Misieq1993
Witam
Chcialbym uzyskac jakas pomoc przy ulozeniu nowego planu, ewentualnie zmianie dotychczasowego ... Moj staz na silowni to ponad rok z krotkimi przerwami. Mam problem, zaczynajac wyciskalem zaledwie 50 kg max 1 raz ... teraz 90 poszlo 2 razy .. ale nic wiecej nie chce juz wskoczyc.. Moj dotychczasowy plan :
pon : klatka + plecy
Klatka
wyciskanie na lawce poziomej ( na zmiane z wyciskaniem na skosie glowa w dol) 10,10,8,8,6,6, 3x3, 3x3
wyciskanie na lawce skosnej w gore 10,8,6
wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 12,10,10
rozpietki na lawce poziomej 10,10,10
Plecy :
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki 4x6
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku 4x5
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia/lezeniu na skosie 3x10
wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10
wtorek - wolne
sroda : Biceps + triceps + grzbiet
Bic :
naprzemianlegle uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
uginanie ramion ze sztanga stojac/na modlitewniku 4x10
uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze na kolanie 4x12
Tric :
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
wyciskanie sztangi waski nachwyt prowadzac lokcie blisko ciala 4x12
francuskie wyciskanie sztasngielki w staniu 4x10
grzbiet:
martwy ciag 4x12 superseria
wznosy barkow ze sztanga trzymana z tylu 3x15
wznosy barkow ze sztanga trzymana z przodu 3x15
czwartek - wolne
piatek: barki
barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x8
wyciskanie sztangi w siadzie zza glowy 4x12
wyciskanie sztangie w siadzie sprzed glowy 4x10
to by bylo na tyle ;) co do planu to byly nogi ktore robilem jakis czas i pewnie wielu z was powie ze to duzy blad pomijac te partie ale gram aktywnie w noge i jezdze na rowerze dodatkowo byly treningi MT przed kontuzja wiec nog nie robie ;)
chcialbym zwiekszyc jeszcze mase tak do 75 a pozniej dobra rzezbe zrobic .. Chodzi mi glownie o sile teraz i o to 5-6 kg masy.. Tak zeby poderwac ze 100-110 ...
z gory dzieki tym lepszym ode mnie ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 175
Cel treningowy: sila, masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy (prosty, lamany), obciazenia, laweczka ze skosem, hantelki i drazek.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: troche bcaa, kreatyna i bialko, od 2 miesiecy nic
chcialem dodac ze na silowni cwicze wspolnie z kolega. jedziemy na tym samym planie wykonujac cwiczenia na przemian. tzn chodzi mi o to ze przerwy miedzy seriami sa dluzsze, przez to pewnie latwiej sie robilo tez
Zmieniony przez - Misieq1993 w dniu 2010-11-21 14:30:04
Chcialbym uzyskac jakas pomoc przy ulozeniu nowego planu, ewentualnie zmianie dotychczasowego ... Moj staz na silowni to ponad rok z krotkimi przerwami. Mam problem, zaczynajac wyciskalem zaledwie 50 kg max 1 raz ... teraz 90 poszlo 2 razy .. ale nic wiecej nie chce juz wskoczyc.. Moj dotychczasowy plan :
pon : klatka + plecy
Klatka
wyciskanie na lawce poziomej ( na zmiane z wyciskaniem na skosie glowa w dol) 10,10,8,8,6,6, 3x3, 3x3
wyciskanie na lawce skosnej w gore 10,8,6
wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 12,10,10
rozpietki na lawce poziomej 10,10,10
Plecy :
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki 4x6
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku 4x5
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia/lezeniu na skosie 3x10
wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10
wtorek - wolne
sroda : Biceps + triceps + grzbiet
Bic :
naprzemianlegle uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
uginanie ramion ze sztanga stojac/na modlitewniku 4x10
uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze na kolanie 4x12
Tric :
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
wyciskanie sztangi waski nachwyt prowadzac lokcie blisko ciala 4x12
francuskie wyciskanie sztasngielki w staniu 4x10
grzbiet:
martwy ciag 4x12 superseria
wznosy barkow ze sztanga trzymana z tylu 3x15
wznosy barkow ze sztanga trzymana z przodu 3x15
czwartek - wolne
piatek: barki
barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x8
wyciskanie sztangi w siadzie zza glowy 4x12
wyciskanie sztangie w siadzie sprzed glowy 4x10
to by bylo na tyle ;) co do planu to byly nogi ktore robilem jakis czas i pewnie wielu z was powie ze to duzy blad pomijac te partie ale gram aktywnie w noge i jezdze na rowerze dodatkowo byly treningi MT przed kontuzja wiec nog nie robie ;)
chcialbym zwiekszyc jeszcze mase tak do 75 a pozniej dobra rzezbe zrobic .. Chodzi mi glownie o sile teraz i o to 5-6 kg masy.. Tak zeby poderwac ze 100-110 ...
z gory dzieki tym lepszym ode mnie ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 175
Cel treningowy: sila, masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy (prosty, lamany), obciazenia, laweczka ze skosem, hantelki i drazek.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: troche bcaa, kreatyna i bialko, od 2 miesiecy nic
chcialem dodac ze na silowni cwicze wspolnie z kolega. jedziemy na tym samym planie wykonujac cwiczenia na przemian. tzn chodzi mi o to ze przerwy miedzy seriami sa dluzsze, przez to pewnie latwiej sie robilo tez
Zmieniony przez - Misieq1993 w dniu 2010-11-21 14:30:04
"Poświęcaj tyle czasu na ulepszanie siebie, byś nie miał go na
krytykę innych."
Krzysztof Piekarz
Kijcun
Marcin269
