Aby urosnąć..

Witam wszystkich.

Ogarnąłem kalkulatory, dodałem coś od siebie, coś sam wymyśliłem i wyszło mi zapotrzebowanie: B: 200g W:150g T:135g co daje razem 2615 kcal. Chciałbym zapytać czy jest to możliwe? Ważę 67kg, aktywność fizyczna to ćwiczenia codziennie, zaś wzrost 179cm. Proszę mnie nie pytać jak to wyliczyłem, bo jak już napisałem wcześniej, coś sam wymyśliłem, coś dodałem od siebie ;p. Tak pi razy drzwi, czy takie wyliczenie jest w miarę okej czy zupełnie jest błędne? Moim celem jest oczywiście urosnąć. Nie tylko przytyć, ale też nabrać mięśni ;) Co do ćwiczeń to poruszę to w innym temacie, ale jeśli to ważne, to mam zamiar pływać 2 razy w tyg,. biegać 2 razy w tyg i codziennie wieczorem ćwiczyć w domu ;). Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Pozdrawiam.

jeżeli ogarnąłeś kalkulatory i wszystko dobrze policzyłeś to powinno być ok zapotrzebowanie zależy od wielu czynników więc cieżko bedzie przez monitor komputera ocenić czy jest dobrze, jedz według rozpiski jeżeli waga bedzie szła równomiernie do przodu wszystko jest ok jeżeli nie dorzuc kcal jeżeli nie przetestujesz to sie nie przekonasz

za malo wegli i za duzo tluszczy... wydaje mi sie ze powinienes to jeszcze raz przeliczyc dokladnie. Przy czestym bieganiu mase bedzie ciezko nabrac. No chyba ze Podbijesz kcal.

Według najprostszego kalkulatora zapotrzebowanie wyszło mi 2251,2 kcal. Nie umiem z tego wyliczyć zapotrzebowania na B, W i T. Poza tym to jest moje minimalne zapotrzebowanie. Chcąc nabrać masy powinienem dodać do tego trochę kcal? Jeśli tak, to ile?

do dziennego zapotrzebowania dodajesz 500-700 kcal by przybrac na masie. jak wyglada twoja dieta? wstaw ja tutaj

Dietę to ma ja mam zamiar dopiero ułożyć. Dodając te kalorie wyjdzie, że moje zapotrzebowanie wyniesie 2800. Czy mógłby mi ktoś podać zapotrzebowanie na B, W i T? Wtedy postaram się ułożyć jakoś w miarę przyzwoitą dietę. Mam nadzieję, że nie proszę o zbyt wiele.

Zmieniony przez - ondzik w dniu 2012-03-27 22:36:17

Tutaj masz bardzo ladnie opisane wszystko oblicz sobie. Rozpisz diete i daj do sprawdzenia. bedzie cos nie tak , poprawimy.

Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór ,który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.

Wiedząc już ile potrzebujemy KCAL/dziennie ażeby uzyskać przyrost masy musimy następnie odpowiednio je rozdzielić na mikroskładniki pokarmowe.
Nasze założenia diety powinny wyglądać następująco:

Białka - od 1,5 do 2,5 g/kg (grama na każdy kg naszego ciała)
Węglowodany - od 3 do 6 g/kg
Tłuszcze - od 1,5 do 2 g/kg

Rozkład KCAL na poszczególne mikroskładniki:
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9 kcal


Przykład

Dla ułatwienia poniżej umieszczam dla przykładu jak powinno wyglądać takie obliczanie (np. dla osoby 170cm wzrostu 65kg wagi).

Podkładamy pod wzór nasza wagę:
1. 65kg * 24h = 1560 (BRM)
Wybieramy swój współczynnik aktywności (np. średnio aktywny)
2. 1560 (BRM) * 1,2 = 1872
3. 1872 Kcal + 600 Kcal = +/- 2500 Kcal

Właśnie wyliczyliśmy dzienne-dodatnie(+600 Kcal) zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o wadze 65kg i średniej aktywności fizycznej.

Teraz zrobimy podział kalorii na poszczególne mikroskładniki pokarmowe.
Zakładamy ze nasza dieta będzie wyglądać tak:

Białko – 2g/kg (może być od 1,5 do 2,5. Sprawa indywidualna. Patrz wyżej.)
2g * 65kg = 130g Białka
130g * 4 Kcal = 520 Kcal z Białek

Tłuszcz – 1,5g
1,5g * 65 kg = 97,5g Tłuszczu
97,5g * 9 Kcal = 877 Kcal z Tłuszczy

Teraz dodajemy Kcal z Białek oraz Tłuszczy i odejmujemy od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w celu ustalenia ile węglowodanów powinniśmy spożywać.

520 Kcal (Białka) + 877 Kcal (Tłuszcze) = 1397 Kcal
2500 Kcal (BMR) – 1397 Kcal = 1103 Kcal z Węglowodanów

1103 Kcal : 4 Kcal = 275g Węglowodanów
275g : 65kg = 4,2g/kg
Węglowodany – 4,2g/kg

W ten łatwy i szybki sposób wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie na mikroskładniki pokarmowe.