Suplementacja mająca polepszyć regenerację

Witam,
potrzebuję pomocy w kwestii doboru suplementacji. Obecnie jestem w trakcie redukcji, albo raczej recompu. Mam 7 treningów tygodniowo (4 treningi stricte siłowe, 1 x kompleks metaboliczny, 1 x stubborn fat protocols v 1.0, 1 x lekkie bieganie bardziej dla podbicia wydolności tlenowej, niż odchudzania) + do tego leciutkie marsze po siłowni będące formą aero, która oszczędza mi glikogen.

Oczywiście dieta jest dopięta mocno- przede wszystkim jakościowo, ale i ilościowo. (daję link do dziennika żywieniowego, jakby to kogoś interesowało: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/2233/pandarek/dzien/2012-03-15) Zacząłem się odchudzać na 4200, obecnie dość dobrze czuję się na 3700 kcal i nie zamierzam jeszcze ucinać. Waga spada powolutku (około 300-400 gram tygodniowo- jak najbardziej mnie to satysfakcjonuje), przybyło mi mięsa między innymi na bocznych aktonach barków (dołożyłem rwanie), siła albo się utrzymuje na stałym poziomie, albo wzrasta- 6 tygodni temu odstawiłem monohydrat i nie mam żadnych "spadków", wręcz przeciwnie. (Choć ciężko to ocenić, bo zrobiłem spory deload ciężarów) Nie spożywam żadnych spalaczy, oprócz domowych- ctyrusy, pieprz, chili, kurkuma, imbir, kawa, zielona herbata i tak dalej.

Moim "problemem" jest to, że zdecydowałem się zrobić roztrenowanie w okresie majówki, a nie w ciągu pierwotnie zaplanowanego pierwszego czy drugiego tygodnia kwietnia. Bardzo dobrze idzie mi dokładanie ciężaru i postanowiłem pobić swoje rekordy. Przede mną więc 5 ciężkich tygodni treningowych, a jestem na DELIKATNYM minusie kalorycznym. Chciałbym więc wspomóc suplementacyjnie moje możliwości regeneracyjne i tu zwracam się do Was o pomoc. (Jeżeli chodzi o tradycyjną regenerację, to chadzam na saunę + stosuję zimne kąpiele po treningach/ ciepłe i zimne prysznice)


Obecnie spożywam:
około 40 gram Pure BCAA w DT (60 gram, gdy 1 dnia mam trening siłowy i bieganie, oczywiście na treningu w minimalnym stopniu używam wtedy nóg)
podstawowe witaminy Olimpu
Omega 3 Olimpu 5 kapsułek dziennie
Białko w prochu 40 gram razem z węglami prostymi w okienku anabolicznym

Odpada:
kreatyna (lubię długie przerwy)
beta-alanina (chcę ją po raz pierwszy wziąć z monohydratem na następnej siłówce)

Myślałem o:
-magnezie i b6, bez cynku- ostatnio brałem przez 6-8 tygodni zma w dt (wtedy 3-4 treningi tygodniowo) i chcę sobie zrobić przerwę od cynku
-?? - tu moja kreatywność się kończy i liczę na Waszą.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-03-22 00:46:09

Na noc melatonina + waleriana i śpisz jak dziecko. Wit. C i być może glutamina na kortyzol po tren. Niektórzy chwalą sobie GABĘ, ale nie przekracza bariery krew-mózg. Dalej nic mi nie przychodzi do głowy...

co do GABA - jest wiele kontrowersji, choć powszechnie panuje pogląd iż GABA podawane droga pokarmowa nie przekracza braiery krew-mózg, to należy zaznaczyć iz badaniem bazowym jest tutaj test przeprowadzony na myszach i królikach. Trudno znaleźć inne publikacje> nie umniejszam znaczenia w/w, aczkolwiek warto zauważyć iż są badania które dowodzą pewnego potencjału suplementów zawiewrających w/ substancję.

elaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.

Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H.

Department of Research and Development, Pharma Foods International Co. Ltd., Kyoto, Japan. [email protected]
Abstract

The effect of orally administrated gamma-aminobutyric acid (GABA) on relaxation and immunity during stress has been investigated in humans. Two studies were conducted. The first evaluated the effect of GABA intake by 13 subjects on their brain waves. Electroencephalograms (EEG) were obtained after 3 tests on each volunteer as follows: intake only water, GABA, or L-theanine. After 60 minutes of administration, GABA significantly increases alpha waves and decreases beta waves compared to water or L-theanine. These findings denote that GABA not only induces relaxation but also reduces anxiety. The second study was conducted to see the role of relaxant and anxiolytic effects of GABA intake on immunity in stressed volunteers. Eight acrophobic subjects were divided into 2 groups (placebo and GABA). All subjects were crossing a suspended bridge as a stressful stimulus. Immunoglobulin A (IgA) levels in their saliva were monitored during bridge crossing. Placebo group showed marked decrease of their IgA levels, while GABA group showed significantly higher levels. In conclusion, GABA could work effectively as a natural relaxant and its effects could be seen within 1 hour of its administration to induce relaxation and diminish anxiety. Moreover, GABA administration could enhance immunity under stress conditions.

