Trening dla począkującego na masę po treningu rozruchowym.

Witajcie! Ten post będzie od razu moim przywitaniem na forum :)
Przejdę do rzeczy, mam problem (pewnie jak większość początkujących) z ułożeniem treningu :(. Po przeczytaniu mnóstwa artykułów, tutoriali, rad, porad i innych mam tylko siekę w głowie. Znalazłem w internecie rozpiskę która wyglądała następująco - poniedziałek - klatka + triceps, środa - plecy + biceps, piątek - nogi + barki. Na jego podstawie wyeliminowałem ćwiczenia odradzane początkującym (martwe ciągi, przysiady z obciążeniem itd) i delikatnie zmodyfikowałem ilość serii (niektóre duże partie miały po 12 niektóre 16 za to małe zawsze 8!?). Pierwsza rzecz z którą mam problem to brak w niej brzucha i przedramion. Nie wiem jak je dodać bo nie zaleca się więcej niż 3 treningów tyg z moim stażem a niby powinno się ćwiczyć dwie partie mięśni dziennie. Drugim dużym problemem jest to że właśnie przeczytałem że łączenie barków z nogami jest odradzane. Prosił bym was o pomoc jak rozłożyć na dni poszczególne partie, na tej podstawie ja ułożę ćwiczenia i dam wam do oceny :) będę bardzo wdzięczny za pomoc:) A i dodam jeszcze że nie ma problemu abym zwiększył liczbę treningów w tygodniu

A czemu to są niby odradzane początkującym ? Wg. mnie takich ćwiczeń powinno się uczyć właśnie od razu na małych obciążeniach, żeby złapać technikę, bo to są jednak najważniejsze i główne ćwiczenia.

Małe zawsze 8-12serii bo są "małe" i nie bez powodu jest ich tyle, większe partie wymagają więcej serii żeby je wytrenować, a mniejsze mniej, to chyba logiczne (mówiąc prosto i kolokwialnie).

To nie jest reguła że powinno się ćwiczyć 2 partie mięśni dziennie, bo niektórzy ćwiczą 4-5x w tygodniu rozkładając trening pleców i nóg np. na oddzielne sesje i nie bez przyczyny, bo mają już tak intensywne treningi, a że to są największe partie mięśni to potrzebują więcej zaangażowania.

Brzuch można wstawić na każdym treningu, przedramiona też można wstawić czy to na treningu klatki czy nóg, bo to i tak są głównie po 4-6serii max, tylko nie widzę sensu u początkującego bo i tak one Ci się wyrobią przy innych ćwiczeniach.

Czemu łączenie barków z nogami jest odradzane? gdzie żeś to przeczytał ? Ale jak Ci nie pasuje to połącz sobie nogi z bicepsem, plecy z tricepsem i klatę z barkami. Jak dla mnie to to nie jest problem takiego łączenia. Ważne żeby nie robić 2 dużych partii jednego dnia.

Jeszcze pozostały 3 kwestie do poruszenia:
1.owszem poczytałeś artykuły ale chyba nie na sfd. bo byś dużo więcej wiedział
2. dieta?
3. ankieta
2

"A czemu to są niby odradzane początkującym ? Wg. mnie takich ćwiczeń powinno się uczyć właśnie od razu na małych obciążeniach, żeby złapać technikę, bo to są jednak najważniejsze i główne ćwiczenia."

Są bardzo kontuzyjne a ja jestem jeszcze bardzo słaby. Jednak cały czas intensywnie myślę czy ich jednak nie dodać tyle że, doradzane jest zmieniać ćwiczenia co 2-3 miesiące więc pomyślałem że, na razie pod mienie je na inne (lżejsze i izolowane) ćwiczenia.

"Małe zawsze 8-12serii bo są "małe" i nie bez powodu jest ich tyle, większe partie wymagają więcej serii żeby je wytrenować, a mniejsze mniej, to chyba logiczne (mówiąc prosto i kolokwialnie)."

Tu w sumie doczepiłem się w małych partiach do jednej serii (czytałem że małe od 9-12) więc w sumie nieistotne, ale co do dużych to nie rozumiem czemu na omawianej rozpisce niektóre duże partie miały 16 ćwiczeń a inne 12 (zamiast wszystkie tyle samo).

"To nie jest reguła że powinno się ćwiczyć 2 partie mięśni dziennie, bo niektórzy ćwiczą 4-5x w tygodniu rozkładając trening pleców i nóg np. na oddzielne sesje i nie bez przyczyny, bo mają już tak intensywne treningi, a że to są największe partie mięśni to potrzebują więcej zaangażowania."

