Dieta na masę - proszę o rady

Witam

W najbliższych dniach wracam na siłownię po złamaniu obojczyka. Niestety nie obyło się bez spadków mięśni. Moim celem jest przyrost masy mięśniowej ale tak by za bardzo nie zalać się. Taki spokojny przyrost.
Obecnie przy 181 cm ważę około 75-76 kg. Nie chcę za dużo nabrać masy ponieważ grywam w piłkę więc po co targać ze sobą zbędne kg.

Obecnie moje posiłki wyglądają średnio. Jak byłem na redukcji jakoś to szło, teraz jest gorzej. Do pracy wstaję o 5:15
1 posiłek 5:45
owsiane mi nie wchodzą więc zastąpiłem je płatkami Fitella Diet. Składowo źle nie wyglądają 100g
mleko 200-250ml 2%
1 banan
2 omega 3

2 posiłek 9 - 9:30
twaróg półtłusty 140 g
rzodkiew
oliwa
2 kromki razowego

3 posiłek 12:30 - 13
100g kaszy jęczmiennej lub 100g makaronu 5 ziaren
150 g piersi lub 150 - 200g mielone wołowo wieprzowe lub karkówka z kością 200g
warzywa mrożone
sałatka z pomidora/rzodkiew lub brokuł

4 posiłek 16 - 16:30
patrz3

5 posiłek 19:30 - 20
brak pomysłu

6 posiłek
30 minut przed snem 140 g twaróg półtłusty
oliwa

Trening planuję wcisnąć między 3 a 4 posiłkiem

Bez 5 posiłku wychodzi około 2528 kcal
T 53,50 ( bez supli) W 313,80 B 184,51

Z góry dziękuję za rady

1 posiłek 5:45
owsiane mi nie wchodzą więc zastąpiłem je płatkami Fitella Diet. Składowo źle nie wyglądają 100g

włąsnie źle wychoza, daj owsiane lub inne źródło węgli

mleko 200-250ml 2%
1 banan
2 omega 3

gdzie źródło biąłka?

2 posiłek 9 - 9:30
twaróg półtłusty 140 g
rzodkiew
oliwa
2 kromki razowego

3 posiłek 12:30 - 13
100g kaszy jęczmiennej lub 100g makaronu 5 ziaren
150 g piersi lub 150 - 200g mielone wołowo wieprzowe lub karkówka z kością 200g
warzywa mrożone
sałatka z pomidora/rzodkiew lub brokuł

zdrowe tłuszcze?

4 posiłek 16 - 16:30
patrz3

zdrowe tłuszcze?

5 posiłek 19:30 - 20
brak pomysłu

źródło białka+warzywa+zdrowe tłuszcze

6 posiłek - z 1h przed snem
30 minut przed snem 140 g twaróg półtłusty
oliwa

warzywa

Trening planuję wcisnąć między 3 a 4 posiłkiem

Bez 5 posiłku wychodzi około 2528 kcal
T 53,50 ( bez supli) W 313,80 B 184,51

jakich supli? do BTW wlicza sie biąłko i gainera, nic wiecej

mało tłuszczy daj ok 115g

Czyli do 1 posiłku około 100g owsianych na mleku mogą być ?
ile białka dorzucić ? 2 całe jajka wystarczą ?

3 i 4 posiłek okołotreningowy. Z tego co czytałem to lepiej tłuszczy nie dawać.

5 posiłek
tuńczyk z warzywami da radę ? albo jajecznica ( z samych białek czy z całych) z warzywami (cebula,papryka,pomidor)

mogą ale zagotuj je

tłuszcze moga być /

tuńczyk średnio daje rade wymieniaj

a ta jajecznica ? czy lepiej jakaś rybka wędzona (makrela)

jajka jak najbardziej. swietne źrodlo bialka, tluszczy, witamin, mikroelementów. natomiast ryby wędzone jako urozmaicenie, rzadko. to samo sie tyczy ryb z puszki

jajecznica będzie zdecydowanie lepsza od ryb z puszki i nie ulega to wątpliowści

Do śniadania jak np dam 2-3 jajka na twardo to lepiej całe czy same białko ? To samo pytanie dotyczy 5 dania. Jajecznica z całych jaj np czy z samych miałem 5-6

dawaj całe szkoda jaj

Posiłki codziennie o takiej samej kaloryczności czy zależne od DT DNT ?

po co rotacja na tym etapie? trzymaj tak samo