FBW 15 - 10 - 5

Jako, że jest to mój 1 post na forum - witam wszystkich.
Krótko i na temat - po tygodniu lektury z forum zdałem sobie sprawę jaki jestem ciemny jeśli chodzi o trening na siłowni:/ wyciągając wnioski (i między innymi w końcu układając dietę) postanowiłem zabrać się za FBW.
Plan następujący:
Poniedziałek - Środa - Piątek/lub Sobota w zależności czy wyrobie się po pracy.
ABA BAB ABA ...
Ilość powtórzeń - A(15) B(10) A(5) B(15) A(10) B(5)... itd.

Trening A

Nogi przysiady ze sztangą z tyłu(?) 2 s
martwy ciąg na prostych nogach 2s

Plecy wiosłowanie sztangą 3 s

Klatka wyciskanie sztangi/hantli (?) na płaskiej 3 s

Barki wyciskanie sztangi stojąc 2 s

Triceps francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 s

Biceps Uginanie ramion ze sztangą 2 s

Łydki wspięcia 2 s

Brzuch


Trening B

Nogi przysiad ze sztangą z przodu(?) 3s

Plecy martwy ciąg 2s
podciąganie na drążku nachwyt 2s

Klatka wyciskanie sztangi/hantli (?) skos 3s

Barki Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2s

Triceps pompki na poręczach 2s

Biceps Uginanie ramion z hantlami 2s

Łydki wspięcia 2s

Brzuch

(?) - tu moje pytanie - czy kombinować z przysiadami z przodu/z tyłu czy to nie ma sensu?
- drugie pytanie o wyciskanie - przeplatać sztangę hantlami? czy też nie ma sensu się rozdrabniać?

I ostatnie najważniejsze pytanie (czytałem sporo, ale nigdzie nie znalazłem albo mi umknęło:/) o intensywność powtórzeń. Czy jeśli wiem, że mój max w 15stu powtórzeniach na ławce to ~80kg (1-2 ruchy zapasu) to szarpać się zawsze na 80kg czy zacząć od np 70kg i co trening/tydzień zwiększać o 2kg? (mam nadzieję, że zrozumieliście pytanie ;)

Z góry dzięki za pomoc!

Ostatnio przerabiany plan: split - pokaż

i co sie stało ?? dlaczego chcesz przewracac caly swiat treningowy do gory nogami , z dzielonego na calosciowke ??

jaki to ma cel ??

plan do mocnej korekty

ja znowu gdzies znalazlem stwierdzenie, iz wykonywanie treningow A B na zmiane w FBW zostalo obalone, ponoc jednym planem caly tydzien - chociaz mi osobiscie wydaje sie rowniez, ze dokladniej mozna sie rozbudowac stosujac A B. Tak na logike by sie wydawalo, chociaz sam nie stosowalem zawsze tylko jednym planem robilem.

prostota przeciesz budowa domu nie polega caly czas na stawianiu fundamentu , trzeba w koncu cegiel uzyc, ocieplic , dach postawic, pomalowac , okna wmontowac , i na koniec wydekorowac wedle potrzeb.

Myslicie ze smialo mozna stwierdzic?:

poczatkujacy - FBW
srednio-zaawansowany: split 2x partia / push pull / inne wynalazki
zaawansowany: split / zaawansowane plany treningowe

Tak by to chyba wygladalo

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2012-03-21 12:51:14

nie bo wszystko zalezy od wielu czynników , treningi oparte o system FBW sa to bardzo ciezkie treningi ktore do tej pory wykonuje i nie raz moze zamordowac nie jedna osobe na silownie.

wiec twoj podzial calkowicie sie nie sprawdzi .

FBW czy SPlIT to tylko systemy a co zbudujemy na tych szkieletach jest zalezne od celu i stopnia wytrenowania .

seoi

"Krótko i na temat - po tygodniu lektury z forum zdałem sobie sprawę jaki jestem ciemny jeśli chodzi o trening na siłowni:/ wyciągając wnioski (i między innymi w końcu układając dietę) postanowiłem zabrać się za FBW. "

jak czytam takie teksty,to az mnie skreca!

zaczniecie w koncu uzywac mozgownicy?!

