odtłuszczenie i wylaszczenie

Witajcie. W końcu postanowiłam zwrócić się o poradę do fachowców :) tak naprawdę moją początkową motywacją było to , że chciałabym móc jeść więcej bez wyrzutów sumienia. Wymyśliłam sobie że pomogą mi w tym ćwiczenia siłowe, i tak trafiłam na sfd. A jak już trafiłam zobaczyłam co można osiągnąć :) a że trochę po omacku się poruszam, postanowiłam rozpocząć całość porządnie.


Wiek : 30
Waga : 55 kg
Wzrost : 160cm
Obwód w biuście : 90
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu : 71,5
Obwód na wysokości pępka : 85,5
Obwód bioder : 90
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch ! uda, biodra,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od dwóch tygodni co dwa dni trening na siłowni, przygotowany przez tamtejszego przez trenera, intensywność: 3x 20 powtórzeń (wypychanie na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie\leżeniu, rozpiętki na maszynie, odwodzenie nóg w tył z obciążeniem, przywodziciele\odwodziciele, wyciskanie ciężaru siedząc, ściąganie drążka do karku, brzuchy w trzech konfiguracjach na maksa) + 30 minut aeroby(ja preferuję szybki marsz na bieżni w stałym tempie)
od czasu do czasu basen (aqua aerobic).
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, mleko, orzechy
Co lubisz jeść na obiad : mięcho i warzywa
Co jako przekąskę : orzechy, słonecznik, owoce
Co jako deser : lody, słodycze, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie lubię owoców morza ;)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : aktualne badania w normie, szybko przeciąża mi się ścięgno pod prawym kolanem, @ w normie, ale od zawsze długie cykle. Nie biorę i nigdy nie brałam tabsów.
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : Dukan, trzy miesiące 2 lata temu, schudłam 12 kg, mniej więcej trzymam do dziś. Z diety pozostały mi niektóre nawyki żywieniowe (chleb tylko ciemny, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty lub durum itp). Praktycznie nie używam cukru, ale pochłaniałam dość duże ilości nabiału i ciężko mi go z diety wywalić.
Warzywa lubię i dorzucam zawsze do mięsa, do posiłków. Napoje - głównie woda, czasem cola (zawsze chemia, czyli light), jestem uzależniona od kawy rozp. :( do tego herbata, w 90 % zielona. Soków nie pijam bo są niemal zawsze dosładzane cukrem.

Nie wiem jaki powinien być też mój rozkład żywieniowy. Przez te dwa tygodnie nie zmieniając diety przytyłam 1 kg, więc jestem zdezorientowana podwójnie.

Cel: zrzucić brzuch i boczki! ostatni raz płaski brzuch miałam jakieś 17 lat temu ;(
A teraz fotki i miska z dwóch ostatnich dni.
















Zmieniony przez - Neska w dniu 2012-05-05 13:09:42

dziś trening B dla pocz. w domu ( nie miałam jak wyrwać się na siłkę, mam hantle regulowane).
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami 7,7 kg na rękę
3) Wykroki z hantlami 7.7 na rękę
4) wiosłowanie hantelką 7,7 na rękę
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 5.7 na rękę
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 5,7 na rękę
7) uginanie przedramion (biceps) 5,7 na rekę
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 7,7 razem.

Ogólnie nie mam siły podnieść rąk do klawiatury ;o

Miska się tworzy, ale trzymam rozkład. Pytanie czy rozkład który przyjęłam jet ok. Ponownie bardzo proszę o rzut okiem i kontrolę

Daj porządne zdjęcie tyłem Pozycja neutralna, a nie zabawy w baletnicę

Jako nastolatka/młodzież tyłaś w brzuchu?

Napisz też dokłądnie swój plan treningowy, bo już czuję, że będzie do wymiany. Jak widzę "ściąganie drążka za kark" to mi się słabo robi i żal mi barków ćwiczącego delikwenta

Sieta do wymiany. Poczytaj linki z regulaminu.

Martucca

Daj porządne zdjęcie tyłem Pozycja neutralna, a nie zabawy w baletnicę

Jako nastolatka/młodzież tyłaś w brzuchu?

Napisz też dokłądnie swój plan treningowy, bo już czuję, że będzie do wymiany. Jak widzę "ściąganie drążka za kark" to mi się słabo robi i żal mi barków ćwiczącego delikwenta

Sieta do wymiany. Poczytaj linki z regulaminu.

nie zmieściła się za pierwszym razem ;p ale mam, mam

w brzuchu przytyłam właśnie 17 lat temu po 2 miesięcznym pobycie w szpitalu, przykuta do łóżka. Później długa rehabilitacja, bałam się ćwiczyć, nigdy się już tego cholerstwa nie pozbyłam. Ale reasumując tak, jeśli tyłam to w brzuchu.

Linki czytam.

