Dziennik treningowy - mrxwinner

Wiek: 17;
Waga 60;
Wzrost 173;
Cel do osiągnięcia: Masa;
Staż: 1 rok;
Aktywność fizyczna: 3h WFu w tygodniu + ćwiczenia we własnym zakresie.

Długo zbierałem się, aby zamieścić tutaj swój dziennik treningowy. Postanowiłem zmienić swój wygląd. Mam już dość bycia baardzo chudym i w związku z tym zacząłem ćwiczyć. Tak z osoby, która nigdy nie mogła się podciągnąć mogę zrobić ich 13. Jednak dalej to nie jest to. Mam ogromną motywację do tego, by zmienić ten element swojego życia.
Moja historia z siłownią zaczęła się kiedy przyszedłem do szkoły średniej. Tam ćwiczenia siłowe bardzo mi się spodobały, więc zapisałem się na SKSy. Ćwiczenia, które w tym czasie wykonywałem były bardzo chaotyczne, mieszałem różne partie mięśniowe ze sobą. Zacząłem ćwiczyć w domu pompki, brzuszki, podciąganie i przysiady, lecz w dalszym ciągu to dla mnie mało. Teraz, gdy trafiłem na tą stronę chcę zebrać się do naprawdę ciężkich treningów i jestem gotów na wiele wyrzeczeń. W tym dzienniku będę opisywał wszystkie swoje treningi oraz trzymanie się diety.

Mój sprzęt:
- sztangielki 2 × 15 kg
- hantle 2 × 2 kg
- skakanka
- drążek
- ekspander

Po przeczytaniu podwieszonych postów wybrałem trening Mawashi'ego dla sredniozaawansowanych.

Dla przejrzystości wkleję plan tutaj:
// nieco go zmieniłem do moich warunków, tutaj proszę o ocenę i ewentualną pomoc przy korekcie.

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Babka 4 serie
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Unoszenie dłoni ze sztangielkami. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków/sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków/sztangielek przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3 x

____
Teraz oddam się rozpisaniu diety. Wkrótce pojawi się ona tutaj...
Pozdrawiam

Zmieniony przez - mrxwinner w dniu 2012-03-25 14:14:52

Zmieniony przez - mrxwinner w dniu 2012-03-25 14:22:39

Niestety trening zaplanowany na dzisiaj muszę przełożyć.
Zatrułem się czymś i chyba nie muszę pisać co mi jest :/

Ekstra! Będę śledził, powodzenia!

Również widać motywacja jest i oto chodzi, z czasem dokup sobie trochę sprzętu bo być może po Mawashim pokusił byś się o jakieś FBW pozdr & powodzonka !

Myślałem nad dokupieniem poręczy do pompek. ;)

Poręcze bardzo przydatna rzecz. Jak masz kasę to kupuj.

Co do diety...
- wyeliminowałem napoje gazowane,
- rano jem płatki owsiane z rodzynkami,
- zacząłem jeść więcej w szkole (bywały dni, że przez 6-7h nie jadłem nic!),
- nie piję alkoholu,
- za to.. piję dużo wody,
- staram się codziennie zjeść jakiś owoc.

Teraz dokładniejsza rozpiska:

Śniadanie: 6:30
płatki owsiane + mleko + rodzynki - 30g

kawa / herbata (jeśli ma to jakieś znaczenie)


II śniadanie: 10:30 - 13:30
kanapka:
chleb + szynka + ser + ogórek

(na ogół jest to 5 takich kanapek)

Obiad: 16:00
Wariant 1:
ziemniaki + mięso (kurczak, mielone, kotlet schabowy) + sałata/ ogórek szklarniowy w śmietanie

albo:

Wariant 2:
makaron + sos do spaghetti + kawałki piersi z kurczaka lub kiełbasy

albo:

Wariant 3:
zupa (jarzynowa, fasolowa, grochówka itp.)

Podwieczorek: 18:30
chleb + twaróg/ metka tatarowa

Kolacja: 20:30
4 jajka (w formie jajecznicy, albo na twardo)


Zmieniony przez - mrxwinner w dniu 2012-03-25 19:07:33

Zapomniałem dodać, że lubię wypić wieczorem 2 szklanki mleka ;)

do kazdego posilku warzywa i owoce, na rano mozesz dac 2 jajka, na kolacjhe twarog bo zwiera kazeine i zapobiegnie to katabolizmowi podczas snu :) jesli musisz jesc chleb to razowy. Najlepiej to udaj sie do dzielu odzywianie bo moja wiedza w porownaniu z tamtejszymi znwacami jest znikoma

no i brak tluszczow, daj jakies orzechy albo nasiona

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2012-03-25 20:02:08

@gsmt
Dzięki za odpowiedź. Zaraz wrzucę to do działu "Odżywianie"

Zmieniony przez - mrxwinner w dniu 2012-03-25 21:38:04

Dodaj coś do śniadania bo mało białka ;)

Hmm... Może dodam 1-2 jajka?