FBW na mase prosze o ocenę

Mam juz lekki staż na siłowni ale teraz ułożyłem sobie FBW na masę bardzo prosze o obejrzenie i sprawdzenie go. Czy dołożyc coś na łydki czy na początek tyle wystarczy? Myslałem aby w dni nietreningowe tzn. wt, czw i sob robić aeroby oraz ćwiczenia brzucha aby za bardzo się nie zalać i tutaj prośba o jakieś fajne ćwiczenia na brzuch.
Proszę o ocenę tego FBW
A
Przysiady ze sztangą 3s x12
RDL 3s x12
wyciskanie sztangi na ławce skos 3s x12
wiosłowanie hantlami 3s x12
wyciskanie hantli 3s x12
cos na biceps/coś na triceps 3s x12
B
Martwy ciąg 3s x12
wykroki 3s x12
wyciskanie hantli naławce poziomej 3s x12
wiosłowanie stojąc sztangą 3s x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x12
cos na biceps/triceps 3s x12

na mase to jest dieta i od tego powinienes zaczac. czym chcesz sie zalac jak ty masz niedowage? narazie odpusc areoby. przy odpowiednim odzywianiu nie zalejesz sie.

A
Przysiady ze sztangą 4s x12
wyciskanie sztangi na ławce skos 4s x12
wiosłowanie sztanga 4s x12
pompki na poreczach/pompki tylem 3x10
B
Martwy ciąg 4s x12
podciąganie na drązku(jak masz) 4x10 (jak dasz rade)
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s x12
wyciskanie sztangi z klatke w staniu 4x12
uginanie ramion ze sztanga 3x10

na poczatek wystarczy. powtorzenia musisz dopasowac pod siebie. szkoda ze nie podales ciezaru roboczego. ciezar roboczy zaniż o jakies 20% i staraj sie co tydzien dokladac pare kg np 2-5%. czyli jak robisz klatke 50kg to odejmujesz 20% masz na start: 40kg. robisz tym tydzien, w nastepnym dokladasz 2% czyli robisz 41-42kg itd. najwazniejsza dieta. bez tego nie ruszysz w miejscu ani z waga ani z ciezarami

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-06-21 09:26:01

DZięki zrobie sobie dietę i zastosuje sie do tego treningu. Mam jeszcze ptanko odnośnie długości seri ie mniej więcej 1 seria wszystkich ćwiczeń powinna trwać? i czy przed tymi 4 seriami robić jedną rozgrzewkową ?

kamil

na dzien dobry-utnij cala objetosc treningowa.(ilosc sesji oraz ilosc cwiczen w sesji),czyli:

trening silowy 2 x tygodniowo(najlepiej w inne dni,niz pilka kopana)

na kazdej sesji max 5cw !


przyklad kol.Crazy_Thug'a juz wyglada lepiej....lecz za duza w nim przewaga ruchow push,powielane sa niektore cwiczenia(drazek-zwlaszcza podchwytem-tak dobije bic,ze dodanie osobnego cwiczenia mija sie z celem)(oczywiscie caly czas mam na mysli ten konkretny przypadek naszego mlodego kolegi-zeby nie bylo,ze jest to niemozliwe i nie wolno tak robic!)
pompki odwrotne-najgorsze cwiczenie na tric

parametry(serie;przedzialy powt.)- rzecz zmienna,wiec nie ma o co sie wyklocac :)


CALY CZAS MUSISZ BRAC POD UWAGE FAKT,ZE ODZYWIANIE ORAZ REGENERACJA SA TUTAJ BARDZO ISTOTNYMI ELEMENTAMI,A TO:

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 2 razy w tygodniu, pływanie 3 razy w tygodniu

SPRAWIA,ZE JESZCZE BARDZIEJ WLASNIE DO TYCH ELEMENTOW POWINIENES SIE PRZYKLADAC.

Twoje niepowodzenie bedzie wynikalo wlasnie ze slabego kontrolowania czynnikow poza sala cwiczen,a nie bezposrednio samego treningu.

pisze o tym,bo za pare m-cy mozesz przyjsc z placzem,narzekaniami...itp.,a wina bedzie lezala tylko i wylacznie po Twojej stronie.

przeczytaj moje posty:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html(czyli... jak zwiekszac obciazenia)
przyklady praktyczne:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-21 13:11:51

traktor71

pompki odwrotne-najgorsze cwiczenie na tric

ale jak sie nie ma nic innego to chyba bedzie to dobre wyjscie. mozna jeszcze ew wyciskanie wasko dac. wiadomo jest jeszcze np wyciskanie francuskie sztanga. duzo by tego bylo. mozesz cos doradzic;)

a co byś powiedział na to ilość serii i powtórzeń jeszcze nie ustalam liczę na twoja pomoc
A
przysiady ze sztangą
wyciskanie na ławce
podciąganie na drążku
francuskie na triceps
i pytanie czy dołożyc jeszcze cos na nogi np. RDl, MC albo wykroki? fbw robie pon śr pią. Teraz są wakcje to pływać nie będę. Przez wakcje się trochę wyrobie i bedę mógł godzic siłownię z basenem i piłką.

Zmieniony przez - kamil1313 w dniu 2012-06-21 14:48:04

Zmieniony przez - kamil1313 w dniu 2012-06-21 14:54:57

odswieżam i prosze o odpowiedź

Przez wakcje się trochę wyrobie i bedę mógł godzic siłownię z basenem i piłką.

Cel treningowy: Zwiększenie masy





ZROZUMIALES?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-23 23:16:37