Pomoc przy nowym planie. Podtrzymanie.

Cześć mam już jakieś 2.5 roku stażu, właśnie kończę redukcję i obecnie mam 77-78kg i 174cm wzrostu.
Od roku może 1.5 ćwiczę 4dniowym splitem. Od wakacji wygląda on tak
1. klata bic przedramię
2. nogi
3. basen
4. Barki, tył barków, tric
5. Plecy, kaptury
Przynajmniej do jesieni chciałbym poćwiczyć inaczej, nawet 3razy w tygodniu i więcej czasu poświęcić na basen i bieganie. Nie będę też zbytnio przestrzegał diety bo od ryżu z kurczakiem rosną mi już skrzydełka i skośne oczy. Musiałby to być plan zawierający 1-2razy w tygodniu rowerek bo nie mam zamiaru zwiększać wagi, nawet czystej masy gdyż obecnie bardzo dobrze czuję się z tymi 78kg.
Myślałem nad czymś typu FBW lub HST pomożecie mi?

Hej, w dobrym kierunku idziesz myśląc o FBW. Osobiście polecam ten program. Chciałem Cię zachęcić do poczytania podwieszonych tematów oraz tego artykułu: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 . Następnie, wklej tutaj wypełnioną ankietę, którą znajdziesz również w podwieszonym temacie, ułóż jakiś przykładowy plan.( w oparciu o to co przeczytasz). Następnie my to ocenimy, poprawimy itp.

Czytałem ten artykuł już kiedyś i nawet wczoraj, nie mam o nim dobrego zdania co do reszty

Witcher666

Czytałem ten artykuł już kiedyś i nawet wczoraj, nie mam o nim dobrego zdania co do reszty

A na jakiej podstawie wyrobiłeś sobie takie zdanie o nim?

Ankieta działu i wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
wyciskanie :
martwy ciąg;
przysiady:

Przepraszam za kilka postów enter mi się wcisnął:)
Czytałem ten artykuł już kiedyś i nawet wczoraj, nie mam o nim dobrego zdania co do reszty
ANKIETA
Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 77/78

Wzrost : 174

Cel treningowy : Podtrzymanie masy i wyglądu ew przyrosty bez tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku

Uprawiane inne sporty : basen, bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : obecnie kończę redukcję składników mam mniej więcej tyle: W200g, B180, T25

Przeciwskazania medyczne : raczej brak choć często mam kontuzję pleców robiąc szrugsy- naciąga mi się jakiś mięsień. Próbowałem różnych wariantów ćwiczeń najmniej kontuzjogenna jest suwnica smitha

Zażywane suplementy : w tej chwili whey gold standard, universal super cuts 130.

Ostatnio przerabiany plan:
Plan zawiera w sobie serie rozgrzewkowe i wstępne. Na duże grupy są 3-4zasadnicze serie na małe 2-3s
1. Sztanga płasko lub hantle 5s 12-10
2. Sztanga skos lub hantle 4s 12-10
3. Rozpiętki płasko/klaskacz/linki wyciągu 4s 15-10
4. Rozpiętki skos/linki z dołu 4-5s 15-10
Bic
1. sztanga łamana/hantle 4s 12-8
2. modlitewnik sztangą/hantlą 3s 12-8
3. uginanie w oparci o kolano/linki wyciągu jednorącz 2-3s 12-8
NOGI
1. Przysiad 5-6s 15-8
2. Przysiad z tyłu 4s 15-10/ suwnica+prostowanie 4-5s 20-15
3. Uginanie na dwugłowy 4s 15-10
4. MC na prostych nogach z hantlami/sztangą 3-4s 15-10
5. Łydki na suwnicy lub stojąc 4-5s 15-12
6. Łydki siedząc 4-5s 20-15
WOLNE- basen
BARY+TRICEPS
1. Wyciskanie hantle/suwnica smitha 4-5s 12-8
2. Boczne unoszenie hantli 4s 15-10
3. Sztanga do brody 4s 15-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie/linki wyciągu 4-5s 15-10
5. Pompki na poręczach/sztanga wąski chwyt 4s 12-8
6. francuz płaska/skośna/wyciąg oburącz 3-4s 12-8
7. francuz jednorącz, linka wyciągu jednorącz 2-3s 15-10
PLECY
1. Drążek 3s 10-6
2. Wiosło podchwyt/nachwyt 4s 15-10
3. t-bar rows 4-5s 15-10
4. wiosło jednorącz hantlem 3-4s 12-8
5. kaptury szrugsy na suwnicy przodem 4s 15-10
6. kaptury szrugsy na suwnicy tyłem 4s 15-10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na masie było to mniej więcej tyle
P 4x100
WL 2x80
MC 6x130

Zmieniony przez - Witcher666 w dniu 2012-04-20 17:41:55

sensowny plan to może taki
poniedziałek
1. nogi Przysiad 5s 15-10
2. klata Wyciskanie sztangi płaska 5s 12-8
3. plecy Wiosło podchwytem/t-bar 5s 12-8
4. barki Wyciskanie hantli/na smicie 5s 15-10
5. bic+tric w superserii 4-5s sztanga łamana+francuz na skosie/prostej
6. Kaptury 5s 15-10

Środa
1. Dwugłowy- uginanie na maszynie/ MC 5s 15-10
2. klata Rozpiętki w skosie 5s 15-10
3. plery wiosło sztangielką 4-5s 12-8
4. barki sztanga do brody 4s 12-10
5. Łydki stojąc 4s 15-10
6. łydki siedząc 4-5s 20-15

piątek
1. Przysiad ze sztangą na barkach/suwnica+prostowanie 5-6s 20-15
2. klata wyciskanie w skosie 5s 12-10
3. plery- martwy ciąg 5s 12-6
4. barki- unoszenie boczne hantli 3-4s 12-8
5. Tył barków 4-5s 12-8
6. bic- modlitewnik sztanga/hantle 4s 12-8
7. tric- francuz jednorącz/wyciąg oburącz 4s 12-8

Po co aż 3 zestawy ?? Im plan prostszy tym lepszy. https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html  poczytaj trochę