Pomoc przy diecie na redukcję.

Dobra ostatnia rzecz już na prawdę :D Zaraz zrobię sobie dietę tylko powiedzcie mi ile kalorii dziennie mam spożywać. Tu macie moje dane sprzed miesiąca. Waga, wzrost bez zmian, tylko 16 mi wskoczyła :D

Proszę pomóżcie

Albo powiedzcie jak mam to obliczyć

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Współczynnik BMR 1732.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2989.13
Węglowodany 55% 1644.02kcal = 411.01gram
Białko 15%% 448.37kcal = 112.09gram
Tluszcz 30% 896.74kcal = 99.64gram

I ile mam dodać kalorii żeby była to dieta na masę mięśniową i czy b/t/w mam układać jak tu jest napisane czy jak?

z 400 kcal dodaj/
bialka dorzuc z 20g

Czyli dajmy na to te 3400kcal i 130 białka, tłuszcze i węgle zostawić tak jak jest?

no bedziesz musial dorzucic tluszczy lub wegli by wyszlo te 3400

Co lepiej dorzucić? Przepraszam za takie pytania ale jestem całkowicie zielony ;(