[Redukcja] Dieta - proszę o ocenę

Proszę o ocenę i ewentualne zmiany w mojej diecie
Mam pytanie odnośnie sera twarogowego, lepiej spożywać chudy czy półtłusty, słyszałem, że chudy jest bardzo przetworzony, dlatego lepszym wyborem będzie półtłusty?
Kolejną sprawą jest oliwa z oliwek, można jej użyć zamiast oleju na którym będę przygotowywał jajecznicę/jajka z posiłku potreningowego?

Informacje o mnie:
wiek: 17 lat
waga: 77kg
wzrost: 175cm
obwód szyi: 38cm
obwód klatki piersiowej: 98cm
obwód barków: 116cm
obwód talii(najwęższe miejsce): 83cm
obwód na wysokości pępka: 89cm
obwód pasa(najszersze miejsce): 92cm
obwód bioder: 98cm
obwód uda: 59cm
obwód łydki: 37cm
obwód ramienia: 30cm
obwód przedramienia: 27cm
szacowany poziom tkanki tłuszczowej: ~23 %
wskaźnik BMI: 25,14

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
(9,99 x 77kg) + (6,25 X 175cm)) - (4,92 X 17) + 5 =
=769,23 + 1093,75 - 83,64 + 5 = 1784,34 kcal
BMR = 1784,34
założenia:
trening siłowy - 3 razy po 30 minut, intensywność 9 kcal/min
trening aerobowy - 3 razy po 30 minut, intensywność 10 kcal/min
Trening siłowy: 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1784,34 = 374,7)) =
810 kcal + 3 x 374,7 kcal = 810 kcal + 1124,1 kcal = 1934,1 kcal
Trening aerobowy: 3 x 30 x 10 + 180 = 1080 kcal
1934,1 + 1080 = 3014,1
3014,1 : 7 = 430,6 kcal
TEA = 430,6 kcal
NEAT (największa wartość dla endomorfika) = 400 kcal
BMR + TEA + NEAT = 1784,34 + 430,6 + 400 = 2614,94 kcal
TEF = 10% z 2614,94 = 261,5 kcal
TDEE = 2614,94 + 261,5 = 2876,434 kcal

Dodam, że nie liczyłem w powyższej diecie warzyw, które również będę spożywał, m.in. ogórki zielone, konserwowe, pomidory, zieloną cebulkę. Warzywa głównie w posiłku numer 3 (szkoła) - do kanapek oraz w posiłku przed treningowym. Zielona cebulka do jajek w posiłku potreningowym.

Ser twarogowy - półtłusty. Do jajecznicy - smalec, olej kokosowy. :) Później napiszę więcej o tej Twojej diecie, jeżeli nikt w międzyczasie jej nie podsumuje.

Poprawka diety:

wywal ten dżemor z VII i dodaj do twarogu tluszcze. ryby jedz tluste, miesa zmieniaj- rowniez na tluste. w sniadaniu jedno jajko to za malo. zbilansuj inaczej diete, bo masz za duzo bialka

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-05-01 15:55:22

Jeśli chodzi o dżem to nie zjem twarogu bez małej, stołowej łyżeczki dżemu...

Białko zbij do 170-180 g.

Zmieniony przez - Tiger w dniu 2012-05-01 16:34:16

Obecna ilość białka negatywnie wpłynie na redukcję? uzasadnij

https://www.sfd.pl/Negatywne_skutki_nadmiernego_spożycia_BIAŁKA-t235261.html 

Obniżając poziom białka spadnie mi również ilość kcal, którą i tak mam zbyt mało co do zapotrzebowania?
Czy więc te 30g białka więcej tak wiele zmieni? jest to koniecznością?