CZYTAJ MOJE POSTY w tematach ponizej:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

split vs full body
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html


"I ostatnie najważniejsze pytanie (czytałem sporo, ale nigdzie nie znalazłem albo mi umknęło:/) o intensywność powtórzeń. Czy jeśli wiem, że mój max w 15stu powtórzeniach na ławce to ~80kg (1-2 ruchy zapasu) to szarpać się zawsze na 80kg czy zacząć od np 70kg i co trening/tydzień zwiększać o 2kg? (mam nadzieję, że zrozumieliście pytanie ;) "

kolejna lektura:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


skoro znalazles sie dzieki innej metodzie,niz calosciowka w tym miejscu:
Przysiad 140, MC 150, WL 135, podciąganie na drążku 42razy

to trzeba miec nie pokolei w glowie,aby cudowac z innymi-chooj wie jak dzialacymi na Ciebie-rozwiazaniami.

Wcześniej ćwiczyłem w ten sposób (6tyg)
I dzień
Klatka
1. wyciskanie hantli skos 4 x 10
2. wyciskanie sztangi płaska 3 x 8
3. rozpiętki skos 3 x 10
Plecy
1. podciąganie na drążku podchwytem 4 x max
2. podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3 x 8
Triceps/Biceps
1. pompki na poręczach 3 x 10
2. uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10
3. francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc nachwytem 3 x 8
4. modlitewnik 3 x 8
II dzień
Nogi
1. Wykroki 4 x 12
2. wyprosty na maszynie 4 x 12
3. uginanie na maszynie 4 x 12
Barki
1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
2. wznosy bokiem siedząc 3 x 10
3. wznosy przodem stojąc 3 x 10
III dzień
Plecy
1. podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max
2. podciąganie sztangi do brzucha 3 x 10
3. przyciąganie drożka wyciągu do klatki 3 x 10
Klatka
1. wyciskanie sztangi ławka skośna 4 x 10
2. wyciskanie hantli ławka płaska 3 x 10
3. brama lub rozpiętki ławka skośna 3 x 10

Biceps/triceps
1. odwrotne pompki z obciążeniem 3 x 10
2. uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 x 10
3. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 x 12
4. uginanie przedramion w siadze na ławce oparcie 45stopni 3 x 12
IV dzień
Nogi
1. przysiady ze sztangą 4 x 12
2. uginanie nóg na maszynie 3 x 12
3. syzyfki 3 x 12
Barki
1. wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
2. wznosy bokiem 3 x 10
3. wznosy hantli w opadzie tułowia 3 x 10

Potem kolejne 6 tyg
IDZIEŃ
1. Klata
a. Wyciskanie sztangi płaska 4x6
b. Wyciskanie hantli skos 4x8
c. Rozpiętki skos 4x8
2. Biceps
a. Uginianie przedramion ze sztangą (węższy chwyt niż ostatnio) 4x6
b. Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 3x8
II DZIEŃ
1. Plecy
a. Podciaganie na drążku nachwytem 4xmax
b. Wiosłowanie z hantlem w opadzie 4x8
c. Drążek wyciągu do karku 4x6
d. Unoszenie barków z hantlami (kaptury) 4x8
2. Triceps
a. Pompki na poręczach z obciążeniem 4x6
b. Odwrotne pompki 4x8

c. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 4x10
III DZIEŃ
1. Barki
a. Rozpietki górą 4x8
b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
c. Wznosy przodem 3x8
d. Wznosy w opadzie 3x8
IV DZIEŃ
1. Nogi
a. Wykroki 4x8
b. Przysiady ze sztangą na karku 4x6
c. Wyprosty na maszynie palce szeroko 4x8
d. Uginanie na maszynie 4x8

Przeważnie w T(rening)-T-W(olne)-T-T-W-W

Był to trening ułożony przez znajomego niby na masę. Ćwiczyłem do tej pory bez żadnego celu w sumie...sam dla siebie, z nudów oraz z prostej przyczyny - lubię ten rodzaj zmęczenia. Oczywiście walory estetyczne jak poprawa sylwetki czy zwiększenie siły również, ale to nie stało na 1mcu. A wybór FBW kierowałem się tym, że chciałem zacząć od początku prace na siłowni. Jak napisał traktor
"tylko szkoda,ze kazdy zaczyna od konca.
dlaczego?
...bo nie potrafi obiektywnie ocenic swoich mozliwosci.
mysli(wydaje mu sie),ze jest na drabinie rozwoju wyzej,niz w rzeczywistosci. "
W profilu wpisałem staż niby 2 lata, ale tak naprawdę ze sportem jestem związany od około 12 lat - oczywiście nie pisze tu o siłowni! Za dzieciaka trenowałem sport walki i on siłowo mnie ukształtował (miedzy innymi rekord przysiadu z tego okresu (17-18lat waga 73kg). Ostatnie 2 lata trenowałem dość sumiennie ( w moim odczuciu;) i najwyraźniej dużo rzeczy robiłem źle. I teraz chciałbym to poprawić