Dieta do sprawdzenia

Nawet wskazana będzie taka rotacja źródeł skł. w diecie . Na zdrowie

Stwierdziłem, że jak mam jeszcze troszkę czasu to upewnie się, że z dietką itd. wszystko ok :) A tak przy okazji od wakacji (albo paru dni przed ;) będę zakładał jakiś dziennik więc zachęcam do oglądania :D )

Diete na dzień wolny od siłowni już mam no ale teraz jak to zrobić w dzień z siłownią?

Miałem dać posiłek przedtreningowy na rano (siłownia o 8)

I Posiłek 7:00

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 552 kcal, 43,2g białka, 13,25g tłuszczu, 77g węgli


II Posiłek (około 10-11 godziny, zależy o której skończę trening)

3 jajka 150g; 233kcal; 19g białka; 16g tłuszczu; 2g węgli
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Łącznie: 382 kcal; 23g białka; 17g tłuszczu, 38g węgli


III Posiłek 13:00

Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli


IV Posiłek 15:00

4x kromka chleba razowego 140g; 298 kcal; 8g białka; 2g tłuszczu; 72g węgli
Pierś z kurczaka 100g; 111 kcal; 21g białka; 3g tłuszczu; 0 węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:420,5 kcal, 29,5g białka, 5,16g tłuszczu, 73,4g węgli


V Posiłek: 17-19:00

2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Łącznie:208,5 kcal; 15,5g białka, 2,5g tłuszczu, 37g węgli

VI Posiłek 20-21:00

Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:235,5 kcal; 21,2g białka,10g tłuszczu, 13,1g węgli

Cały dzień:
-2387 kcal
-164,9g białka
-79,01 tłuszczy
-280g węglowodanów



Tak ma być? Nie za bardzo pasuje mi ryż na śniadanie, ale jakoś przeboleje :) Jeszcze jedno, czy jest jakiś sposób żebym nie jadł jajek "na sucho" ? Zawsze polewałem jakimś keczupikiem, majonezem itd. bo takie suche mi za bardzo nie wchodzą..

I Jak już piszę to jeszcze jedno, co powiecie na białko przed i po treningiem ?






Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-06-13 22:15:28

I Posiłek 7:00

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 552 kcal, 43,2g białka, 13,25g tłuszczu, 77g węgli

oliwe daj do innego

II Posiłek (około 10-11 godziny, zależy o której skończę trening)

3 jajka 150g; 233kcal; 19g białka; 16g tłuszczu; 2g węgli
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Łącznie: 382 kcal; 23g białka; 17g tłuszczu, 38g węgli

dałbym ryż/makaron/ziemniaki i mięso

III Posiłek 13:00

Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli


IV Posiłek 15:00

4x kromka chleba razowego 140g; 298 kcal; 8g białka; 2g tłuszczu; 72g węgli
Pierś z kurczaka 100g; 111 kcal; 21g białka; 3g tłuszczu; 0 węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:420,5 kcal, 29,5g białka, 5,16g tłuszczu, 73,4g węgli

więcej warzyw
zdrowe tluszcze

V Posiłek: 17-19:00

2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Łącznie:208,5 kcal; 15,5g białka, 2,5g tłuszczu, 37g węgli

więcej warzyw
zdrowe tłuszcze

VI Posiłek 20-21:00

Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:235,5 kcal; 21,2g białka,10g tłuszczu, 13,1g węgli

pieczywo do wywalenia

Cały dzień:
-2387 kcal
-164,9g białka
-79,01 tłuszczy
-280g węglowodanów

I Posiłek 7:00

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
Łącznie: 511 kcal, 43,2g białka, 8.25g tłuszczu, 77g węgli


II Posiłek (około 10-11 godziny, zależy o której skończę trening)

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Filet z dorsza gotowany 100g; 78 kcal; 17.7g biała; 0.7g tłuszczu; 0g węglowodanów
2x marchew gotowana 90g; 24 kcal; 1g białka; 0,2g tłuszczu; 7,8g węglowodanów
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 422 kcal; 24,7g białka, 6,6g tłuszczu, 69,8g węglowodanów


III Posiłek 13:00

Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli


IV Posiłek 15:00

Bułka sojowa z ziarnami 90g; 293 kcal; 9,1g białka; 6,9g tłuszczu; węgle 48,5g;
Szprot w sosie pomidorowym 140g; 185,3 kcal; 20g białka; 7,31g tłuszczu; 9,52g węgli
Łącznie:478,3 kcal, 29,1g białka, 14,2g tłuszczu, 50g węgli


V Posiłek: 17-19:00

2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Ogórek zielony 50g; 6,5 kcal; 0,3g białka; 0,05g tłuszczu; 1,5g węgli;
Łącznie:215 kcal; 15,8g białka, 2,55g tłuszczu, 38,5g węgli



VI Posiłek 20-21:00

Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:185,5 kcal; 19,2g białka,10g tłuszczu, 5,1g węgli



Cały dzień:
-2400,8 kcal
-164,5g białka
-72,7g tłuszczów
-281,9g białka




Teraz dobrze?



Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-06-14 16:47:24

bulke sojowa zamien, produkty z puszek 2-3 razy w tyg max, reszta wyglada ok

Na co zamienić? No ta puszka będzie 3 razy w tygodniu (to dieta na dni treningowe)

jak chcesz pieczywo to daj razowe/pelnoziarniste zytnie

I Posiłek 7:00

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
Łącznie: 511 kcal, 43,2g białka, 8.25g tłuszczu, 77g węgli


II Posiłek (około 10-11 godziny, zależy o której skończę trening)

Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Filet z dorsza gotowany 100g; 78 kcal; 17.7g biała; 0.7g tłuszczu; 0g węglowodanów
2x marchew gotowana 90g; 24 kcal; 1g białka; 0,2g tłuszczu; 7,8g węglowodanów
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 422 kcal; 24,7g białka, 6,6g tłuszczu, 69,8g węglowodanów


III Posiłek 13:00

Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli


IV Posiłek 15:00

2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Szprot w sosie pomidorowym 140g; 185,3 kcal; 20g białka; 7,31g tłuszczu; 9,52g węgli
Łącznie:334,3 kcal, 24g białka, 8,31g tłuszczu, 45g węgli


V Posiłek: 17-19:00

2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Ogórek zielony 50g; 6,5 kcal; 0,3g białka; 0,05g tłuszczu; 1,5g węgli;
Łącznie:215 kcal; 15,8g białka, 2,55g tłuszczu, 38,5g węgli



VI Posiłek 20-21:00

Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:185,5 kcal; 19,2g białka,10g tłuszczu, 5,1g węgli



Cały dzień:
-2256,8 kcal
-159,4g białka
-66,8g tłuszczów
-276,9g węgli


Jeszcze jakieś poprawki ? :)

moze byc, tylko pytanie czy nie za malo kcal bedzie, jak waga bedzie stac to podbij

No właśnie też się o to martwie ;/