plan HST do sprawdzenia/uwagi

Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu, wszelkie uwagi mile widziane ;)

W mikrocyklu 10-tek, mam ćwiczenie z drażkiem dla 5 powtórzeń, to dlatego, że we wczesniejszym cyklu HST miałem ćwiczenie wiosłowanie w opadzie w wąskim podchwycie, nie dałem rady zrobić 2s po 10 p podciągnieć, więc teraz robie ciągle drążek by zwiększyć liczbę powtórzeń. Mam nadzieję, że udało mi się w miare jasno wyrazić ;)
Mój plan :
http://patrz.pl/zdjecia/hst-10

http://patrz.pl/zdjecia/hst-5 

drugi przekombinowales. jesli chcesz wprowadzic wiekszy wachlarz cwiczen-=ZBUDUJ KOLEJNY UKLAD CWICZEN(czyli plan C) i rob przemiennie.

W dziale "Alternatywna droga".masz wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

HST nie jest typem treningu dla poczatkujacych!

Więc co dla mnie polecasz jak nie HST ? split 1 x w tygodniu z podzialem na A i B juz przerabialem i wtedy mi doradzili HST ;p

Jak Traktor to FBW : )

Dlaczego HST nie jest dla początkujących, a FBW już tak ? Wymienione rodzaje treningów są do siebie podobne, które różnice o tym decydują ?

prod

rozumiem,ze tak jak kon,co ma klapki na oczach-otworzyles kilkanascie tematow,przeczytales tytul lub moze wstep,a potem-koncowke...
i na podstawie tego wysnules taka wspaniala teorie?



czytaj wszystko-uwaznie!


SlybootS

zaraz postaram sie odpowiedziec na Twoje pytanie...lecz potrzebuje jeszcze kilku danych od Ciebie :)

na jakim poziomie silowo teraz jestes?
(dla kilku glownych cwiczen podaj obciazenie i ilosc powt.)

HST
to nie pierwszy Twoj cykl,prawda?
podaj dokladne postepy silowe w kg takze dla kilku podstawowych cwiczen.

z poczatku cyklu i z konca.

i jeszcze jedno!

od samego poczatku NIE JESZ?
Waga: 73,5

Co do wagi : Jem jem, do jedzenia zawsze się przykładałem, aktualnie dietę mam nastawioną głównie pod zdrowy tryb życia, mocno rygorystyczna. Ważyłem koło 70ciu przed przygodą z siłownią, dobiłem do 83 ( niestety przybyło nie tylko mieśni ;p ), ostatnio schudłem 10 kg w 2-3 miechy. Teraz już mądrzejszy jak na razie rosnę i mam nadzieję rosnąć tylko w mięśnie :)

Co do rodzajów treningów : zgadza się, HST nie jest pierwszy, na początku była partia raz w tygodniu, następnie niecały cykl FBW 5-tki i przerzuciłem się na HST, to juz będzie 3 makrocykl tym treningiem.

Poziom siłowy: w przybliżeniu będzie następujący :
Przysiad : 65 kg dla 10 powtórzeń, 75 kg dla 5 powtórzeń
Martwy ciąg : 70 kg dla 10 p ; 80 kg dla 5 p
Wyciskanie skos średni : 47,5 kg dla 10 p ; 57 dla 5 p

Jeśli chodzi o postępy siłowe sprzed i po cyklu to nie rozumiem, na początku zmierzyłem maxy, w cyklu stopniowo do nich dochodziłem, po cylklu juz się nie sprawdzałem drugi raz ile siły przybyło ;p siły na pewno przybyło tyle, żeby max sprzed cyklu zrobić w dziesiątkach 2 razy, a w piątkach 4 razy pod rząd.

podobny przypadek byl tutaj:

https://www.sfd.pl/Przejście_z_HST_na_FBW,_plan_do_oceny.-t742241.html

podam istotny dla sprawy fragment:

