redukcja plan do sprawdzenia

witam chciałbym się dowiedzieć co myślicie o moim planie treningowym, moim celem jest redukcja, trening głownie opiera się na wolnych ciężarach, będę go wykonywał 85-95% obciążeniem maksymalnym, po każdym treningu będę robił aeroby 20-35min
informacje o mnie
wzrost 190cm
waga 86
bf ok 17%
Ponidziałek - Plecy + Triceps
•Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8
2. MC 4x8
3. Wiosłowanie sztangą 4x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12/ Podciąganie końca sztangi w opadzie*
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/Ściąganie drążka /rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym* 3x12
•Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie lub leżąc 4x 10
3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12
4. Pompki na poręczy 3x10
Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona
•Barki
1. Wyciskanie na suwnicy rampa 4x10
2. Arnoldki 3x 12-10
3. Unoszenie hantli na boki 4x 10-15
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8
•Kaptury
1. Wznosy ze sztangą z przodu 3x + hantle 2x (SS*)
•Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10
2. Uginanie sztangi nachwytem 3x 10
•Brzuch zestaw I
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-20
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x30
3. Skłony boczne 4x20

Czwartek - Klatka piersiowa + Biceps
•Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi 4x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x - 8-10
3. Wyciskanie na maszynie (chwyt młotkowy) 3x 10
4. Rozpiętki hantlami 3x -12-15
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
•Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc 3x 10
2. Młotki w staniu 3x - 12-10
3. Modlitewnik 3x -12-10
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano3x10

Piątek- Nogi + Łydki
•Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
•Łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4x10
2.wspinanie na palce na hack maszynie 4x15
•Brzuch zestaw II
1. Skręty tułowia 4x20
2. Skręty tułowia w leżeniu 4x20

chyba to wszystko,jestem otwarty na sugestie innych, jak coś jest źle w planie proszę o natychmiastowe poprawienie. dzięki

zaloże Ci bana za spam- poza tym to ciągłe - wypowie się ktoś- jest naprawdę irytujące!

myslę, ze przy poprawie diety nadal powinieneś trenować na masę- bo jej praktycznie nie masz

w tym kierunku staraj się trening ów poprawić- i raczej nie na niskich ilościach powt. a na średnich a nawet dość wysokich, zastosuj także w ćwiczeniach ktore się do tego nadają mds-y

jest tak- po części dobrze, po części źle; tak ogolnie oceniająć

a szczegółowo ocenimy jak wypełnisz ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

no i jeszcze jedna sugestia- znak zapytania- masz niedowagę[że tak to określę] więc skąd myśl o redukcji...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-03 19:28:23

od jakiegoś czasu byłem cały czas na masie, i powiem szczerze że załapałem trochę zbędnego fatu w okolicach brzucha i boków i chciałbym to teraz trochę spalić, ale najpierw wypełnię ankietę to później rozważymy co jest źle a co dobrze

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY 2 lata
WAGA CIAŁA: 86
PARAMTERY OBWODÓW
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU
WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17%
nie mam sprzętu żeby zmierzyć
POMIARY SIŁOWE
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – nie robie maxów,w serii 80x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 120x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 105x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 65x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 50x8
CEL
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 1 cykl 6-7 tyg
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM masa 9 tyg
STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie
SPRZĘT
PROFESJONALNA SIŁOWNIA tak
DIETA
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3150
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3
PYTANIA DODATKOWE
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kończę cykl na kreatynie, na czas cyklu przygotowałem baca,Ba,Omega3,białko , spalacz scorch, olimp thermo stim i kofeinę



Zmieniony przez - Takashi21 w dniu 2012-06-03 20:17:11

Panowie pomożecie??

moim zdaniem za dużo ćwiczeń za mało powtórzeń, zwiększ intensywność a skróć trening

gdzieś czytałem ze trening siłowy jest dobry na redukcję i poszedłem tym tropem,w sumie racja na mniejsze partię wystarczy tylko 3ćwiczenia

nie kombinuj w tą stronę na redukcji chodzi o jak najmniejsze przerwy to jest najważniejsze wystarczy po jednym dwa ćwiczenia ale intensywniej

A nie myślałeś o wprowadzeniu serii podwójnie łączonych? Stosuje je od dwóch tyg i jestem bardzo zadowolony. Ogólnie jestem za schematem: jedno ćwiczenie na wolnych ciężarach plus dwa/trzy ćwiczenia izolowane ew. na maszynach z wykorzystaniem serii podwójnie łączonych, jakiś drop setów na koniec

ogólnie chciałem zrobić siłę z redukcją,o super seriach to na pewno pomyślę a co do izolowanych ćwiczeń wolę ćwiczyć na wolnych ciężarach