Jak trenować by zwiększyc masę?

Witam, od ponad roku już trenuję, gdy zaczynałem ważyłem 82 kg po 6 miesiącach spadłem na 76 kg, chodziło mi o redukcję i nawet się udało. Ćwiczyłem 3 razy w tyg.
Teraz od pół roku ćwiczę 4 razy:
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + łydka
Środa odpoczynek
Czwartek - barki + uda
Piątek odpoczynek
Sobota - biceps + triceps
w każdy dzień treningowy pracuję też nad brzuchem
Dieta jest.
po Tym 6 miesiącach intensywnych treningów zwiększyła się siła, lecz masa prawie bez zmian, na dzień dzisiejszy 77,5 kg
czy mógłby mi ktoś doradzić co zmienić aby jednak skoczyć ponda 80 kg.

Daj ankietę działu i cały trening. Jak masa nie idzie to pewnie dieta kuleje.

Staż treningowy (lata) 1 rok
Wzrost (cm) 184
Waga (kg) 77
Obwód Bicepsa (cm) 35
Obwód Klatki (cm) 97
Obwód Pasa (cm) 79
Wyciskanie leżąc (kg) 65
Wyciskanie na barki (kg) 40
Przysiad (kg) nie robiłem
Dieta jest

Poniedziałek Klatka:
-wyciskanie sztangi z głową w górę 4x12
-wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 4x12
-wypychanie na maszynie przed siebie 4x12
-ściąganie linek na bramce 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10

Wtorek Plecy:
-podciąganie na drążku 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12
-ściąganie drążka na maszynie 4x12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
-wyprosty 4x12
-szrugsy 3x12

+łydka - wypychanie łydka na maszynie 4x16

Czwartek Barki+uda
-wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 4x12
-wyciskanie sztangietek nad głowę siedząc 4x12
-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 4x12
-wypychanie na suwnicy 4x12
-uginanie nóg w leżenieu 4x12

Sobota Biceps + Triceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12
-uginanie ramion z sztangietkami stojąc podchwytem z supinacją 3x12
-uginanie ramion z sztangietkami stojąc podchwytem uchwyt młotkowy 3x12

-uginanie nadgarstków w siedzie podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x12

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangietki w leżeniu 4x12
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąsko 3x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x12

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.