The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

Czwartek, 7 czerwca

Z powodu kontuzji nogi, którą ostatnio dostałem podczas treningu siatkówki musiałem odpuścić duże ciężary, dlatego zastosowałem metodę wstępnego zmęczenia i dlatego też tych ćwiczeń jest ubogo. Ale mimo wszystko trening bardzo dobry, myślę, że spokojnie na następnym będę mógł dowalić w 100%, bo noga coraz lepiej :)

Dieta dziś ok, zamiast ryżu w jednym posiłku wpadły lody, ale że nie znam dokładnej wagi to orientacyjnie wpiszę, że w tym posiłku było 100g ryżu.



Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )



Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 695, 34, 108, 5 )
Posiłek 2
250g ziemniaków, 300g udka ( 572, 52, 42, 18 )
szparagi
Posiłek 3
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
brokuły, szparagi
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
szparagi
Posiłek 5
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata, szparagi
Posiłek 7
200g twarogu chudego ( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 3374
Białko : 263g = 3,09g/kg mc
Węglowodany : 432g = 5,08/kg mc
Tłuszcze : 43g = 0,50g/kg mc

Posiłek 1 :


Posiłek 2 :


Posiłek 4 :






Nogi
kg x powtórzenia

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
40x20
60x20
80x15
95x15
95x15
105x15
115x15
125x13
135x11

- Przysiad ze sztangą z przodu 'fronty'
70x5
80x5
100x5
90x8
80x10

- Uginanie jednonóż leżąc
40x12
40x12
40x12
42,5x10







*Cardio :
30min, rowerek stacjonarny
po treningu
tętno ~160




Suplementacja



- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

Masz może młynek do mielenia kawy w domu? Pytam bo widzę że w shejku masz całe płatki owsiane, które ewentualnie mógłbyś fajnie zmielić. Sam tak robię i naprawdę owsiane wchodzą o niebo lepiej. + do tego wszystkiego cynamon i mleczko i jest bardzo dobry posiłek.

maxwell1

Masz może młynek do mielenia kawy w domu? Pytam bo widzę że w shejku masz całe płatki owsiane, które ewentualnie mógłbyś fajnie zmielić. Sam tak robię i naprawdę owsiane wchodzą o niebo lepiej. + do tego wszystkiego cynamon i mleczko i jest bardzo dobry posiłek.

Szczerze mówiąc dzięki Peak Delicious Whey Protein te płatki wchodzą mi baardzo gładko :) Co prawda żytnie, które jem obecnie smakują gorzej od owsianych, ale smak białeczka i tak bije wszystko :)
Pomysł na shake bardzo dobry, na zeszłej masie sam robiłem coś podobnego, ale np jeszcze z dodatkiem banana :)

Rozwiązanie z bananem musi być dodatkowo zmielone jeszcze w blenderze, bo mam stary młynek i boje się że jeżeli włożę tam banana, jabłko czy obojętnie co, on się po prostu spali.

maxwell1

Rozwiązanie z bananem musi być dodatkowo zmielone jeszcze w blenderze, bo mam stary młynek i boje się że jeżeli włożę tam banana, jabłko czy obojętnie co, on się po prostu spali.

Osobiście jak coś mielę to tylko blenderem :P

Zapomniałem dodać, że weekend będzie raczej wolny od diety - dziś idę na urodziny, a jutro obiecałem mojej dziewczynie, że zabiorę ją na obiad, do kina itd :)
Także diety raczej brak, trening klatka + przód i bok barku zrobię albo dziś, albo jutro - jeszcze nie wiem dokładnie.

no to wazne ze nie wariujesz i jak robisz wypad z dziewczyna nie niesiesz pojemnika czasami oczywiscie mialem tak ze musialem ale jak to nie jest na troche przed startem to nie glupieje i jem w lokalu i czasami lubie wtedy zjesc bardzo nie zdrowo

T.Pabiniak

no to wazne ze nie wariujesz i jak robisz wypad z dziewczyna nie niesiesz pojemnika czasami oczywiscie mialem tak ze musialem ale jak to nie jest na troche przed startem to nie glupieje i jem w lokalu i czasami lubie wtedy zjesc bardzo nie zdrowo

No na redukcji raczej nie dopuszczałem do czegoś takiego, teraz na masie nie pozwolę, by dziewczyna dalej cierpiała z powodu mojej diety...
Nie raz już jadłem z pojemnika w jakims centrum handlowym :P Ale teraz jej obiecalem ... :)



Jestem już po tym weekendzie śmieci, dieta w miarę ok, w piątek odbył się trening klatka, przód i bok barku i 30min cardio po - trening bardzo dobry, zakwasy juz teraz czuje straszne! Nawet na barkach, gdzie w sumie nigdy nie czulem...
Dieta w piatek na 50%, tj 1,2 i 3 ostatnie posilki dopilnowane, a w dzien smieci wpadly na urodzinach
Dzisiaj gorzej, tylko dwa pierwsze posilki utrzymane a potem smieci - ale juz jutro wracamy i na szczescie w planach nie mam juz zadnych urodzin itd wiec smialo moge trzymac sie planu :)
Od jutra wypiski juz normalnie!

Dopiero dzisiaj zobaczyłem Twój dziennik.Powodzenia w dążeniu do celu.

Hyundai139

Dopiero dzisiaj zobaczyłem Twój dziennik.Powodzenia w dążeniu do celu.

Dziękuję bardzo i zapraszam :)