FBW na redukcje, 85kg, 20 msc staz

Ostatnio przerabialem proste FBW by Knife, tj:

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Plan oceniam w skali od 0 do 10 na 10+. Masowo super - wszystko do przodu, sila poszla niesamowicie.

Po wakacjach na masie bede ciagnal ten plan przez dluuuugi czas jednak na redukcji chce wyluzowac i cos zmienic. Chce takze wejsc na wiekszy zakres powtorzen bo ostatnio wszystko robilem na troche mniej powtorzen (przysiady, MC).


PRIORYTETEM w tym planie ma byc drazek i podciaganie na ilosc!

FBW, 2 zestawy A i B

Zestaw A:

Drazek szeroko nachwytem 3-5x max
Przysiady ATG (+podwojne dno) 3-5x 8-10
WL 3x 10
Wyciskanie hantli siedzac 3x12
Prostowanie linek wyciagu 2x12-15
Uginanie hantli 2x12
+brzuch

Zestaw B:

Drazek podchwytem 3-5x max
Push press 3x5-6
MC RDL 3-5x 8-10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15
Odwrotne pompki 2x10
+lydka

Zawsze mialem przysiady i MC na poczatku ale jak pisalem chce miec jako priorytet drazek. Pojawily sie izolacje (dawno ich nie robilem) ale to ze wzgledu na to e chce odpoczac od niektorych cwiczen.

odswiezam

Zestaw A:

Drazek szeroko nachwytem 3-5x max
Przysiady ATG (+podwojne dno) 3-5x 8-10
WL + Wiosłowanie 3 x 10
Wyciskanie hantli siedzac 3x12
Wyciskanie francuskie, siedząc 3 x 12
Uginanie hantli 2x12
+brzuch

Zestaw B:

Push press 3x5-6
Drazek podchwytem 3-5x max
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15
MC RDL 3-5x 8-10
Odwrotne pompki 2x10
+lydka

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-05 14:40:56

O, super. Wielkie dzieki.

Tak z ciekawosci - czemu w zestawie 'B' dales Wyciskanie sztangi na ujemnym przed MC?

Knife, co myslisz o takim rozkladzie tygodnia?

Pon - silownia
Wt - bieganie [60 min, interwaly]
Sr - silownia
Czw-bieganie [60min, interwaly]
Pt - silownia
Sob - bieganie [60min, aeroby]
ndz: -

Suplemntacja: BCAA, bialko UNS, witaminy.
Dieta: B:3g / WW: 2-3g/ T: 0,7g

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-04-10 15:21:18

ZA DUŻO BIEGANIA! Jeszcze się nie nauczyłeś, że więcej nie znaczy lepiej? Zrób 30 minut, a konkretnie, a nie 60 minut np. za wolno.

Okej, w takim razie skroce sesje. Mysle ze zaczne od 25 minut zeby z czasem dojsc do 40.

Nie wiem tylko czy lepiej zrobic interwaly 3x w tygodniu czy 2x interwaly + 1x wybieganie.
W bieganiu glownie zalezy mi na poprawie czasowek na 1000m i 100m.

3x interwały to o wiele za dużo, 2x to sporo - ale powinieneś dać radę. Efekty - w dzienniku u mnie w 2009 - 1 km 3 minuty 3 sek. przy wadze 92 kg.

Ok, wiec zostawie tak jak jest (2x interwaly + 1x wybieganie).

Dzieki bardzo, jak cos to bede pytal.