RoBNQJ
Witam serdecznie w moim dzienniku :)
Postanowiłem założyć tutaj swój DT, gdyż jestem wspierany przez firmę Hi-Tec i w ten sposób chciałbym im się odwdzięczyć :)
Coś o sobie :
Nie będę się tutaj rozpisywał, bo bardzo mało ciekawe to jest, ale w skrócie :
- Mój aktualny trening, to split czterodniowy. Zazwyczaj na każdym treningu robię co innego (chociażby 1 ćwiczenie, albo zmiana kolejności) by cały czas szokować mięśnie, ale mój plan wygląda mniej więcej tak :
Wtorek - Plecy, tył barku, kaptur i łydka
- Martwy Ciąg 5-6s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztangą 3-4s
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s
- Wiosłowanie hantlem 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s
- Szrugsy hantlami 3s
- Wspięcia na palce 3s
Czwartek - Legs day! :)
- Przysiad ze sztangą z przodu 4-5s
- Przysiad ze sztangą z tyłu (tutaj zawsze mam serie łączone z frontami bądź drop sety) 3-5s
- Ćwierć skoki 3-4s
- Prostowanie nóg siedząc 3s
- Uginanie nóg leżąc 5s
- Przysiad Jeffersona 3s
Piątek - Klatka, przód i bok barku
- Wyciskanie hantli skos dodatni duży 4s
- Wyciskanie sztangi skos dodatni mniejszy 3s
- Wyciskanie sztangi płasko 2-3s
- Rozpiętki 3s
- Ściąganie linek wyciągu górnego do brzucha (brama) 3s
- Wyciskanie hantli siedząc 4s
- Unoszenie talerzy stojąc 3s
- Unoszenie hantli stojąc 3s
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3-4s
Niedziela - Triceps i Biceps
- Pompki na poręczach
- Francuskie wyciskanie sztangi
- Wyciskanie w wąskim chwycie
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Uginanie ramion hantlami z supinacją
- Uginanie ramion sztangą
- Uginanie ramion chwytem młotkowym
Moje posunięcia :
- najpierw masa, dość długa - start z wysokim BF, mocno się zalałem na masie
- 05.01-27.04 redukcja, cardio 9-14x w tygodniu.
- 27.04 - 20.05 okres przejściowy, trochę więcej WW, trochę mniej białka. Cardio 6xweek.
- 20.05-30.05 wolne, odpoczynek (wyjazd w góry)
- 1.06-xxx masa, cardio 6xweek
Dieta tak samo jak i trening ulega ciągłej zmianie, ale jest to schemat 6-7 posiłkowy (w dt 7, w dnt 6) carb cycling.
Redukcja :
B : 3,5-5g/kg mc
W : stopniowo ucinane, aż do 1g/kg mc
T : stopniowo ucinane, aż do 0,4g/kg mc
Masa :
B : 2,5-3,5g/kg mc
W : zacznę od 4,5g/kg mc
T : 0,8g/kg mc
Obecna "forma" :
Koniec masy / prawie koniec redukcji :
Suplementacja
- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem bądź cardio
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Witamina E - 100mg przed treningiem, 100mg po treningu
- Witamina C - 1000mg po treningu
Zmieniony przez - RoBNQJ w dniu 2012-06-05 17:48:03
Postanowiłem założyć tutaj swój DT, gdyż jestem wspierany przez firmę Hi-Tec i w ten sposób chciałbym im się odwdzięczyć :)
Coś o sobie :
Nie będę się tutaj rozpisywał, bo bardzo mało ciekawe to jest, ale w skrócie :
- Mój aktualny trening, to split czterodniowy. Zazwyczaj na każdym treningu robię co innego (chociażby 1 ćwiczenie, albo zmiana kolejności) by cały czas szokować mięśnie, ale mój plan wygląda mniej więcej tak :
Wtorek - Plecy, tył barku, kaptur i łydka
- Martwy Ciąg 5-6s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztangą 3-4s
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s
- Wiosłowanie hantlem 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s
- Szrugsy hantlami 3s
- Wspięcia na palce 3s
Czwartek - Legs day! :)
- Przysiad ze sztangą z przodu 4-5s
- Przysiad ze sztangą z tyłu (tutaj zawsze mam serie łączone z frontami bądź drop sety) 3-5s
- Ćwierć skoki 3-4s
- Prostowanie nóg siedząc 3s
- Uginanie nóg leżąc 5s
- Przysiad Jeffersona 3s
Piątek - Klatka, przód i bok barku
- Wyciskanie hantli skos dodatni duży 4s
- Wyciskanie sztangi skos dodatni mniejszy 3s
- Wyciskanie sztangi płasko 2-3s
- Rozpiętki 3s
- Ściąganie linek wyciągu górnego do brzucha (brama) 3s
- Wyciskanie hantli siedząc 4s
- Unoszenie talerzy stojąc 3s
- Unoszenie hantli stojąc 3s
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3-4s
Niedziela - Triceps i Biceps
- Pompki na poręczach
- Francuskie wyciskanie sztangi
- Wyciskanie w wąskim chwycie
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Uginanie ramion hantlami z supinacją
- Uginanie ramion sztangą
- Uginanie ramion chwytem młotkowym
Moje posunięcia :
- najpierw masa, dość długa - start z wysokim BF, mocno się zalałem na masie
- 05.01-27.04 redukcja, cardio 9-14x w tygodniu.
- 27.04 - 20.05 okres przejściowy, trochę więcej WW, trochę mniej białka. Cardio 6xweek.
- 20.05-30.05 wolne, odpoczynek (wyjazd w góry)
- 1.06-xxx masa, cardio 6xweek
Dieta tak samo jak i trening ulega ciągłej zmianie, ale jest to schemat 6-7 posiłkowy (w dt 7, w dnt 6) carb cycling.
Redukcja :
B : 3,5-5g/kg mc
W : stopniowo ucinane, aż do 1g/kg mc
T : stopniowo ucinane, aż do 0,4g/kg mc
Masa :
B : 2,5-3,5g/kg mc
W : zacznę od 4,5g/kg mc
T : 0,8g/kg mc
Obecna "forma" :
Koniec masy / prawie koniec redukcji :
Suplementacja
- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem bądź cardio
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Witamina E - 100mg przed treningiem, 100mg po treningu
- Witamina C - 1000mg po treningu
Zmieniony przez - RoBNQJ w dniu 2012-06-05 17:48:03
Krzysztof Piekarz
Biały Szejk
QbaKing
maxwell1
Będę zaglądał i obserwował Twoje postępy. 
Mahler
T.Pabiniak
