Duzo czytalem forum i chcialbym przedstawic wam moj plan
Klatka
Wyciskanie lezac 3x10
wyciskanie na skosie hantlami 3x10
rozpietki 3x10
sciaganie klatki do srodka robione hantlami 2x10
Wtorek
Plecy
MC 3x10
podciaganie sie nadchwytem, szeroki uchwyt 3x max plus odbijanie sie nogami, dobijanie do 10 ( nie wiem czy to dobre)
podnoszenie hantli na lawce skosnej ( lezac przodem, wioslowanie) 3x10
podnoszenie jednej hantli opierajac sie na prostej lawce 3x10
Biceps
modlitewnik 3x10
młotki 3x10
Wznosy wzdluz tłowia standradowe 3x10
sroda wolne
czwartek
Triceps
wyciskanie waskim uchwytem 3x10
opuszczanie sztangi do glowy 3x10
wyciskanie hantli za glowa(jedna reka) 3x10
barki
kaptury( podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach) 3x10
wznosy hantli boczne 3x101
wznosy hantli na wprost przed twarz 3x10
unoszenie sztangi do szyji 2x10
piatek wolne
sobota
Nogi
przysiady 3x10
wznosy (na lydki, obecnie z obciazeniem) 3x10
wykroki 3x10
brzuch
opady skosne z ciezarem( hantla) 3x20
brzuszki ( zwykle) z ciezarem 3x20
podciaganie nog na drazku 3x10
Zaczynajac cwiczenia na partie wieksze takie jak, plecy, klatka to robie w nastepujacy sposob
1. seria 50% CR (ciezaru roboczego)
2. seria 70% CR
3. seria 100% CR plus 2 kg, jesli dam rade
i od tej trzeciej serii licze te trzy wlasciwe
Dodam ze od miesiaca do swojego planu wrzucilem przysiad ze sztanga, wczesniej nogi cwiczylem na maszynach i dupa nic nie dalo, teraz mam silke swoja i cwicze na wolnych ciezarach, dodam tez ze najslabiej idzie mi klatka, co prawda jak zaczynalem to 50 kg wyciskalem raz, klata rosnie w sensie ze obwod, ale troszke slaba, to tez zalezy bo przed regeneracja mialem 62kgx10 ale po regeneracji mialem 1 dzien glodowki i potem klatke i sil nie mialem, dlatego wpisalem ciezar roboczy ostatni jaki byl, z przysiadem podobnie, dalbym rade wiekszy ciezar, ale zauwazylem ze nie schodzilem do konca, tylko robilem pol przysiad, dlatego postanowilem wziac mniejszy ciezar i robic prawidlowo. Mam jeszcze jedno pytanie, nie chcialbym sie zalac fatem, a wiem ze to troszke nieuniknione przy diecie na mase, mam odpowiednie wskazniki itd itp zrobilem dietke na bazie forum, ale czy moge dodac 2 razy w tygodniu bieganie ?? takie 30-40 minut
Niedlugo takze bede mial wlasne porecze, takie wkopywane w ziemie i tu moje pytanie, cwiczyc na nich dodatkowo?? czy zamienic jakies cwiczenia na nie, ale uwazam ze chyba nie ma powodu, wiec moze dodac jakis taki trening jeden w tygodniu ogolny zeby sobie posmigac na poreczach. To wszystko :D