Mega mega prośba , plan ćwiczeń i dieta

Witam nazywam się Marcin ,mam 17 lat 184 cm wzrostu i ważę 76 kg. Wyciskam na ławce leżąc 84 kg i ni grama więcej , mam do Was wielką prośbę chciałbym Poprawić wyniki wyciskania i swoją rzeźbę ,dodam że odżywiam się normalnie + biorę "iso mass xtreme Gainer" Proszę pilnie o Przygotowanie jakiejś dietki + planu treningowego ewentualnie doboru odżywek . odpowiedz i pomoc mile widziana . GG: 9292824 Marcin . Pozdrawiam

Ty układasz dietę, my poprawiamy.

Totalnie się na tym nie znam , wpiszę głupoty mógłbym prosić o przygotowanie jej ..?

nie, skorzystaj z podwieszonych postów

http://imageshack.us/photo/my-images/339/tabelakalorycznadieta.jpg/ 

Chciałbym dodać że jeszcze rosnę i dużo jem :D celem jest zwiększyć rzeźbę i polepszyć wyniki w wyciskaniu .

Sosy gotowe do wyrzucenia, lepiej rób sobie sam (pomidory w blenderze + zioła)
Nutella, słonecznik - out. Do uzupełniania tłuszczy polecam orzechy włoskie. Ryby z puszki max 2 razy w tygodniu. Makaron pełnoziarnisty. Poza tym zacznij od 3300kcal. Za dużo białka, ustawiłbym je na około 2,2g/kilogram masy ciała