Bardzo duża nadwaga - jak sobie z tym poradzić w warunkach domowych?

z innego forum

Witam ! Chcialbym zawrzec tutaj kilka planow treningowych dla osob poczatkujacych, ktore nie maja w domu zelastwa (przyda sie takze dla mlodych adeptow, ktorym z powodu wieku nie poleca sie cwiczen z ciezarami) :

Trening FBW:

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max
Zuraw 2s max

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) mozna uzyc do tego wyzej zawieszonej rury 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka : Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max

+ ekspander

FBW:

Zestaw A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrac jedno z nich tak, zeby w drugim zestawie bylo inne)

Zestaw B
Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka : Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
Barki : Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps : Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max j.w

Plan ACT
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Przysiady / syzyfki
3. Żuraw
4. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki
5. Pompki w staniu na rękach
6. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem / rozciąganie ekspandera pzred soba / nad glowa
7. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
8. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
9. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach / Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
10.Pompki odwrotne
11. Zwis na drążku
12.Wspięcia na jednej nodze

Split:
Klata:
1. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
2. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

Triceps: 2 cwiczenia po 3s sposrod: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

Plecy:
1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

Biceps:
1. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

Barki:
1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

Nogi:
1. Syzyfki 3s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
3. Żuraw 3s max
4. Wspięcia na jednej nodze 3s max