3 - unoszenie nóg tyłem
2 - prostowanie nóg
1 - suwnica
7,6, rozpiętki oraz wyciskanie ciężaru na maszynach
12, 10 - ściąganie ciężaru
18 - ławeczka,
20 - unoszenie nóg w podporze
17 skłony tułowia siedząc





Zmieniony przez - Neska w dniu 2012-05-05 13:28:26

nie ma lekko z układaniem diety... czy tak lepiej?

okej, nadal trochę po omacku, idę na trening. Z tego co widzę moja rozpiska jest o kant doopy rozbić, więc oprę się na FBW dla początkującej, zapiszę sobie jeno obciążenia przy jakich mogę wykonywać ćw. poprawnie.

Nabiału masz za dużo. Max 150 gram, a u Ciebie jest 310 gram.
No i powinnaś starać się, aby w każdym posiłku było pełnowartościowe białko, bo w śniadaniu go nie ma. Tak to w miarę ok.

Już po treningu, wrzucam także dzisiejszą miskę.

Mam pytanie, jak bardzo istotna jest kolejność ćwiczeń, tzn., czy ważniejsze jest by trzymać się partii mięśni, natomiast nie jest bardzo istotne ręce czy nogi, czy może jednak ściśle zgodnie z planem. A pytam dlatego że siłownia na którą chodzę jest dość oblegana, dzisiaj miałam czekać na wznosy nóg i ginekologa, żeby mięśnie nie ostygły ruszyłam dalej i wróciłam do ćwiczenia jak maszyna się zwolniła.

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - po 3 kg w łapce. Przy większej wadze latają mi łapy. Przy trójkach czuję pieczenie w mięśniach, ale daję radę
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - po 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 10 kg (siakiś miły pan uświadomił że mam ściągać tylko do barku, a nie ciągnąć do brzucha). Po czasie uświadamiam sobie że miałam siły na więcej - chyba
4. Wyciskanie sztangielek siedząc po 5 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 5 kg, w drugiej serii 2,5 :(
8. Prostowanie nóg siedząc i tutaj problem, zdarte oznaczenia, na czwartym "kręgu" nie licząc podstawowego
9. Uginanie nóg leżąc jak wyżej, na trzecim kręgu, na czwartym dojdę z bólem do 9 powtórzeń
10. Przywodziciele na ginekologu 21
11. Odwodziciele j.w. 21
12. Wspiecia na palce siedząc 5 kg na maszynie.

Wcześniej5 minut rozgrzewki + rozciąganie, na koniec 20 minut bieżnia szybki marsz bez trzymanki.

Zmęczyłam się bardziej niż na moim treningu podstawowym, zapewne przez to że przerw praktycznie nie robiłam, a wcześniej zawsze po każdym ćwiczeniu sporo sekund na odpoczynek.

Muszę poszukać pomysłów na śniadania. Tak naprawdę jem śniadania od m-ca ;) wcześniej głodowałam do 10-11. Musi być szybkie, bo rano jestem nieprzytomna i mam mało czasu. Poszukam coś w wątku kucharzeniowym.

A na koniec dwa pytania -
1)czy mam sobie lecieć tym treningiem?
2) zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi 2100. Pracę mam siedzącą, po pracy oprócz siłowni aktywność kanapowa. Czy te 1800 które sobie właściwie intuicyjnie narzuciłam jest ok?

Z góry dziękuję jak nie wiem co :)

Dotkazoz

Nabiału masz za dużo. Max 150 gram, a u Ciebie jest 310 gram.
No i powinnaś starać się, aby w każdym posiłku było pełnowartościowe białko, bo w śniadaniu go nie ma. Tak to w miarę ok.

dzięki :) wiem, nabiał muszę ciąć. A tak lubię :(

Zmieniony przez - Neska w dniu 2012-05-06 16:38:41

Ja nie jadam ostatnio nabiału wcale Da się żyć.
Wędliny kupne to nie najlepsze źródło mięsa. Kurczak ze sklepu też nie.
Owoce jemy rano albo po treningu. Samotny owoc (jako bez białka i tłuszczy) to jemy tylko po treningu. Staraj się nie przekraczać fruktozy (25 gram na dzień). Link do artykułu z tabelką w regulaminie.

Jak nie masz pomysłów, popatrz dzienniki innych dziewczyn.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-05-06 16:49:39

Dotkazoz

Ja nie jadam ostatnio nabiału wcale Da się żyć.
Wędliny kupne to nie najlepsze źródło mięsa. Kurczak ze sklepu też nie.
Owoce jemy rano albo po treningu. Samotny owoc (jako bez białka i tłuszczy) to jemy tylko po treningu. Staraj się nie przekraczać fruktozy (25 gram na dzień). Link do artykułu z tabelką w regulaminie.

Jak nie masz pomysłów, popatrz dzienniki innych dziewczyn.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-05-06 16:49:39

kupne - wiem, ale nie mogę pozwolić sobie na wyrzucanie jedzenia. Muszę najpierw wyczyścić lodówkę z wędlin które mam. Banan jeden był przed, drugi po treningu ;), a tabelkę już obczaiłam wcześniej i wrzuciłam do ulubionych. Czyli ten pierwszy banan nie powinien się znaleźć o tej porze?