[art] Porozmawiajmy o powtórzeniach [art]

No tak, tylko to też zależy od objętości treningu, dla wielu trening nóg to są przysiady,wyprosty i cos na dwojki i lydki, u mnie na same czwórki są 4ćwiczenia, 2-3 na dwójki, przywodziciele, odwodziciele,piszczelowe,lydy i robiłem lockouty przysiadowe na 300 i ponad 300kg z ćwierć ruchu i połowy ruchu, ale oprócz tego miałem inne ćwiczenia na same czwórki, które odpowiednio dbały o "obudowanie" kolana i zrównoważone siły, z kolanami nic się nie działo i nie dzieje do tej pory. Bardzo dużo zależy od właściwie bądź nie właściwie zrealizowanego planu treningowego.

Pare pytań, poplątanych z pomysłami.

Z tego co pamiętam to jesteś zwolennikiem zmiany planu co 4-6 tyg, tak?
A jeśli ktoś musi utrzymywać podstawowe ćwiczenia (sq,wl,mc,mp) year long i mieć je zawsze w priorytecie? (tak wiem,że siedzimy w dziale dla "bodybuilderów", ale każdy lubi być silny,nie ?)
W sensie- co tu (w ramach wysokich repsów) można zmienić? (poza ćwiczeniami asystującymi)

Pomysł natomiast wygląda tak:
-4-6 tyg 15-20p
-2-3 tyg 1-3p(stricte pod ts) lub 4-8p (inny bodziec dla rozwoju muskulatury)

pomysł wynika zwyczajnie z tego-jak sam stwierdziłeś-że na wysokich repsach da się dużo dłużej dodawać ciężaru,a w przypadku wejścia na wysokie procenty, każde 2,5kg może sporo namieszać.
Czy "teoretycznie" takie rozwiąznie byłoby idealne?
I jak widzisz taką (linearną/blokową) periodyzację vs. periodyzację znaną choćby z 15-10-5 "Wodyna" (forma conjugate periodization- gdzie ćwiczymy wszystkie "elementy" w "tym samym czasie").
Najprościej rzecz ujmując czy lepiej jest zrobić:
-najpierw wysokie zakresy i później przejść na niskie
-jednocześnie ćwiczyć wysokie i niskie zakresy (np. jeden z treningów tygodniowo pod WL na niskich, drugi na wysokich)

Oczywiście to takie akademickie rozważania, bo na papierze to sobie można prorokować, ale może masz jakieś koncepcje.

No to tu muszę przyznać, że mogą być "grubsze rozkminy" :

Jestem zwolennikiem zmiany planu, ale niekoniecznie ilości powtórzeń. Nie musisz rezygnować z przysiadów etc, ale nie musisz też ustawiać ich na początku w kolejności, możesz zaatakować innym ćwiczeniem, które pozwoli Ci rozwinąć słabsze punkty po czym znów wyrotować przysiady na początek kolejki, co zaowocuje dość sporym przyrostem siłowym. Teraz co do samej rotacji powtórzeniami : zawsze, gdy chciałem schodzić nagle z 20-15pow na 2-3 to kończyło się to szybkim zastojem, dopiero z czasem zrozumiałem, że nie da się ot tak zmniejszyć objętości powtórzeń 5-krotnie bez żadnych negatywnych konsekwencji. Co ciekawsze na wysokich powtórzeń łatwiej wykonać to 1 albo 2 powtórzenia więcej niż przy niskich, przy wysokich może nie ma tego boom siłowego i nie zrobimy w 2 tygodnie 20kg siły, ale systematycznie co trening można coś dołożyć, a kiedy idzie już na prawdę ciężko to zjeżdzamy z powtórzeń z 16 na 14 np oraz serwujemy sobie częściej wskoki na 8pow na wyższych powtórzeniach, co w praktyce wygląda tak:

1. Trening optymalny 14pow
2. Trening ciężki 8pow
3. trening optymalny 14pow
4. trening optymalny 14pow
5. trening ciężki 8pow

średnio na 2 treningi optymalne wypada 1 ciężki, z czasem można zrobić proporcje 1:1 (optymalny/ciężki) i takie rozwiązanie jest skuteczne. Ciesze się, że Ci pomogło:)

Autopsy - Nie ma jednoznacznego momentu "kiedy będzie lepiej" stosowac wysokie powtórzenia a kiedy niskie, piszesz o powt 1-3 sa to typowo powtórzenia pod siłe, masy cos niby jednak też pójdzie, wcześniej pisaliśmy tez o tych powtórzeniach na 5 str(chyba) Nie ma również jednoznacznej odpowiedzi co będzie "lepsze" dla Ciebie w danym momęcie, jak całe życie treningów opierałeś na systemach w przedziale 6-12 powt, moze warto przejśc na wyższy zakres, cos z typu 14-20, inny bodzieć = przyrost masy...

Antos piszesz że wykonujesz przysiady na cwierc czy polowe ruchu na 300kg i twoje stawy są napewno wporządku :D ? co do prostowania, to jest przecież cwiczenia które bardziej ryje kolana od przysiadów, (nie wiem czy tego cwiczenia nie pomyliłem z suwinnicą)

Antos098

1. Trening optymalny 14pow
2. Trening ciężki 8pow
3. trening optymalny 14pow
4. trening optymalny 14pow
5. trening ciężki 8pow

średnio na 2 treningi optymalne wypada 1 ciężki, z czasem można zrobić proporcje 1:1 (optymalny/ciężki) i takie rozwiązanie jest skuteczne. Ciesze się, że Ci pomogło:)

Czyli dobrze rozumując na podstawie tygodnia ma to wygladac tak:
pon, dajmy klatka biceps optymalnie 14powt

za tydzien
pon klatka biceps 8 ciezko 8 powt?
i tak każda partia?
czyli tydzien 14 powt,
nastepny 8 powt?

hmm... to ma sens

Hekade - nie wykonuję, robiłem lockouty przysiadowe jak miałem zajawkę na siłę, teraz mi to do szczęścia niepotrzebne. Nie karmimy ego, tylko mięśnie:) Preferuje 3:1 3 optymalne na 1 ciężki z czasem tym manipuluję.

Antos098

Hekade - nie wykonuję, robiłem lockouty przysiadowe jak miałem zajawkę na siłę, teraz mi to do szczęścia niepotrzebne. Nie karmimy ego, tylko mięśnie:) Preferuje 3:1 3 optymalne na 1 ciężki z czasem tym manipuluję.

3 optymalne 1 ciężki, czyli trenujac klasycznym spiltowcem wychodzi 3tyg wysoko 1tyg niskie powt 8-10

nie wiem co znaczy określenie "klasyczny split" bo przyznam szczerze, że ten system treningowy jest cholernie ciężki. 8-10pow to taki standardowy zakres dla większości:)

kalsyczny spilt, mam na mysli 3x trening w tygodniu, bez zadnego kombinowania typu partia 2x tydzien, cieżko lekkoo

cholera chyba złego okreslenia użyłem ^^

Ćwiczę systemem push/pull. Co sądzicie?
push/pull/w/push/pull/w/w
push/pull(oba ciężko)/w/push/pull/w/w
push/pull/w/push/pull(oba ciężko) itd?
Zakres 15 powtórzeń, a w dni ciężkie 8 powtórzeń będzie git?