Puzderowe pytanka

W związku z tym, że często czegoś nie wiem, zamiast zakładać co rusz nowy temat będę pisał wszystko w tym ponieważ wciąż uważam się za nowicjusza który musi się wiele nauczyć.

Moje pierwsze pytanie jest związane z tym, że zaczynam pracę sezonową. Będę robił codziennie od godziny 9 do 21 a idąc za słowami "nie ma że nie moge, nie ma że nie mam jak, jest tylko nie chcę mi się" postanowiłem nie zawieszać treningu. Siłownie w mojej okolicy pozwalają mi w takim wypadku na ćwiczenie w dni robocze od 8:00 do max 8:45 bo muszę jeszcze dojechać kilka kilometrów do pracy. Niestety nie mam pomysłu jak podzielić ćwiczenia, myślałem nad

Przyjeżdzał bym przed otwarciem obok jest boisko tam robie rozgrzewke, rozciąganie i wchodzę od razu jak mi otworzą.
Pon. klata
wt. plecy
śr barki + brzuch
cz. nogi
pt. biceps +triceps
jednak boje się przetrenowanie w takim planie ;/

Zastanawiałem się jeszcze nad FBW ale też będę musiał to podzielić bo w 45 minut nie zrobię całości ;/

EWentualnie myślałem jeszcze żeby kupić drążek i hantle i jakoś ćwiczyć na tym w domu

A może powinienem w ogóle odpuścić? Panowie proszę o rade bo serio nie wiem jak to zrobić a nie chcę chodzić tylko dla samego chodzenia i tracić pieniądze ;/

Pako

Sorki, że się tu wtrącę z może i dość nie mądrą odpowiedzią, ale dobrze tak robić wszystko na jeden trening?
Wiem też, że brak czasu ...
Hmm...
Nie da się jakoś tego panowie mu rozłożyć? (sorry, że gówniarz piszę do Ciebie "mu" )

Pako a o jaki trening ci chodzi ,bo tam sa przyklady 2 treningów nie jest wszystko na 1 dzień

tam zaledwie jest 8 cw po jednej seri na dzien to wcale nie dużo

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-31 08:18:27

rób FBW w 45 min spokojnie zdążysz pod warunkiem ze plan nie bedzie przeładowany i nie bedziesz sie zajmowal na silowni innymi rzeczami tylko ćwiczeniem i tylko 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-28 16:44:23

Znalazłem taki plan i zmodyfikowałem go pod siebie:

Każde ćwiczenie 3x 10
Pon.
klatka - Wyciskanie sztangi (skos głowa w górę)
nogi- Przysiad ze sztangą
- wspięcia na place
plecy - Martwy ciąg
barki - arnoldki

śr.
plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt
Klatka - Wyciskanie sztagi na płasko
nogi - Martwy ciag "na prostych nogach"
barki - unoszenie hantli bokiem
biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc

pt.
plecy - podciaganie na drazku do klatki nachwytem
- wiosłowanie hantlem
Klatka - rozpiętki
triceps - pompki na poreczach
nogi - przysiad ze sztanga na karku

we wtorek i w sobotę brzuch :)

I jak bo nigdy wcześniej FBW nie układałem :P

kiepsko zobacz tu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

1. przysiad 
2. rdl (rumunski martwy ciag) 
3. wyciskanie na lawce 
4. wioslowanie 
5. wyciskanie w staniu 
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. 

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: 

rozgrzewka: 
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 
1 seria na 75% CD x 15p 

serie docelowe(zasadnicze;robocze); 
1 seria na 100% CD x 12-15p 
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. 
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar. 
o ile? 
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci. 
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedz

A mogę tylko wiedzieć co jest najbardziej rażąco źle, w tym planie co ja zrobiłem? Pomijając kolejność ćwiczeń bo w sumie wypisałem tylko ćwiczenia które mam zamiar robić, a nie zrobiłem tego według planowanej kolejności.

niekiedy masz triceps niekiedy go nie masz niekiedy masz biceps niekiedy go nie masz

ułóż plan jeden , po jednym cwiczeniu na kazda partie i rób ten trening przez 3 dni , albo ułóż 2 takie plany A i B i na przemian cwicz plan A i plan B tu masz przecież przyklady takiego treningu mozesz tylko wymienic cwiczenia na jakie chcesz:

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

w tym pierwszysm zestawie mozesz tez dodac po jednym cwiczeniu na nogi plecy i klate ale nie wiecej bo bedziesz kazda grupe cwiczyc 3 razy w tyg a miesnie potrzebuja regeneracji zeby rosly

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-28 17:31:20

Ok wczoraj zrobiłem plan A i szczerze podszedł mi bardzo wyrobiłem się w czasie, ćwiczyło się naprawdę spoko, średnio z pompą ale wiadomo nie o to chodzi.

Dodaje swoje zdjęcie, bo wiem że dla wielu użytkowników tego forum to powinienem tłuc masę, ale zastanawiałem się nad redukcją do zadowalającego mnie poziom, a potem robienie suchej masy ponieważ nie chcę być nie wiadomo jak duży. Jeśli się ze mną zgodzicie co do redukcji to, do tej pory stosowałem się do 10 rad żywieniowych wyrabiając nadwyżke kaloryczną niestety rygorystycznej diety nie dałem rady utrzymać :/ (dlatego mnie tak zalało na brzuchu chyba), wspomagałem się gainerem od SFD, moje pytanie to:

Powinienem dorzucić interwały w dni nie treningowe i np na weekend aeroby czy może obciąć kalorie/węgle/przestać używać gainera?

Przepraszam za chaos w wypowiedzi jesli napisałem za mało wyraźnie to jutro poprawię po prostu chciałem już to przed snem wysłać

wydaje mi sie ze nie ma sensu robic rzezby,nie jestes tlusty. na FBW tez troche wskoczy rzezby. pracujesz tyle godzin nie wiem czy fizycznie wiec jeszcze do tego interwały i aeroby + siłka to naprawde hardkor, mi by sie nie chciało trenowac bo tylu godzinach w pracy a co dopiero biegac. co do gainera to jesli pracujesz długo to mozesz pic aby uzupełnic braki w diecie. interwały nie wiem po co ci te biegi krotkie długie, sprinty potrzebujesz tego na siłownie chyba ze to ma ci pomoc w jakims sporcie(np. piłka nozna). aeroby ci wystarcza dwa razy w tygodniu. co do interwałow to moge sie mylic ale takie moje zdanie:)

Sorki, że się tu wtrącę z może i dość nie mądrą odpowiedzią, ale dobrze tak robić wszystko na jeden trening?
Wiem też, że brak czasu ...
Hmm...
Nie da się jakoś tego panowie mu rozłożyć? (sorry, że gówniarz piszę do Ciebie "mu" )


Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-05-30 20:46:43

Praca jest mocno fizyczna lub ogranicza się do stania przez te 12h (zależy czy jest dostawa czy nie), w sumie te interwały to przesada będzie póki co do innego sportu nie potrzebuję, a aeroby wystarczą po prostu przed masowaniem burzuch był mniejszy i mnie to troche wkurza :P

Trening już sprawdzony nie jest zbyt intensywny, chociaż nie wiem jak będę gadał po treningu + 12h pracy :)