Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Ściąganie drążka do karku - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 6-8
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na płasko
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie francuzkie - 4 x 6-8
- Ściąganie drążka na wyciągu w wąskim uchwycie - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki z hantlami - 4 x 6-8
- Podnoszenie nóg na maszynie - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12