Pomoc w budowie - od podstaw

Hejka, ludzie. Szczerze, to pierwszy raz jestem na tym portalu i nie znam do końca zasad jakie tu panują, ale w regulaminie przeczytałem iż można zadawać pytania dotyczące przeznaczenie portalu, więc pytam: Czy pomoglibyście mi dobrać odpowiedni trening aby wyeksponować/powiększyć/dorzeźbić te mięśnie które pragnę. Jeżeli tak to jak najszybciej postaram się wrzucić swoje zdjęcia, oraz zdjęcia ciała które chciałbym uzyskać. Z góry dziękuje

22 czerwca dostałeś gotowy plan, podziękowałeś i poszedłeś ćwiczyć tym wklejonym knotem? dziwne...
to ci powiem - straciłeś ten czas, wróć znowu do linka, czytaj i stosuj.
powodzenia!

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-19 07:40:38

wg regulaminu, link do ankiety: https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
pojedyńcze pytania: https://www.sfd.pl/TUTAJ_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_5-t792735.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 175

Cel treningowy : Wyeksponowanie odpowiednich partycji mięśni

Staż treningowy na siłowni : 0 dni

Uprawiane inne sporty : lekkoatletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nic poza sztangielką 15kg oraz ławeczka z gryfem z obiązeniem 30kg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: "100 pompek" & 6 weidera

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc - 55kg

Moją małą wagę wyjaśnia fakt iż jestem ektomorfikiem.

http://speedy.sh/y6NNx/zdjecie-1.jpg 

http://speedy.sh/QPnn5/zdjecie-2.jpg 

Sqni94

Staż treningowy na siłowni : 0 dni

dokup obciążenia i drążek i wtedy taka opcja .

Jeśli nie to dział TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .


żadnych planów typy A6W bo zdrowie zatyrasz .

ok, odezwę się za 2miesiące w tym poście :D Dzięki

Hej, to znowu ja. Tym razem przychodzę z prośbą o ocenę mojego planu :) czy jest za mocny czy za słaby, jakieś uwagi, ulepszenia mile widziane :D

Więc:

PONIEDZIAŁEK:
-klatka
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12,10,8 (czasami robię w tym ćwiczeniu zamiast 3 serii 6 jeśli mam wystarczająco sił)
*rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,8
-barki
*wyciskanie sztangi w siadzie 3x10,8,6
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10
-brzuch
*brzuszki na skośnej ławeczce z opciążeniem
*skłony w siadzie ze ściąganiem sztangi do klatki piersiowej (nie wiem do końca jak opisać to ćwiczenie)

ŚRODA:
-biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6
*uginanie ramienia w podporze (o kolano) 3x12,10,8
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
-triceps
*wyciskanie sztangielek zza głowy oburącz 3x12,10,8
*wyciskanie francuskiej sztangi w leżeniu 2x10
+ podciągania na drążku

PIĄTEK:
-nogi i plecy
*sciaganie drazka wyciągu górnego do klatki 4x12,10,8,6
*martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12,10,8
*wiosłowanie ze sztangą 3x10,8,6
*sciaganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 2x10
-brzuszki
*brzuszki na skośnej ławeczce z opciążeniem
*skłony w siadzie ze ściąganiem sztangi do klatki piersiowej (nie wiem do końca jak opisać to ćwiczenie)

+Do tego po każdym dni "robimy" przedramiona, za pomocą sztangielek opartych na kolanach

Zmieniony przez - Sqni94 w dniu 2012-07-18 16:17:15

I co o tym planie sądzicie?? teraz do ćwiczenia już mam całą siłowni, więc nie mam problemu z obciążeniem czy też maszynami do ćwiczeń ;D


Zmieniony przez - Sqni94 w dniu 2012-07-18 16:35:57