Poniedziałek
Klatka+Biceps
Wyciskanie płasko 6/4/2/12/14/15
Pompki na poręczach 3x max bez obciażenia/ 3x max z 10 kg na pasie
Uginanie stojac ze sztanga 8/6/4/12/14
Młotki stojąc 8/6/4/12/14
Środa
Plecy+Triceps
Martwy Ciąg 6/4/2/12/14/16
Wiosłowanie 6/4/2/12/14/16
Podciąganie szeroko 3x max
Wyciskanie francuskie leżąc 6/4/2/12/14/16
pompki tyłem 3x max z 20kg na nogach/3x z 30kg
Piątek
Barki+Przedramie
Wyciskanie żołnierskie 6/4/2/12/14/16
Unoszenie w przód 6/4/2 na siłe :D
Unoszenie na bok 4x 12
nawijanie linki na drążek
Uginanie nadgarstków podchwyt i nadchwyt superseria 4x max
Sobota
Nogi
Przysiad 6/4/4/2/10/12
Wykroki 6/4/4/2/10/12
Wspiecia na palce 4x max
na barki z tego wzgledu 3 ćw bo unoszeniem w przód też mozna sile wyrobic a na plecy 3 bo dół i góra :)