plan HST do sprawdzenia/uwagi

w Twoim przypadku:

trening silowy-2 x tyg.(w inne dni,niz KM)
na kazdej sesji- MAX 5 (PIEC) CWICZEN.(wszystkich!)

jakie dobierzesz parametry(serie;przedzialy powt.) - nie jest juz tak istotne,bo to wszystko bedzie i tak ulegalo zmianom.
najwazniejszy jest progres silowy,systematycznosc treningow,zarcie i sen.

Mój plan A B 2x w tygodniu :

Wt – KM
Środa – wolne
Czwartek – KM
Piątek – siłownia
Sobota – wolne
Niedziela – siłownia
Poniedziałek- wolne

2 tygodnie 10tki, 2 tygodnie 5tki



A :

1. wyciskanie skos 3x 10 / 4x5
2. Przysiad 3x10 / 4x5
3. Drążek nachwytem szeroko 4x5 / 4x5
4. Żołnierskie wyciskanie stojąc zaczynając z ziemi 3x10 / 4x5
5. coś na brzuch

B:
1. MC 3x 10 / 4x5
2. Dipsy 3x10 / 4x5
3. Drążek podchwytem wąsko 4x5 / 4x5
4. Żołnierskie wyciskanie stojąc bez odkładania na ziemię 3x10 / 4x5
5. Coś na brzuch

Proszę o uwagi/komentarz.

Jeżeli teraz mam 1 trening KM 3 godzinny w środę to zwiększyć ilość treningów siłowych do 3 ? czy pozostać przy tych 2 ?

Mój plan wygląda teraz tak :
A:
1. przysiad 10,8,6
2. wyciskanie skos górny 10,8,6
3. drażek 10,8,6
4. obrót kontaktowy - ćwiczenie na brzuch 10,8,6

B:
1. MC 10,8,6
2. wyciskanie skos górny 10,8,6
3. drążek 10,8,6
4. obrót kontaktowy 10,8,6

1. pominąłem ŻW ze względu na prace przedniego aktonu barków w wyciskaniu, tylego w MC oraz drażku, boczny pracuje w obrocie kontaktowym. Czy dobrze rozumuję i te ćwiczenia mogą zastąpić ŻW ?
2. Dodać wiosłowanie w opadzie do A ? czy martwy ciąg i drążek odpowiednio będzie stymulował plecy ?

moze sie przydac :)

cos dla fightera:
https://www.sfd.pl/FBW_pod_boks,_2_zmiany-t794013.html

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

"moze sie przydac :) "
Wiem, że masz serdecznie dość pytań i jestem pełen podziwu, że jeszcze przez nas-początkujących nie zwariowałeś ( bo załamujesz się pewnie codziennie :P ) ale co może się przydać? zwiększenie ilości treningów siłowych do 3 czy dodanie wiosła do A ? :)

oraz jak poprzednio :
Czy martwy ciąg i drążek wystarczająco stymulują plecy do równomiernego wzrostu ?
Czy MC, wyciskanie na górnym skosie oraz obrót kontaktowy wystarczająco atakują barki ?


Zalecasz natychmiastową zmianę na 5x5 ? czy póki ciężar idzie stopniowo w górę zostać na razie przy 10 8 6 ?

Czy mógłbyś mi wyjaśnić dlaczego w podciąganiu się należy robić na masę 3s po max powtórzeń ? Widywałem to często w Twoich postach lecz nigdy nie znalazłem wyjaśnienia.

od konca.

po prostu parametry: 3 x max ilosc powt.
to bardzo czesto sugerowane rozwiazanie przy cwiczeniach z ciezarem wlasnego ciala-ot,cala filozofia.

przeciez mozna inaczej-zwlaszcza na pewnym etapie:

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

apropo przejscia z 10-8-6 na 5x5
jesli tylko przyjete parametry "dzialaja",to po co zmieniac?


ja bym przestal myslec,jak "kulturysta",a zaczal,jak sportowiec-fighter.
czyli skupil sie na ruchach(bojach),dzieki ktoremu Twoje cialo bedzie mialo przewage w walce.

po prostu dziwie sie,ze majac do dyspozycji dwa uklady cwiczen-powielasz cwiczenia.
az sie prosi wykonanie odpowiednich ruchow w obu plaszczyznach:horyzontalnej i wertykalnej.

horyzontalnej - wyciskania na lawie i wiosla
wertykalnej - wyciskania w staniu i podciagania na drazku/wyciagi pionowe.


ostatnia kwestia.
wkleilem linki w celach poznawczych.
nie!-nadal tylko 2 treningi silowe sa dobrym rozwiazaniem.






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-09 22:28:26

Dzięki za odpowiedzi :)
Więc nie zmieniam parametrów. Zostaje przy 2 treningach tygodniowo.
Samych ćwiczeń pod SW aktualnie nie chcę, teraz moim celem jest powiększenie masy mięśniowej, siłą eksplozywną mam zamiar zająć się później.
Mój plan widzę w 2 wersjach.
I - A/B po 4 ćwiczenia
oraz
II - A/B po 5 ćwiczeń,

I
A:
przysiad
ławka skos/płasko
wiosło
obrót kontaktowy
B:
MC
drążek
ŻW + hang clean
obrót kontaktowy
oraz wersja II bardziej rozbudowana:
A:
przysiad
ławka skos
wiosło
drążek
obrót kontaktowy
B:
MC
ławka płasko
drążek
ŻW + hang clean
obrót kontaktowy

któryś proponujesz ? z ewentualnymi zmianami ?

drugi przekombinowales. jesli chcesz wprowadzic wiekszy wachlarz cwiczen-=ZBUDUJ KOLEJNY UKLAD CWICZEN(czyli plan C) i rob przemiennie.