1. przy kazdej okazji bede to powtarzal-HST nie jest programem dla poczatkujacych!
nie dlatego,ze tak nie mozna,ze nie zadziala,itd.....po prostu sa bardziej odpowiednie(skuteczne) metody,ktore swietnie zdaja egzamin na niskich poziomach wytrenowania,gdzie nie ma potrzeby wprowadzania manipulacji parametrami w celu wymuszenia dalszej adaptacji.
bardziej po ludzku:

ty nie musisz dochodzic do swoich maxow w cyklu,walczyc o to,aby organizm sie zaadoptowal,czyli zwiekszyl sile i mase,poniewaz twoj organizm tak szybko sie adaptuje,ze to wszystko zmienia sie z dnia na dzien.
dzisiaj mozesz podniesc 50kg,a na nastepnej sesji(za dwa dni)-juz 55. (oczywiscie przy zalozeniu,ze pozostale aspekty wspolgraja-zarcie i odpoczynek)

system swiadomego obnizenia obciazen treningowych(deload) ,a nastepnie powolnym,stalym,liniowym ich wzroscie celem przelamania punktu stagnacji-nie jest niczym nowym-tak cwiczono kilkadziesiat lat temu.
sprawdza sie,ale na wyzszych poziomach wytrenowania,kiedy coraz trudniej zaskoczyc organizm,wymusic adaptacje.

Przepraszam, że tak późno odpisuję, nie miałem, kiedy się wcześniej za to zabrać. A więc zgodnie z Twoimi wskazówkami, przerzucam się na FBW. Będę potrzebował trochę Twojej pomocy;)
Czytałem… czytałem i chyba mogę już zaczynać kolejną rozmowę.
Widziałem, że zwracałeś uwagę na dietę i regenerację. Regeneracja w moim przypadku jest utrudniona przez treningi KM. Mój tydzień wygląda tak :
Wtorek – KM
Środa- siłownia
Czw-KM
Piątek- siłownia
Sobota wolne
Niedziela – siłownia
Pon – wolne
Dietę prowadzę rozdzielną – nie jem WW z białkami. Spożywam albo ryż albo mięcho, w odstępach 2 godzinnych.
Ogólnie jem w następujący sposób :
1 Z rana torebka ryżu brązowego/kasza + siemię lniane + warzywa,
2 później kilka kotletów z warzywami,
3 następnie płatki z 6 zbóż,
4 później znowu kotlety z warzywami,
5/6 później jakieś węgle= ryż brązowy/kasza i na kolacje ser twarogowy ( 250 g ), bądź jak zabraknie czasu od razu kolacja( tj ser twarogowy 250 g )
w międzyczasie jakiś owoc.
Żadnych odżywek.
Ma to jakiś wpływ na odbudowe, przyswajanie, czy coś w tym stylu ?

Mój plan A/B 3x w tygodniu
wszystkie ćwiczenia ze sztangą/ drążek
Baza:
A :
wyciskanie skos klatka ( priorytet )
przysiad
wiosło szeroko nachwytem
wyciskanie sprzed głowy
drążek (ręce na szerokości barków) podchwytem
szrugsy
B:
Wyciskanie skos( lub jeśli się uda wymyślić dipsy na taboretach to wtedy zastąpie to dipsami)
klasyczny MC
( wiosło szeroko pomijam, może dać za nie przysiady na 1 nodze ?)
Wyciskanie sprzed głowy
drążek (ręce na szerokości barków) podchwytem
Szrugsy


Dodatki :
1 brzuch z podziałem na proste i boczne
2 łydki
w jakie dni je wrzucić ? np. łydki lepiej dać do dnia A z przysiadami, dlatego, że MC wystarczająco stymuluje łydki w dniu B i nie potrzeba ich tam wrzucać ?
To samo z prostymi i bocznymi, które do A, a które do B , żeby było najlepiej ? :P
Przysiad na 1 nodze do B dodać, czy ze względu na treningi KM okroić jak najbardziej plan ?
Poruszając znowu temat utrudnionej regeneracji, może dać 2 treningi w tygodniu siłowni ? przy 2 treningach możliwy jest rozwój? :P

Jeśli chodzi o zmianę ciężaru:
Jako pierwsze wybiorę 12-10 powtórzeń ze stałym cieżarem, mniej walenia się z krażkami :P
Jeśli chodzi o ilość serii:
-Ćwiczenia cięższe : MC, przysiad, drażek, wyciskanie 4s ?
-lżejsze : żołnierskie wyciskanie, przysiad na 1 nodze, wspięcia na palce, brzuch, szrugsy 3 s ?
Czy może wszędzie 3 s ze względu na utrudnioną regenerację ? :P

Jestem trochę zmęczony, mam nadzieję, że w miarę jasno się wyrażam :)

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź ( w miarę możliwości na wszystkie pytania :P )

Traktor ?