Dieta na mase do poprawki

Kończe w połowie maja rzeźbe połączoną z przygotowaniem do biegu na10km i chciałbym zacząć mase.Napiszcie co zmienić w diecie.
Mam 20lat
Wzrost (cm) 180
Waga (kg) 72
Obwód Bicepsa (cm) 35
Obwód Klatki (cm) 100
Obwód Pasa (cm) 75
Wyciskanie leżąc (kg) 90
Przysiad (kg) 100
Creatine xplode 5g
I Śniadanie
a)ryż 200g+jogobela light 166g
b)makaron pełnoziarnisty 5 zbóż 200g+jogobela light 166glub 200g piersi kurczaka+20ml oliva extra virgin
c)płatki owsiane 200g+ 20g siemie lniane 0,5l mleka1,5%
b25-40g t5-15g w180-200g 850-900kcal
II Śniadanie
a)kaszka bobowita 100g+ 150mlmleka 1,5%+30g orzechów
b)musli 100g+150mlmleka 1,5%+30g orzechów
c)jogurt naturalny 170g+otręby+ rodzynki+30g pestki dyni
d)jogurt pitny 300ml+ chleb z masłem orzechowym
b15g t20g w80-90g ok400kcal
III Mass Up 100g
b10g t0,5g w87g 393kcal
Trening
IV
Creatine xplode 5g
Gain Bolic 6000 85g+Pure Whey Isolate 95 15g+ 200ml mleka 1,5%
b30 t3g w70g 390kcal
V Obiad(nie mam wpływu)
b20g w80g t25g 640kcal
VI Kolacja
chleb razowy 80g+ (serek wiejski 200g, 4jaja, 200g tuńczyka,200g twarogu)+400ml mleka1,5%
b40g w50g t20g 540kcal
=b135-150g t74-85g w650-670g 3200-3250kcal w dni treningowe
b125g t80g w 580g 2850kcal
Za dobre rady daje Sog'a

troche slaba ta dieta , staraj sie jesc wartosciowe produkty oparta na miesach rybach jajka czasem twarog z weglodowanow ryz owsiane makaron kasze a z tluszczy oliwa z oliwek orzechy i omega 3

vesper rozwaliłeś mnie swoim komentarzem wymieniasz mi produkty przezemnie podane.lol pokazujesz brak podst wiedzy(makaron pszenny ma wysokie ig)

Mam prośbe do kogoś kto się zna o poprawienie diety np.s.m.p.a. lub kogoś kto się zna:)

I Śniadanie
a)ryż 200g+jog naturalny
b)musli jog natulany orzechy wloskie
c)płatki owsiane 100gg+ 20g siemie lniane 200ml mleka1,5%

II Śniadanie
makaron
mieso
warzywa
oliwa

III kasza ryba warzywa oliwa

Trening
IV
Creatine xplode 5g


Gain Bolic 6000 85g+Pure Whey Isolate 95 15g+ 200ml mleka 1,5%
b30 t3g w70g 390kcal


V Obiad(nie mam wpływu)
b20g w80g t25g 640kcal

VI Kolacja
chleb razowy 80g+ (serek wiejski 200g, 4jaja, 200g tuńczyka,200g twarogu)+olej lniany wqrzywa


za dużo masz ww wyluzuj z nimi

dzięki zmienie :)450gww będzie ok? moge olej lniany na oliwe extra virgin zamienić?

najlepiej uzywac w diecie jedne i drugi, ale jak nie masz lnianego, to oliwa jak najbardziej OK. dodaj tran/omega-3, tluste ryby morskie

nie masz lnianego to daj gold omega 3

ok, mam jeszcze pytanie jakie ryby będą najlepsze łosos, sardynki,makrela?

najlepsze nie z puszki nie wędzone łosoś ok śledz pstrąg

makrela, halibut też