dieta na przyrost masy- prozba o ocene/poprawki

Witam, mam 19 lat dopiero zaczynam swoja przygode na silowni. Ulozylem sobie diete ktora pozostawiam wam do oceny. Moja waga 63kg wzrost 168cm wiek 20 lat. zapotrzebowanie 3031 kcal.

1 posilek

300ml mleka 0.5% (117 kcal) B:10.5g T:2.5g W:15.3g
100g płatków owsianych (366 kcal) B:12g T:7.2g W:62.4g
50g rodzynek (139 kcal) B:1.2g T:0.2g W:32.4g
30ml oliwy z oliwek (264 kcal) B:0g T:30g W:0.4g

2 posilek

100g makaronu (373 kcal) B:11.5g T:2.6g W:74.7g
100g twarozku poltlusty(133 kcal) B:18.7g T:4.7g W:3.7g

3 posilek (przed treningiem)

100g makaronu (373 kcal) B:11.5g T:2.6g W:74.7g
100g twarozku chudego (99 kcal) B:19.8g T:0.5g W:3.5g

4 posilek (po treningu)

100g szynki z indyka (84 kcal) B:17.1g T:1.6g W:0.1g
200g makaronu (746 kcal) B:23g T:5.2g W:149g

5 posilek (przed snem)

300g serku wiejskiego (242 kcal) B:33g T:9g W:7g

100g miesa na caly dzien ? to pomylka. w dodatku jakas szynka. Dodaj zamiast tego piers z kurczaka lub rybe albo jakąś wołowine chociaz te 250g

to zamiast szynki z indyka dac piers z kurczaka 200g? zapomnialem dopisac ze w posilkach dodatkowo jakis owos oczywiscie z wylaczeniem posilku przed i po treningowego.

1 posilek

300ml mleka 0.5% (117 kcal) B:10.5g T:2.5g W:15.3g
100g płatków owsianych (366 kcal) B:12g T:7.2g W:62.4g
50g rodzynek (139 kcal) B:1.2g T:0.2g W:32.4g
30ml oliwy z oliwek (264 kcal) B:0g T:30g W:0.4g

2 posilek

100g makaronu (373 kcal) B:11.5g T:2.6g W:74.7g
100g twarozku poltlusty(133 kcal) B:18.7g T:4.7g W:3.7g

3 posilek (przed treningiem)

100g makaronu (373 kcal) B:11.5g T:2.6g W:74.7g
100g twarozku chudego (99 kcal) B:19.8g T:0.5g W:3.5g

4 posilek (po treningu)

200g piers z kurczaka (198 kcal) B:43g T:2.6g W:0g
200g makaronu (746 kcal) B:23g T:5.2g W:149g

5 posilek (przed snem)

300g serku wiejskiego (242 kcal) B:33g T:9g W:7g

po podliczeniu wychodzi 3050 kcal a bialka na 63 kg wagi 207.7g troche przy duzo ale czy przeszkadza to?

za dużo możesz zmniejszyć kosz diety obcinając białko

jesli chodzi o koszta to nie graja one roli. Czyli troche mniej bialka i bedzie dobrze?

tak utnij bialka i wrzuc jeszcze zdrowych tluszczy i warzyw

hmm a macie jakas propozycje? bo szczerze mowiac nie mam pomyslu na to.

na? przed treningiem moglbys sie postarac o jakies inne zrodlo bialka

no ale przed treningiem musi byc bialko ktore sie szybko przyswaja. A gdyby zrobic w ostatnim posilku 150g serka wiejskiego bylo by lepiej?

no tak, ale czy twarozek sie szybko przyswaja? nie, wiec zmien, zrob tak zebys mial tego bialka ze 2,3g na kg masy ciala