na ławeczce do brzuszków z nogami podkulonymi kąt 90stopni 3xmax
Aeroby po każdym treningu + jesli wyrobie sie czasowo w pozostałe dni w tyg będzie to szybkie chodzenie 120-140 uderzen serca na minute przez godzine.
Wcześniej napisałem, że jestem to chyba tryb cardio co oczywiscie nie jest prawda, jest to moja pomyłka.
Dieta wygląda następująco:
śniadanie: 125g sera białego chudego + grahamka + jabłko
posiłki 2-4(co 3h): 150g mięsa (unikam świniaka), 50g kasza/ryż/makaron + warzywa
ostatni posiłek: 30g odżywki białkowej
zaraz po każdym treningu dodatkowo 20g odżywki białkowej, a pól godziny później jeden z głownych posiłków.
aktualnie w pasie jest 105cm
biceps 38cm
udo 60cm
klatka 112cm
Zmieniony przez - Matt11 w dniu 2012-07-21 20:37:22