Można więc łyknąć zestaw:

https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela-Mag_B6_forte-opis25888.html 2cps na dobę

https://sklep.sfd.pl/Trec_GABA_-opis27192.html - 4 - 5cps na dobę

https://sklep.sfd.pl/BIG_ZONE_Pure_arginine_powder-opis26978.html - 4 - 5g na dobę.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-03-22 08:45:38

Dzięki za odpowiedź! Macie po sogu (Tobie fatfaq musiałem wbić w innym dziale).

Przepraszam, że jestem strasznie upierdliwy, ale taka jest moja natura. Po kolei:
1. Glutaminy mam trochę w Bcaa z sfd, co przy dawkach 40-50 gam daje już jakieś ilości, dlatego nie wiem czy sens jest kupować ten aminokwas.
2. Co do kortyzolu: tu rzeczywiście fajnie by było go obniżyć. Bcaa mają jakiś tam efekt (Solaros wrzucała sporo badań na ten temat), ale umówmy się, że aminokwas rozgałęzione to nie bloker kortyzolu (o którym na razie nie myślę, bardzo niechętnie podchodzę do ingerowania w swój układ hormonalny). Witaminę C chętnie bym kupił, ale są dwa pytania:
- czy wrzucają antyoksydant od razu po treningu nie spowolnię postępów siłowych? Ostatnio zmieniło się podejście i lubimy wolne rodniki.
- czy jeżeli nie po treningu, to może dobrze byłoby brać ją na noc? Mówimy o dawce rzędu 1000 mg, wiem, że można by więcej, ale natrafiłem na sprzeczne opinie na temat podaży 2-3gram dziennie.
3. Magnez i B6- chciałem to kupić, ale zastanawiałem się, czy 1 caps to nie za dużo Spoko, mogą być 2 capsy, nie mam z tym problemu. Problemy są z dwoma następnymi punktami, czyli Gabą i Argininą.

4. Gaba- jeżeli się zdecyduję, to na pewno zacznę od dawki polecanej przez producenta i będę ją zwiększał do tej sugerowanej przez Ciebie. Z pewnością będzie to działało uzależniająco, ale mówimy o 4-5 tygodniach stosowania po 4-5 razy tygodniowo. Fatfaq - uważasz, że suplementacja gabą jest bezpieczna? (w takim okresie podawania i w takich dawkach)
Może zamiast tego melatonina (ponoć nieskuteczna?) i waleriana?

5. Arginina. Natknąłem się na niesamowicie krytyczny artykuł na temat argininy w badaniach naukowych, ale Twoje komentarze do niego mnie uspokoiły. (Też fakt, że sprawdziłem na nutritiondata ile argininy podaję sobie dziennie w mięsie). Jak byś polecał to brać?
Przed snem czy po treningu? 20-30 minut po treningu, a bezpośrednio po rozciąganiu, spożywam 40 gram białka i 60-70 gram cukrów prostych w konwencjonalnej żywności.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-03-22 12:38:03

ad 1) - IMO nie ma sensu kupować.
ad 2) - W zasadzie znakomitym blokerem kortyzolu są rozmaite techniki relaksacyjne, możesz oczywiście włączyć wit. C, ale dawki sięgające 1000mg warto stosować o porze innej niż po treningu.
ad 3) - okresowe stosowanie wysokich dawek magnezu może przynieść przynajmniej kilka korzyści. IMO warto. MOżesz też pomyśleć o włączeniu wysokomagnezowej wody mineralnej jak muszynianka.
ad 4) - nie mam zdania w kwestii bezpieczeństwa stosowania gaba. sugerowanych przeze mnie dawek nie przyjmowałbym jednak z pewnością w stałej suplementacji.
ad 5) możesz dać całą dawkę przed snem.

Dobra, to kupuję polecany przez Ciebie zestaw. Przy Gabie zacznę od 1 capsa wieczorem, bo nie uważam, żeby dobrym pomysłem było branie nowych leków tuż przed snem.
Arginina w takim razie przed snem.

Co do wody- obecnie piję mineralne średniozmineralizowane typu Staropolanka, ale po odstawieniu magnezu mogę się przerzucić na Muszyniankę.

Jeszcze raz dzięki ;)

spoko

Z tą Gabą to może efekty być odwrotny. Ja po tym spać nie mogłem, jak usnąłem to się budziłem i w ogóle całą noc się męczyłem. Jadłem kilka razy, że wykluczyć jakieś inne czynniki. 3-5g Gaba i leżę

No cóż, zamówienie poszło i nie zmienię tego. Pożyjemy, zobaczymy. Za jakiś czas pewnie pozwolę sobie na odświeżenie tematu, żeby podzielić się z Wami moimi odczuciami.

Przepraszam, ale dopiero teraz to do mnie doszło: co znaczy "przed snem"? Magnez godzinę przed, a 30 minut później argininę z Gabą?