Kobieta 75 kg - do schudnięcia co najmniej 15 kg - jakie odżywki/suplementy

Witam, mam prośbę - jestem zielona jeśli chodzi o suplementy i odżywki - jest ich na rynku mnóstwo, a każdy nawet jeśli jest tego samego składnika to jednak różni się dawką.

Chcę schudnąć, ale i też sprawić żeby moje ciało po schudnięciu nie wyglądało jak zdechłe jabłko tylko aby były widoczne mięśnie.
Od stycznia jestem na diecie i ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni - efektów nie ma żadnych - schudłam 1 kg!!! więc jest katastrofa!

Jakie suplementy mam dołączyć i jak je zażywać.

Moje treningi:
ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni
dwa treningi wyglądają tak:
ok 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek)
jeden trening wygląda tak:
ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują wiele grup mięśni, ćwiczenia te są takie że pot się ze mnie leje i jest wiele powtórzeń + na koniec ok 15 minut aerobów (steper, wieślarz)

dodatkowo od marca zaczęłam biegać na dworze 2 razy w tygodniu - ok 25 minut w tempie 1 km w 8 min

Moja dieta:
jem wszystko tak około 1800 kcal - 5 posiłków dziennie, wszystko pełnoziarniste (chleb, ryż, makaron), mięso bez tłuszczu (drób), smażę bez tłuszczu, do każdego głównego posiłku jem warzywa ok 750 g dziennie, piję wodę mineralną ok 1 litra dziennie, w dni z treningiem więcej, herbaty ani kawy nie słodzę, jogurty, serki jem odtłuszczone,
czasem (raz/ dwa razy w tygodniu) jem coś słodkiego i wypiję trochę wina

Moje wymiary:
wiek: 27 lat
wzrost: 163 cm
waga: 75 kg
zawartość tkanki tłuszczowej: 38%
zawartość mięśni: 44,1 kg
TBW wg Tanity: 33,1 kg - 44,3%
zawartość masy kostnej: 2,4 kg
Szyja: 33 cm
Biceps: 32 cm
Piersi: 92 cm
Talia: 85 cm
Brzuch w najszerszym miejscu: 107 cm
Biodra: 106
Udo: 64
Łydka: 39
wiek metaboliczny: 42 lata

Problem zapewne leży w diecie , same suplementy nie pomogą , pierw dieta i później suplementacja która spotęguje efekty .

Z ćwiczeń stawiał bym bardziej na interwały niż stałe aeroby .

Uzupełnię wypowiedź o przykładowy dzień diety:

śniadanie ok 7:30
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego bez masła/margaryny itp
2 plasterki szynki drobiowej
2 plasterki sera żółtego
garść kiełków
1 pomidor + 1/4 papryki + sałata
kawa z mlekiem 3,2%

II śniadanie ok 10:00
kawa z mlekiem 3,2% + 4 ciasteczka LuGO

III śniadanie ok 13:00
jogurt naturalny activia 200 g + 4 łyżki otrębów, 1 łyżka żuraiwny + płatków owsianych

obiad ok 16:00
białka w postaci ryby lub piersi z kurczaka ok 150 g - 1 pierś z kurczaka mam na pół z mężem
węglowodany: ok 40-50 g suchego ryżu pełnoziarnistego lub makaronu pełnoziarnistego
+ warzywa (różnie ale jest ich bardzo dużo) ok 1/2 talerza

podwieczorek ok 17-18
kawa z mlekiem + 4 ciasteczka LuGo

kolacja (czasami - nie zawsze, można powiedzieć, że 3 razy w tygodniu jest, a 4 razy jej nie ma)
serek wiejski light lub jogurt

i to by bylo tyle

Zwiększ ilość treningów aerobowych,
Treningi wykonuj małymi ciężarami, ale za to dużo powtórzeń w serii i krótkie odstępy między nimi.

Dieta - podstawowa zasada przy redukcji to obniżenie węglowodanów w posiłkach.
Wody pij około 3 litrów dziennie - wiem to dużo, ale do przyzwyczajenia

Jakiś czas temu świetny test na redukcję przeprowadziła jedna z użytkowniczek SFD, tutaj masz link i rozpisane dzień po dniu dokładnie ćwiczenia, dietę i suplementację!

https://www.sfd.pl/Test_ACTIVLAB__Żyrafka198__REDUKCJA__podsumowanie_str_56-t579174.html

Powodzenia!!!

Powodzenia i Pozdrawiam

Obcinaj niepotrzebne węgle - np. ciasteczka LuGO
Mleko też można kupować np. 1,5%
Makaron np. z mąki durum, albo ryż brązowy

Na podwieczorek np zielona herbata i grejfrut
Staraj się utrzymywać 5 posiłków dziennie - to spokojnie wystarczy

Powoli i wszystko będzie ok



Zmieniony przez - ActivLab w dniu 2012-03-26 16:19:02

wszędzie trąbią, że węglowodany do redukcji wagi są potrzebne, to dlaczego mam z nich zrezygnować
to samo tyczy się mleka nie wypijam go dużo - wypijając 3 kawy w ciągu dnia, różnica kalorii to tylko 45 kcal, na cały dzień - to chyba nie jest przyczyną tego, że nie chudnę

45 Kcal pomnóż, np. razy 30, czyli ile kcal masz wiecej w ciągu miesiąca, liczba juz pokaźna wyjdzie :)
Zamiast LuGo można sobie serek wiejski wrzucić z jakimś owocem, batoniki, nawet te pełnoziarniste itp. to niepotrzebne, powinnaś jeść produkty jak najmniej przetworzone.

Węgle są potrzebne do redukcji- ale to dotyczy osób które prawie nic nie jedzą i uważają ze dzięki temu schudną

a jak ktoś ćwiczy to co

to i tak nie potrzebujesz tylu węgli