Dieta na mase 80kg ocena/porady

Witam mam 19 lat waga obecna to 80kg. Staż na siłowni trudno ocenić ponieważ były duże przerwy, ale można powiedzieć plus minus 2 lata. Praca niestety nie pozwala mi wtym momencie spożywać dwóch posiłków, ponieważ skrócono mi przerwę, nie dam rady w ciągu 15minut spożyć dwóch posiłków, dlatego dodałem do diety gainera.
Obliczyłem zapotrzebowanie wyszło 3640 kcal.


4-30
Owsianka 150g
Mleko 3,2 250g
kcal-702 b-27 w-105 t 19
8-30
Gain fast 230g
kcal 773 b-37 w-170 t-3
11-30
ryż 100g
pierś z kurczaka 250g
kcal-600 b-60 w-76 t-9
15-30
Makaron Durum 100g
Mintaj Mrożony 250g
kcal 576 b-56 w-72 t-5
17
Kasza gryczane 100g
pierś z kurczaka 250g
kcal-614 b-65 w-63 t-11
20-30
Twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 30g
kcal-371 b-19 w-3 t-32

Suma dobowa - 3639 kcal 264 g białka 79 g tłuszczu 489 g węglowodanów.

Oczywiście nie zapomniałem o warzywach, tylko ich nie wliczałem do bilansu. Chyba jest troszkę za mało tłuszczy podbić je np w drugim posiłku orzechami włoskimi? Oczywiście proszę o ocenę.

4-30
Owsianka 150g
Mleko 3,2 250g
kcal-702 b-27 w-105 t 19

brak źródła białka- dodaj je

8-30 - daj normalny posiłek, gainer po trenie ( w ciagu 10 min da raade zjeć normalny posiłek )
Gain fast 230g
kcal 773 b-37 w-170 t-3

11-30
ryż 100g
pierś z kurczaka 250g
kcal-600 b-60 w-76 t-9
zdrowe tłuszcze
warzywa

15-30
Makaron Durum 100g
Mintaj Mrożony 250g
kcal 576 b-56 w-72 t-5
zdrowe tłuszcze
warzywa

17
Kasza gryczane 100g
pierś z kurczaka 250g
kcal-614 b-65 w-63 t-11
zdrowe tłuszcze
warzywa

20-30
Twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 30g
kcal-371 b-19 w-3 t-32
warzywa

Suma dobowa - 3639 kcal
264 g białka za duzo białka zmniejsz do ok 200g
79 g tłuszczu podbij tłuszcze bo brak zdrowych w diecie
489 g węglowodanów. za dużo węgli zmniejsz do ok 350g

Wprowadziłem poprawki zgodnie z twoimi sugestiami:

4:30
Płatki Owsiane 80g
Mleko 3,2% 250g
2 jajka całe gotowane
kcal-592 b-32 t-24 w-63
8:30
Gain Fast 115g
Orzechy włoskie 30g
kcal-630 b-23 t-21 w-82
11:30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 200g
Warzywa 300g
kcal-566 b-48 t-6 w-76
15:30 ( Przed treningowy )
Mintaj mrożony 200g
Kasza gryczana 100g
Warzywa 300g
kcal-520 b-47 t-8 w-72
17 ( Po treningowy )
Makaron Durum 100g
Pierś z kurczaka 200g
Warzywa 300g
20:30
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 30g
kcal 389 b-19 t-34 w-3

Suma dobowa 3268 kcal 223 g białka 98 g tłuszczu 359 g węglowodanów.

Wracając do mojej przerwy, jak napisałem wcześniej trwa ona 15min i w tym czasie już jem jeden posiłek o 11:30, więc nie dam rady drugiego zjeść. Jeśli tylko zostanie wydłużona przerwa dam w to miejsce normalny posiłek.



Zmieniony przez - Komar16 w dniu 2012-06-11 10:00:37

jak twoje 0 zapotrzebowanie to ok 3600 kcal to musisz podbić bo tu masz ok 3300, podbij tłuszczami