Tyle że ja właśnie myślałem w drugą stronę, mianowicie żeby nie dokładać 3 partii.

"Brzuch można wstawić na każdym treningu, przedramiona też można wstawić czy to na treningu klatki czy nóg, bo to i tak są głównie po 4-6serii max, tylko nie widzę sensu u początkującego bo i tak one Ci się wyrobią przy innych ćwiczeniach."

Co do brzucha, czytałem że już po 3 tygodniach można zauważyć nieprawidłowości przez brak treningu na brzuch. Podobno bardzo wielu ludzi żałuje że zaniedbało tą partię. Co do przedramienia to - yyy żeby zwiększyć siłę, przyzwyczaić mięśnie do ruchu, i zachować jednak jakąś proporcję.

"Czemu łączenie barków z nogami jest odradzane? gdzie żeś to przeczytał ? Ale jak Ci nie pasuje to połącz sobie nogi z bicepsem, plecy z tricepsem i klatę z barkami. Jak dla mnie to to nie jest problem takiego łączenia. Ważne żeby nie robić 2 dużych partii jednego dnia."

Z tymi barkami to już nieważne, ktoś napisał że to duża partia, innii pisali że są problemy z łączeniem tych dwóch partii ze względu na siły. Na pytanie gdzie to przeczytałem - no wpisałem nie mniej nie więcej w googlach "nogi + barki". W jednym temacie uczucia były mieszane, w drugim kompletnie odradzane, w trzecim niby żadnych przeciw wskazań nie było ale jakieś "ale" było.

Trzy kwestie:
1. artykuły brałem ogólnie z google (między innymi z sfd i K**, ale też z kilku innych forów)
2. Diety na razie brak. Mam niestety jeszcze dość "niestabilne" życie i średnio mam możliwość wprowadzić jakąś szczególną której mógłbym przestrzegać. Jednak niedługo powinno to się zmienić.
3. Dodam jak najszybciej będę mógł, na razie nie mam dostępu do wagi i miarki (bo rozumiem że chodzi Ci o tą ankietę).

Kontuzyjne jak się nie potrafi ćwiczyć, po to lepiej zacząć od małych obciążeń i techniki, bo potem jak będziesz silniejszy to będziesz chciał więcej założyć, a jak masz mieć kontuzje to będziesz miał tak czy siak, czy teraz zrobisz martwy ciąg czy za pol roku, zawsze (jak ćwiczysz na siłowni) możesz robić przysiady i martwy ciąg na suwnicy Smitha, to będziesz miał 1 tor ruchu i się nauczysz ;].

Nie miały wszystkie tyle samo, bo każda partia jest inna, wystarczy zobaczyć z ilu mięśni skłąda się klatka piersiowa a z ilu plecy czy nogi, trzeba wielu ćwiczeń żeby wszystki mięśnie ruszyć, a poza tym plecy i nogi są większe niż klatka.

Przedramiona czy łydki to nie dokładanie partii jak dla mnie bo to i tak są 4 serie głównie. Dopiero tacy pro masterzy walą po 8serii na łydy czy coś, na początek wystarczy tyle ze względu na to że i tak te mięśnie pracują w czasie treningu i tak ;] wg. mnie dokładanie przedramion na początku to strata energii ;]

Jakie "nieprawidłowości"p rzez brak trenin

Jakie "nieprawidłowości" przez brak treningu brzucha? Bo wiesz, takie argumenty rzucane na wiatr niczym nie poparte. Brzuch należy trenować ze względu na to że utrzymuje korpus i mocno pracuje w trakcie przysiadu czy martwego ciągu, ale jest to jeden z bardziej wyćwiczonych mięśni w organiźmie, ogólnie możesz go robić albo po treningu, albo w dninietreningowe np. zrobić sobie jakiś ABS II czy inny program typu 8minute ABS workout ;]

no barki są większe niż np. biceps, ale bez przesady ;] nie jest to "duży mięsień" taki średni bym poweidział :P dlatego na barki pakuje się więcej serii niż na biceps, ale nie daje się też 16 (nie mówiąc o profesjonalistach, wiadomo.)

Dzięki rozwiałeś wszelkie moje wątpliwości co do wszystkiego. Jutro wezmę się za napisanie porządnej rozpiski pod siebie to dodam do waszej oceny. :)

spoczko, loczko, mam nadzieję że pomogłem :) ale mimo wszystko poleciłbym Ci na początek trening FBW albo ACT ;] ale to poczytaj sobie w googlach, może Ci się spodoba;]